はじめに
「汝の食事を薬とし、汝の薬は食事とせよ」
これは古代ギリシャの医者であり西洋医学の父と呼ばれるヒポクラテスの言葉です。
ヒポクラテスは実はニンニクを様々な医学上の状態の治療に処方していました。
現代の科学者が最近、ニンニクの健康上の効果を実際に確認しています。
この記事で人間の研究に裏付けされたニンニクの11の健康効果について紹介します。
ニンニクの11の効果
1. ニンニクには強力な薬効効果を持つ化合物が含まれる
ニンニクはアリウム（玉ねぎ）属の植物です。
ニンニクは玉ねぎやエシャロット、リーキに近いです。ニンニクの球根の各部分はクローブと呼ばれます。1つの球根には10から20のクローブが存在します。
ニンニクは世界中の多くの場所で栽培され、その強力な香りと美味しい味から人気のある料理の材料の1つです。
しかしながら、古代の歴史においては、ニンニクの主な使い道は健康上および医学上の特性からでした（参考)。
ニンニクの使いみちはエジプト、バビロニア、ギリシャ、ローマ、中国といった多くの有名な文明で文書化されています(参考)。
科学者は現在、ニンニクの健康上の効果は刻まれたり、潰されたり、噛まれたりするときに形成される硫黄化合物によるものだと知っています。
この中でおそらく最も有名なものがアリシンです。しかしながら、アリシンは不安定な化合物であり、新鮮なニンニクが切られたり潰されたりした後、短時間しか存在しません（参考)。
他のニンニクの健康上の効果に役割を担っている化合物にはジアリルズスルフィドとs-アリルシステインが含まれます（参考)。
ニンニクの硫黄化合物は消化管から体に入り、体中をまわり、強力な生物学的効果を発揮します。
Point: ニンニクは特徴的な味と健康効果のため育てられる玉ねぎの仲間の植物です。ニンニクは硫黄化合物を含み、健康上のいくつかの効果をもたらすと言われています。
2. ニンニクは栄養豊富だがカロリーが低い
ニンニクは非常に栄養豊富です。
生のニンニクの1つのクローブ（3グラム）には以下が含まれています（参考:
- マンガン: 一日の摂取量(DV)の2%
- ビタミンB6: DVの2%
- ビタミンC: DVの1%
- セレン: DVの1%
- 繊維: 0.06グラム
- そこそこ良い量のカルシウム、銅、カリウム、リン、鉄、ビタミンB1
この中には4.5カロリーと0.2グラムのタンパク質、そして炭水化物1グラムが含まれます。
ニンニクには微量の様々な栄養素が他にも含まれています。実は、必要なほぼすべてのものが少しずつ含まれています。
Point: ニンニクはカロリーが低く、ビタミンCとB6、マグネシウムが豊富です。また、微量の他の様々な栄養素が含まれています。
3. ニンニクは風邪を含む病気と戦う可能性がある
ニンニクサプリメントは免疫システムの機能を高めるものとして知られています。
ある12週間に渡る研究では、偽薬の場合に比べ、毎日ニンニクサプリメントを摂取することで風邪が63%も減ったとしています(参考)。
また、平均的な風邪の期間が70%減りました。偽薬の場合は5日間、ニンニクの場合は1.5日間となっています。
他の研究では高濃度の熟成ニンニク抽出物(2.56グラムを1日に)を摂取すると、風邪やインフルエンザで病気になっている日が61%減ったとのことです(参考)。
しかしながら、ある再調査ではその証拠は不確かでありより多くの研究が必要としています(参考)。
強力な証拠は欠けていますが、風邪を引きがちならニンニクを食事に取り入れることは意味があるかもしれません。
Point: ニンニクサプリメントはインフルエンザや風邪といった一般的な病気を予防したり深刻度を下げるのを助けます。
4. ニンニクの活性化合物が血圧を下げる可能性
心臓発作や脳卒中などの心血管疾患は世界でもっとも人を殺している病気です。
高血圧がこれらの病気を引き起こす最も重要なものの1つです。
人間での研究でニンニクサプリメントが高血圧の人の血圧を下げるのに大きな効果があることを見つけました(参考1, 参考2, 参考3)。
ある研究では600から1,500ミリグラムの熟成ニンニク抽出物は24週に渡ってアテノロール薬と同じくらい血圧を下げるのに効果的でした(参考)。
サプリメント量はこの効果を得るのにかなり多くする必要があります。必要な量は1日に4クローブと大体同じ量です。
Point： 大量のニンニクは高血圧の人の血圧を改善するようです。場合によっては、ニンニクサプリメントは薬と同じくらい効果的です。
5. ニンニクはコレステロール値を改善し、心臓病のリスクを下げる
ニンニクは総コレステロールとLDLコレステロールを下げます。
高コレステロールの人にニンニクサプリメントを与えると総コレステロールとLDLコレステロールを10%から15%ほど下げるようです(参考1, 参考2, 参考3)。
悪玉コレステロールであるLDLと善玉コレステロールであるHDLを比べると、ニンニクはLDLは下げますが、HDLには有意な影響を与えません(参考1, 参考2, 参考3, 参考4, 参考5)。
高トリグリセリドレベルは心臓病のもう1つの危険因子ですが、ニンニクはトリグリセリドのレベルには影響を与えないようです(参考1, 参考2)。
コレステロールについては『善玉・悪玉って何？コレステロール値に働きかけるサプリの成分を解説！』で詳しく解説しています。
Point: ニンニクサプリメントは特にコレステロール値が高い人の総コレステロールとLDLコレステロールを下げるようです。HDLコレステロールとトリグリセリドには影響を与えないようです。
6. ニンニクには抗酸化物質が含まれ、アルツハイマー病や認知症の予防に効果がある可能性
フリーラジカルによる酸化の損傷は老化プロセスに貢献します。
ニンニクには抗酸化物質が含まれ、体の酸化によるダメージに対する防御メカニズムを助けます(参考)。
高濃度のニンニクサプリメントは人間の抗酸化酵素を増やし、高血圧の人の酸化によるストレスを大きく減らすことが示されています(参考1, 参考2, 参考3)。
コレステロールを下げる効果と血圧を下げる効果、さらに抗酸化作用の組み合わせはアルツハイマーや認知症と言った一般的な脳の病気のリスクを下げる可能性があります(参考1, 参考2)。
Point: ニンニクには抗酸化物質が含まれ、細胞をダメージや加齢から守ってくれます。それによりアルツハイマー病や認知症と言ったリスクを下げる可能性があります。
7. ニンニクにより長生きする可能性
ニンニクによる長寿の効果は人間では証明が基本的に不可能です。
しかしながら、血圧のような重要なリスクファクターへの効果を考えると、ニンニクは長生きに役立つ可能性があります。
感染症と戦う可能性があるという事実も重要な要素です。感染症は特に老人や免疫不全の人々にとっては死の一般的な原因です。
Point: ニンニクは一般的な慢性疾患の原因に効果があり、長生きに繋がる可能性があります。
8. ニンニクにより身体パフォーマンスが上る可能性
ニンニクは最古のパフォーマンスを向上する物質の一つです。
古代文明では伝統的に疲れを減らし、労働者の仕事量を増やすのに使われました。
最も注目すべきは、古代ギリシャでオリンピックのアスリートに与えられたという点です(参考)。
げっ歯類での研究ではニンニクは運動パフォーマンスを向上するとされていますが、人間の研究はまだあまりありません。
心臓病を持つ人がニンニク油を6週間摂取すると12％最大心拍数が下がり、運動ができる度合いが向上しました(参考)。
しかしながら、9人の競争力のある自転車競技者の研究ではパフォーマンスを向上する効果はありませんでした（参考)。
他の研究では運動によって起こされた疲れを減らす効果がニンニクにある可能性があるとしています（参考)。
筋力に関するサプリメントについては、『筋力UPに使われるサプリメントとは？クレアルカリンとβ-アラニンについて解説してみた』で詳しく解説しています
Point: ニンニクは実験室の動物や心臓病の人の身体的なパフォーマンスを改善する可能性があります。健康的な人への効果はまだ結論が出ていません。
9. ニンニクを食べることで体の中の重金属が排出される可能性
高濃度においては、ニンニクの硫黄化合物は重金属の毒性から臓器を守ってくれることが示されています。
許容量を超えて鉛にさらされるカーバッテリー工場の従業員に対する4週間の研究では、血中の鉛のレベルがニンニクによって19％減ったそうです。また、頭痛や血圧と言った医療的な毒性の兆候も減りました(参考)。
ニンニクを毎日3回摂取すると症状を軽減するという意味でD-ペニシラミンよりも優れた効果を発揮しました。
Point: ニンニクは鉛の毒性や関連する症状を大きく減らしたとある研究で示されています。
10. ニンニクが骨の健康を改善する可能性
骨の損失に対するニンニクの効果は人間では研究されていません。
しかしながら、げっ歯類での研究では女性のエストロゲンの増加によって骨の損失を最小化することが示されています(参考1, 参考2, 参考3, 参考4)。
更年期の女性に対するある研究では乾燥ニンニク抽出物を毎日与えると(生のニンニク2グラムに相当)、エストロゲン不足を示すマーカーが大幅に減ることが示されています(参考)。
これはニンニクサプリメントが女性の骨の健康に効果があることを示しています。
ニンニクや玉ねぎといった食品はまた変形性関節症に効果がある可能性があります(参考)。
Point: ニンニクは女性のエストロゲンレベルを上げることにより骨の健康に効果があるようです。しかしながら、人間を対象にした研究が必要です。
11. ニンニクは食事に取り入れやすく非常に美味しい
最後の1つは健康上の効果ではありませんが重要です。
ニンニクは簡単(且つ美味しく)食事に取り入れることができます。
ニンニクはほとんどの美味しい料理、特にスープやソースを補完します。ニンニクの強い味は当たり障りのないレシピにパンチを加えることもできます。
ニンニクはクローブ全体で使ったり、なめらかなペースト状にしたり、粉にしたり、ニンニク抽出物やニンニクオイルの抽出物のサプリメントにするなどいくつもの形態があります。
しかしながら、ニンニクには口臭の悪化など悪い面もあることを覚えておく必要があります。ニンニクアレルギーを持つ人もいます。
出血性疾患があったり、血液を薄める薬を服用している場合は、ニンニクの摂取を増やす前に主治医に相談してください。
ニンニクを使う一般的な方法は2,3のクローブをニンニクプレスで押しつぶしてから、エクストラバージンオイルと塩で混ぜる方法です。
これは健康的で非常に満足のいくドレッシングです。
Point: ニンニクは美味しく簡単に食事に足すことができます。美味しい料理、スープ、ソース、ドレッシングなど様々なものに使うことができます。
まとめ
何千年もの間、ニンニクには医学的な効果があると信じられてきました。 研究によりそのエビデンスが確認されている最中です。
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