ルテインとゼアキサンチンとは？
ルテインとゼアキサンチンは2つの重要なカロチノイドで、果物や野菜に黄色や赤みを与える植物によって作られる色素です。
それらは原子の配置にわずかな違いがありますが、構造的にはとても似ています。（参考）
いずれも強力な抗酸化物質で、さまざまな健康上の効果をもたらします。
さらに、最もよく知られているのは、目を保護するということでしょう。
この記事では、ルテインとゼアキサンチンが持つ効果や栄養補助食品の投与量、安全性、および食物源について説明します。
◆ルテインについてのみ、もっと詳しく知りたい場合、『【徹底解説】ルテイン、効果・副作用を色々な文献で調べてみたとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説』でも解説していますので、是非参考にしてみてください。
ルテインとゼアキサンチンは重要な抗酸化物質
ルテインとゼアキサンチンはフリーラジカルと呼ばれる不安定分子から体を守る、とても強力な抗酸化物質です。
余剰なフリーラジカルは細胞にダメージを与え、老化の一因となる他、心臓病やがん、2型糖尿病、アルツハイマー病などのような病気の進行につながる可能性があります。（参考1、参考2）
ルテインとゼアキサンチンは体のタンパク質や脂肪、DNAをストレッサーから守り、体内のもう一つの重要な抗酸化物質であるグルタチオンの再利用にも役立つとされています。（参考）
それに加えて、それらの抗酸化物質は悪玉コレステロールを減らすという性質を持っているかもしれません。
というのも、動脈内のプラークの蓄積や心臓病のリスクを減らすからです。（参考1、参考2、参考3）
ルテインとゼアキサンチンはまた、フリーラジカルのダメージから目を守る働きもします。
あなたの目は酸素と光の両方に晒されています。
すなわちそれらは有毒な酸素フリーラジカルの生成を助長するのです。
ルテインとゼアキサンチンはこれらのフリーラジカルを無効にするので、もはや目の細胞にダメージを与えることはできなくなります。（参考）
これらのカロチノイドは一緒だとより働くように見える、組み合わせたとき、同濃度であってもフリーラジカルと効果的に戦うことができます。（参考）
POINT: ルテインとゼアキサンチンは細胞をダメージから守る重要な抗酸化物質です。特に、目に対してフリーラジカルを除去することを助けることで知られています。
ルテインとゼアキサンチンによる目の健康促進
ルテインとゼアキサンチンは網膜、特に目の奥にある黄斑部に蓄積する唯一の食物のカロテノイドです。
それらは黄斑部に集中して存在しているため、黄斑色素として知られています。（参考）
黄斑は視覚に不可欠なものです。
ルテインとゼアキサンチンは有害なフリーラジカルから目を守ることで、この分野において重要な抗酸化物質として働きます。
これらの抗酸化物質が時間とともに減少していくと、目の健康を損なう可能性があると考えられています。（参考1、参考2）
ルテインとゼアキサンチンは過剰な光エネルギーを吸収することで、天然の日焼け止めとしても機能します。
特に、有害なブルーライトから目を守ると考えられています。（参考）
以下が、ルテインとゼアキサンチンが役立つと考えられるいくつかの条件です。
加齢性黄斑変性症
ルテインとゼアキサンチンを使うことで、加齢性黄斑変性症による失明の進行が防げるかもしれません。（参考1、参考2、参考3）
白内障
白内障は目の前が所々曇って見えます。
ルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれる食べ物を食べることで進行を遅らせられるかもしれません。（参考1、参考2）
糖尿病性網膜症
糖尿病の動物実験は、ルテインとゼアキサンチンを摂取すると目の損傷を表す酸化ストレスの値が減ることを示しています。（参考1、参考2、参考3）
網膜剥離
ルテイン注射を受けた網膜剥離のネズミは、コーン油を注射されたネズミよりも細胞死が54%減少しました。（参考）
ブドウ膜炎
これは真ん中の網膜に炎症が起きた状態です。
ルテインとゼアキサンチンはその進行を困難にし、炎症を減らす助けをするかもしれません。（参考1、参考2、参考3）
目の健康をルテインとゼアキサンチンが助けるという研究はとても有望ですが、全ての研究においてそうだというわけではありません。
例えばいくつかの研究ではルテインとゼアキサンチンと、早期発症の加齢性黄斑変性症のリスクとの間に関連性は認められませんでした。（参考1、参考2）
多くの要因はありますが、十分なルテインとゼアキサンチンを摂取することは、目の健康にとって依然として重要です。
POINT: ルテインとゼアキサンチンは多くの目の疾患の進行を妨げたり改善したりする助けになります。しかし、早期発症の加齢性変性のリスクは軽減しないかもしれません。
ルテインとゼアキサンチンは肌を守る
近年、ルテインとゼアキサンチンの肌への有益な効果が発見されました。
その抗酸化作用により、太陽の有害な紫外線から肌を保護するというものです。（参考）
2週間に及ぶ動物実験では、0.4％のルテインおよびゼアキサンチンを豊富に含む食事を与えられたラットは、これらをわずか0.04％のみ受け取ったラットと比べ、UVBによる肌の炎症が少ないことがわかりました。（参考）
46人の、軽度から中程度の乾燥肌の人を対象とした別の研究では、10mgのルテインと2mgのゼアキサンチンを投与した人は、制御したグループと比べて肌の状態が大幅に改善されました。（参考）
さらに、ルテインとゼアキサンチンは、早すぎる老化やUVB誘発腫瘍から肌の細胞を保護する可能性もあります。（参考）
POINT: ルテインとゼアキサンチンは肌を保護する抗酸化物質として働きます。それらは太陽光のダメージから守ったり、肌質の改善や加齢を遅くする可能性があります。
ルテインとゼアキサンチンの栄養補助食品
ルテインとゼアキサンチンは、失明や目の疾患を防ぐ栄養補助食品として広く推奨されています。
それらは通常、マリーゴールドの花から採取され、ろうと間違われますが、合成で作ることもできます。（参考）
これらの栄養補助食品は、目の健康障害を心配する高齢者の間で特に人気があります。
目の中のルテインとゼアキサンチンのレベルが下がることは、加齢性黄斑変性症と白内障に関連していますが、これらの血中濃度が高いと加齢性黄斑変性症のリスクが最大で57％減少します。（参考1、参考2、参考3）
その他の人々は、食事によるカロチノイドの摂取量が低いことが多いため、ルテインやゼアキサンチンの栄養補助食品の恩恵を受ける可能性があります。（参考）
ルテインとゼアキサンチンの栄養補助食品は、全体的な抗酸化状態を改善することもできます。
これにより、ストレッサーからの保護能力が高まる可能性もあります。
POINT: ルテインとゼアキサンチンの栄養補助食品は、目の健康を心配する人々の間で特に人気ですが、食事からの摂取量が少ない人々にも効果があるかもしれません。
ルテインとゼアキサンチンの服用について
現在のところ、ルテインとゼアキサンチンの食事における推奨摂取量はありません。
さらに言えば、あなたの体に必要なルテインとゼアキサンチンの量は、持ちこたえられるストレスの量に依存するかもしれません。
たとえば、喫煙者はカロチノイドのレベルが低い傾向にあるため、非喫煙者と比べ、より多くのルテインとゼアキサンチンを必要とします。（参考）
アメリカ人は毎日平均1〜3mgのルテインとゼアキサンチンを消費していると推定されています。
ただし、加齢黄斑変性症のリスクを減らすには、これよりもはるかに多い量が必要になるでしょう。（参考）
実際、1日あたり食事から摂取できるルテインは6〜20mgで、目の病気のリスクの減少に関わります。（参考1、参考2）
加齢性眼疾患研究2における研究では10 mgのルテインと2 mgのゼアキサンチンが、すでに進行した加齢性黄斑変性のさらなる進行を大幅に減少させることがわかりました。（参考）
同様に、10mgのルテインと2mgのゼアキサンチンを補給することは、全体的な肌の状態を改善することができます。（参考）
POINT: 研究によると、10mgのルテインと2mgのゼアキサンチンを摂取することは効果的なように思われますが、健康に対して最適な摂取量だと確認するにはまだまだ研究が必要です。
ルテインとゼアキサンチンの考えられる副作用と安全性
ルテインとゼアキサンチンの栄養補助食品に関連する副作用は非常に極めて少ないと見られています。
大規模に行われた目の研究では、５年以上にわたってルテインとゼアキサンチンの栄養補助食品の悪影響が特にないことがわかりました。特定された唯一の副作用は皮膚の黄変でしたが、それは有害とは見なされていません。（参考）
しかし、ある事例では、8年間にわたって1日あたり20mgのルテインを摂取し、さらに高ルテインの食事を摂取した高齢の女性の目に、結晶の発達が見られました。
彼女が栄養補助食品の摂取をやめると、片方の目の結晶は消えましたが、もう片方の目には残りました。（参考）
ルテインとゼアキサンチンは、優れた安全性を持っています。（参考1、参考2）
研究では、体重1kgあたり1mgのルテインおよび体重1kgあたり0.75mgのゼアキサンチンが安全であると見積もっています。70 kgの人の場合、ルテイン70mgとゼアキサンチン53mgに相当します。（参考）
ラットを使った研究では、ルテインまたはゼアキサンチンの1日あたりの投与量は体重1kgあたり最大4,000mgで、これがテストされた最高用量であることが確認されました。（参考）
ルテインおよびゼアキサンチンの栄養補助食品において、報告された副作用はほとんどありませんが、非常に多量に摂取した場合における潜在的な副作用を評価するには、さらなる研究が必要です。
POINT: ルテインおよびゼアキサンチンは推奨される量の服用においては全体的に安全ですが、経過とともに皮膚の黄変が出る場合があります。
ルテインとゼアキサンチンの食物供給源について
ルテインとゼアキサンチンは、多くの果物や野菜の明るい色の素になっているものですが、実際には緑の葉もの野菜に多く含まれています。（参考1、参考2）
興味深いことに、緑色野菜に含まれるクロロフィルがルテインとゼアキサンチンの色素を覆い隠しているため、野菜は緑色に見えるのです。
これらのカロチノイドの主な供給源には、ケールやパセリ、ほうれん草、ブロッコリー、エンドウ豆が含まれます。
ケールはルテインを多く含む最高の供給源の1つで、ケール1gあたり48〜115mcgが含まれています。
対照的に、ニンジンには1gあたり2.5〜5.1mcgのルテインしか含まれていません。（参考1、参考2、参考3）
オレンジジュースやハニーデューメロン、キウイ、トウガラシ、カボチャ、ぶどうもルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。
デュラム小麦とトウモロコシにも、適切な量のルテインとゼアキサンチンが含まれています。（参考1、参考2、参考3）
さらに、卵黄の高位脂肪含有量にはこれらの栄養素の吸収を改善する可能性があり、卵黄はルテインとゼアキサンチンの重要な供給源である可能性があります。（参考）
脂肪はルテインとゼアキサンチンの吸収を助けるため、グリーンサラダにオリーブオイルを入れたり、調理した野菜にバターやココナッツオイルを加えたりすることで食事に取り入れるといいでしょう。（参考）
POINT: ケールやほうれん草、ブロッコリーのような緑色野菜はルテインとゼアキサンチンの素晴らしい供給源です。卵黄やトウガラシ、ぶどうなどもまたたくさん含んでいます。
まとめ
ルテインとゼアキサンチンは強力な抗酸化作用を持つカロチノイドで、緑色野菜に多く含まれており、栄養補助食品の形で利用できます。
ルテイン10mgとゼアキサンチン2mgを毎日服用すると、肌の調子が改善されたり、日光によるダメージから肌が守られ、加齢に伴う黄斑変性や白内障の進行も抑えられるかもしれません。
これらのカロチノイドの食事からの摂取量は、平均的な食事だと低いため、果物や野菜の摂取量を増やす良い理由になるでしょう。
ルテインとゼアキサンチンをサプリで試してみたい方は、「ディアナチュラゴールド ルテイン&ゼアキサンチン」から使用してみると良いでしょう。
ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。
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