ビートルートとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説

はじめに

ビートルート（ベータブルガリス）は、レッドビートやテーブルビート、あるいは単純にビーツとしても知られています。

ビートルートは必須栄養素が詰まっており、食物繊維、葉酸（ビタミンB9）、マグネシウム、カリウム、鉄やビタミンCの宝庫です。ビートルートは血行促進や血圧低下、運動のパフォーマンスを向上されるといった多くの健康上の利点が期待されています。

これらの多くの利点は高濃度の無機硝酸塩に由来すると考えられています。

ビートルートは生でも美味しいですが、それよりも調理したり漬物にしたりすることが多いことが特徴です。ビートグリーンとして知られる葉の部位も同様に食べることができます。

この記事では、そんなビートルートについて解説をしていきます。

ビートルートの栄養素

ビートルートは主に水分(87%)、炭水化物（8％）、食物繊維（2-3%)で構成されています。

1カップ（136g)の茹でたビートルートは60カロリー以下しか熱量を含まず、一方3/4カップ(100g)の生のビートルートは以下の栄養素を誇ります。（参考）

炭水化物

ビートルートは約8-10%の炭水化物を含有しています。グルコースやフルクトースといった単糖は生と調理済みビートルートに含まれる炭水化物のそれぞれ70％と80％を構成します。

ビートルートはまたFDMAP（フォドマップ）に分類される短鎖炭水化物であるフルクタンの宝庫でもあります。

中にはFODMAPを消化できず、不快な消化器症状を引き起こす人もいます。

ビートルートはGI（グリセミック）指数が61で、中程度と考えられます。
GI指数は食後の血糖値がどのくらいの速さで上昇するかを表す指標です。（参考）

一方、ビートルートのグリセミック負荷はたった5であり、非常に低値です。
このことは、それぞれの調理形態の総炭水化物量が非常に低いため、ビートルートは血糖値において大きな影響を及ぼさないだろうということを意味しています。

食物繊維

ビートルートは食物繊維が豊富で、3/4カップ（100 ｇ）の生の調理形態で、およそ2-3 gほど含まれています。

食物繊維は健康食の一部として、また様々な病気のリスクを減らすことにつながるため重要です。(参考）

ビタミン・ミネラル

ビートルートは多くの必須ビタミンや必須ミネラルが豊富に含まれています。

葉酸（ビタミンB9)

ビタミンBの1つで、葉酸は正常な細胞の成長や細胞機能に重要です。特に妊娠している女性には必要とされています。（参考1, 参考2) 

マグネシウム

マグネシウムは必須微量元素であり、全粒穀物、マメ科食物、フルーツ、野菜に多く見られます。 

カリウム

カリウムを多く含む食品は血圧の低下や心臓の健康に良い効果をもたらします。(参考） 

鉄

鉄は必須ミネラルであり、体内で沢山の重要な役割があります。赤血球における酸素運搬に必要です。 

ビタミンC

ビタミンCは免疫機能と肌の健康に重要な抗酸化物です。（参考1,参考2） 

ビートルートに含まれるその他の植物成分

植物の化合物は天然植物成分であり、そのうちのいくつかは健康を促進知る可能性があります。

ベタニン

ビートルートレッドともいわれるベタニンはビートルートの最も共通して含まれるな色素で強い赤色の要因でもあります。ベタニンは沢山の健康における利点があると信じられています。（参考） 

ブルガキサンチン

黄色やオレンジの色素がビートルートやイエロービートには見られます。 

無機硝酸塩

無機硝酸塩は葉菜類やビートルートに多く含まれており、体内で一酸化窒素になり沢山の重要な働きを行います。(参考1, 参考2, 参考3）

無機硝酸塩は、硝酸塩、亜硝酸塩および一酸化窒素が含まれます。ビートルートは硝酸塩が並外れて豊富です。しかしながら、長い間、これらの物質について議論が巻き起こっています。

ある人達はこれらは有害で癌を引き起こすと信じており、一方で別の人達はそのリスクは加工肉の亜硝酸塩が最も関連していると信じています。（参考1, 参考2)

ほとんどの食物に含まれる硝酸塩（80-95％）はフツールや野菜由来です。
一方、食物に含まれる亜硝酸塩は食品添加物、焼き物、シリアル、加工・塩漬食品由来です。（参考1, 参考2)

研究者たちは硝酸と亜硝酸の豊富な食物は血圧低下や沢山の病気のリスクを減らすことを含めて良い健康影響があることを示しています。（参考1, 参考2 )
体内では、食物に含まれる硝酸塩（例えばビートルート由来のもの）が一酸化窒素へ変換されます。（参考)
この物質は動脈壁を通って移動し、動脈の周りの小さな筋肉細胞へシグナルを送り弛緩するよう命令します。（参考1, 参考2)
これらの筋肉細胞が弛緩し、血管が拡張し血圧が下がります。（参考)

ビートルートに期待される効果

ビートルートには多くの健康における利点があると考えられています。

血圧を下げる

高血圧は血管と心臓にダメージを与えます。
さらに、高血圧は世界的にも心臓病、脳卒中、早期死亡の強いリスクファクターに含まれています。（参考)
無機硝酸塩の豊富なフルーツと野菜を食べることは、血圧を下げ、一酸化窒素形成を増やすことで心臓病のリスクを下げる可能性があります。（参考1, 参考2)

研究で、ビートルートは数時間単位で3-10 mm Hgまで血圧を下げられることを示しました。（参考1, 参考2, 参考3, 参考4)
これらの作用は一酸化窒素が増え、血管を弛緩させ拡張させるためだと考えられます。（参考1, 参考2, 参考3, 参考4)

運動能力を高める

多くの研究が、硝酸塩が特に高負荷の持久運動中に体のパフォーマンスを向上させることを提唱しています。
食物由来の硝酸塩は、エネルギー産生の役割を担う細胞小器官のミトコンドリアの効率に影響を与え、身体を使う運動中に酸素使用量を減少させることを示しました。（参考)

ビートやビートジュースは高濃度の無機硝酸塩を含むため、この目的でよく利用されます。
ビートルートの摂取はランニングやサイクリングを向上させ、スタミナを増加させ、酸素利用を増大させ、全体的により良いパフォーマンスにつながる可能性があります。（参考1, 参考2, 参考3, 参考4, 参考5, 参考6, 参考7)

ビートルートの副作用

ビートルートは一般的に忍容性が認められていますが、腎結石の起こりやすい人たちは除きます。

ビートルートの摂取はまた尿をピンクや赤にする原因にもなりますが、それは無害です。
しかしながら、よく血液と間違えられます。

シュウ酸塩

ビートグリーンは高濃度のシュウ酸塩が含まれおり、腎結石形成に寄与する可能性があります。(参考1, 参考2)

シュウ酸塩はまた反栄養素の特徴があります。
これは、シュウ酸塩がミトコンドリアの吸収を妨害することを意味します。

シュウ酸塩の値はビートルートの根よりも葉の方が非常に多いのですが、それにも関わらず根にもシュウ酸塩は高濃度含まれていると考えられています。（参考）

FODMAP

ビートルートはフルクタンの形でFODMAPを含んでおり、それは腸内細菌と餌となる短鎖炭水化物です。

FODMAPは過敏性腸症候群を持つような敏感な人たちに不快な消化器症状を引き起こす可能性があります。

まとめ

ビートルートは栄養素、食物繊維、そして沢山の植物成分の宝庫です。
この健康上の利点は心臓の健康と運動能力を向上させ、これらの作用は無機硝酸塩に起因するものです。

ビートは甘く、特にサラダに混ぜると非常に美味しいです。簡単に準備でき、生や茹でたり焼いたりして食べることができます。

ビートルートや、それを利用したサプリメントの摂取を検討する際には、ぜひ参考にしてみてください。

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