置き換えダイエットとは?|効果や方法、おすすめの商品も紹介!

alloeh編集部

最終更新日:2019/12/15

ダイエットプロテイン

なかなか成果を出すのが難しいダイエット。食事制限は空腹が我慢できないし、ランニングやジム通いは忙しいし、きついから続かない。どうやってダイエットをすれば良いか分からないという方は多いと思います。そんなお悩みを抱えている方には置き換えダイエットがおすすめです。今回は置き換えダイエットとメリット、コツ、そして置き換えダイエットにぴったりな商品を紹介します!一読して、置き換えダイエットの準備をしましょう!

置き換えダイエットとは?

置き換えダイエットとは、1日朝昼夜の3食のうち1〜2食を豆腐やささみ、スムージーなどの低カロリー食品やプロテインなどのダイエット食品に置き換えるダイエット方法です。1日の摂取カロリーを抑えつつも、3食きちんと摂取するので、朝食や夕食を抜くよりもストレスにならなかったり、健康的だったりします。また、空腹によって仕事や学業に集中できず支障をきたすということも防げます。そんな、健康的な置き換えダイエットですが、ただカロリーの低いものを摂取すれば、良いというわけではありません。成功させるためには、正しいタイミングで行う必要があります。今回こそはダイエットを成功させて痩せる!と意気込んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

置き換えダイエットはどのような方が向いている?

朝・昼・夜ごはんのどこかを抜くと言った極度な食事制限する必要がない置き換えダイエット。実は、このダイエット方法で痩せられる方と痩せることが難しい方がいます。その違いについて紹介します。

食べることが好きな人やリバウンドを心配している方におすすめ

置き換えダイエットは、間食や飲み会などで食生活が乱れている方や1日の摂取カロリーが多い方におすすめです。 厚生労働省によると1日の成人女性の摂取カロリーの目安は2,200kcal±200 kcalと言われています。1日を振り返ってみて、目安の摂取カロリーを超えているなと感じた方は置き換えダイエットに向いています。また、置き換えダイエットは夕食抜きダイエットなど1食抜いて、無理やり摂取カロリーを制限するということはしない、健康的なダイエット方法です。そのため、急激な減量を望まず、徐々にスリムになりたい方にもおすすめです。

痩せている方や基礎代謝が低い方にはおすすめしない

先ほど紹介した通り、置き換えダイエットは食生活が乱れている方や徐々に痩せたいという方に向いています。そのため、バランスの良い食生活をしている方や、夏までの2ヶ月で痩せる!と短期間で痩せようとしている方には向いていません。また、摂取カロリーを抑えるということは、体内のエネルギーを枯渇させることです。そうなると基礎代謝の低下を招きリバウンドしやすい体質になってしまいます。すでに食事制限などをして基礎代謝が低い方には置き換えダイエットではなく、しっかり食べて、運動するダイエットをおすすめします。

置き換えダイエットのメリット

置き換えダイエットはさまざまなメリットがあります。ここでは、メリットを2つ紹介します。

簡単にできる

置き換えダイエットの1つ目のメリットは簡単にできることです。ダイエット=運動するためにジムに通わなきゃ!とイメージしている方もいると思います。しかし、置き換えダイエットはジムに通うなどして運動する必要は極力ありません。なぜなら、置き換えダイエットは日頃の食事に気をつかい、1日の摂取カロリーを抑えているため、ムリなく痩せることができます。運動が苦手な方にはとくにおすすめです。

飽きずに継続できる

2つ目は、飽きずに継続できることです。置き換えダイエットでは、基本的に食生活を改善してダイエットを行います。そのため、ジムに通ったり、ランニングしたりなど運動する時間が取られないため、忙しい方にもムリなく継続できます。また、置き換えダイエットは1つの食材、食品を食べ続けるのではなく、さまざまな食品を摂取できます。そちらも、飽きずに継続できるポイントです。

置き換えダイエットのデメリット

置き換えダイエットのメリットを知ったところで今度はデメリットについても知りましょう。

ダイエット食品について知らないと偏食になってしまう

置き換えダイエットのデメリットは、摂取する食品の栄養バランスとカロリーを考えないと、偏食となり、栄養のバランスが崩れてしまうことです。ダイエット食品は食物繊維やタンパク質が多く含まれていたり、健康に良いけどカロリーが高かったりと様々です。そのため、置き換えする食品をきちんと吟味しないと、体調を崩したり、逆に太ってしまったりする可能性があります。例えば、食物繊維を摂取しすぎて腹痛になったり、炭水化物を抑えすぎて、ダイエット終わった後に炭水化物を摂取したら必要以上に吸収しすぎて、リバウンドしてしまったりする可能性も0ではありません。ただ好きなダイエット食品を食べるのではなく、栄養バランスを考えて、摂取しましょう。

置き換えダイエットをする際の注意点

置き換えダイエットのメリット・デメリットについて分かって頂けたかと思います。次に、置き換えダイエットをする際の注意点をご紹介いたします。

極度の食事制限はしない

置き換えダイエットはあくまでも、朝・昼・夜ごはんの1〜2食を低カロリーのものに置き換えるものです。極度の食事制限をしてしまうと、エネルギー不足で集中できず、仕事や勉強に支障をきたしてしまいます。くれぐれも、ムリのない範囲でダイエットを心がけましょう。

朝食・夕食の置き換えがおすすめ

置き換えダイエットに挑戦したいけど、朝・昼・晩どの食事を置き換えるか悩んでいる方は多いと思います。おすすめは朝食または夕食です。普段、朝食を食べない方が夜ご飯をダイエット食品に置き換えてしまうと、しっかりとした食事を取るのが昼だけになってしまうので、栄養不足に陥ってしまう可能性があります。朝ごはんをしっかり食べる習慣がある方は、夕食を低カロリーなものに置き換えましょう。

空腹感の対処法を考えておく

置き換えダイエットをはじめると今までより摂取カロリーが少なくなるので、空腹を感じやすくなります。この空腹感に負けて間食をしてしまったり、脂っこいものや甘いものを食べてしまったりする可能性があります。そのため、自身で空腹に負けそうになった時の対処法を考えましょう。たとえば、朝食や昼食は食べた後も行動する時間が長いので、夕食だけ置き換えダイエットにしたり、間食にプロテインやスムージーを選んだり、自身に合った工夫をすることが置き換えダイエットを成功させるコツだと思います。

置き換えダイエットの食品を選ぶ際のポイント

置き換えダイエットで大切なのは何を食べるかです。自身の好きなものだけ食べてもいけません。しかし、実際何を買って、食べれば良いか分からない方は多いと思います。ここでは、ダイエットの際に食べる食べ物を選ぶポイントを3つ紹介します。

継続コスト

置き換えダイエットは1ヶ月で3kg落とす!のような短期間での集中的なダイエットではなく、長期におよびます。そのため、ダイエット食品1箱、1袋に何日分の量が入っているかは重要視すべきです。継続しなければ、ダイエットの効果は半減されてしまいます。

1食あたりのカロリー

次に意識したいのが食品の1食あたりのカロリーです。置き換えダイエットの特徴は、日頃の食事をカロリーの低い食品に置き換えることで摂取カロリーを抑えることです。実はドリンクタイプの商品より、クッキー系のダイエット食品の方が1食当たりのカロリーが低かったということは考えられます。そのため、必ず購入前、食べる前に1食あたりのカロリーはパッケージ等を見て、確認しましょう。

食品の種類

最後に意識したいのが、食品の種類です。置き換えダイエット食品は大きく3種類あります。プロテインや青汁のような粉末を水や牛乳に溶かして飲むドリンクタイプ、雑炊やリゾットなどの食品タイプ。そして、クッキーやバーなどのお菓子タイプです。この中で、ドリンクタイプは一番普及しているため、ドラックストアやECサイトでも気軽に購入できます。ただ、飲み物だと満腹感を得にくいため、リゾットなどの食品タイプと組み合わせて摂取すると良いでしょう。また、満腹感を得られるかどうかという点と同時に、各商品の成分を確認するようにすると良いでしょう。

おすすめの置き換えダイエット食品10選

ここまで、置き換えダイエットをさまざまな視点で紹介しました。最後にALLOEHの編集部がおすすめする置き換えダイエットの食品10選を紹介します。

美的90選ベジライフ酵素液(ベジライフ)

株式会社ジェイ・ビー・エスが販売している美的90選ベジライフ酵素液。酵素による糖質・脂質の吸収のカットが期待できるドリンクタイプの食品です。主成分は、野菜や果実、海藻などの植物発酵エキスや、脂肪の吸収を抑える効果が期待できるリンゴ酸です。こちらのベジライフ酵素液用いた置き換えダイエットの研究結果によると、細身効果があるとされています。また、健康への害もなく安全性にも問題がないと言及されています。

夜遅いごはんでも GOLD(株式会社ジョージオリバー)

夜遅いごはんでも GOLDはジョージオリバーが販売する商品です。脂肪や脂質の吸収を抑える効果があるとされている酵素をはじめとし、脂肪の燃焼を促す効果が期待されているウコンやショウガが含まれています。

カロリーメイト(大塚製薬)

大塚製薬が販売するカロリーメイト。こちらの商品の特徴はカロリーを計算しやすい点です。カロリーメイトは1本あたり100kcalで統一されているため1日のカロリー計算をしやすいです。また、1日に必要なビタミンを約半分摂取できるので、野菜などを食べる機会が少なく、ビタミン系が不足しているなと感じている方にぴったりです。パッケージも小さく、持ち運びが簡単なので、空腹で我慢できないという時に摂取することをおすすめします。

ザバスシェイプ&ビューティ ミルクティー風味(明治)

ザバスシェイプ&ビューティ ミルクティー風味は明治製菓が販売している粉末タイプのソイプロテインです。主成分は運動による脂肪燃焼を促進させたり、筋肉の回復をサポートしたりする効果が期待されるタンパク質と、髪や肌を綺麗に保つとされているコラーゲンです。また、女性に不足しがちな鉄、カルシウムなどのミネラルやビタミンC、Dも配合されています。そのため、忙しくて食事に気をつかうことが難しい女性におすすめの商品です。水や牛乳などに溶かして飲んでください。ミルクティー味ですが、少し甘すぎる印象を受けたので、甘いものが苦手な方は他の味を飲むことをおすすめします。

青汁のめぐり(ヤクルトヘルスフーズ株式会社)

ヤクルトヘルスフーズが販売している青汁のめぐりです。主な原材料は、食物繊維が豊富に含まれている大麦若葉エキス末と、便通の改善効果があるとされるガラクトオリゴ糖粉末です。こちらの製品は青汁特有の苦みや野菜臭さがなく、すっきりとした味わいになっています。摂取する際の注意点はお腹がゆるくなる点です。食物繊維やガラクトオリゴ糖はどちらも便通を良くする効果が期待されているので、摂取する際は1日の適量を守りましょう。

inバー プロテイン(森永製菓)

森永製菓が販売している、inバー プロテイン。こちらの商品はタンパク質が10g含まれております。厚生労働省によると成人のタンパク質の目安摂取量は40〜50gといわれているため、その目安量に大きく貢献してくれます。こちらも、カロリーメイトと同様で置き換えダイエット中の空腹を紛らわしてくれる商品です。小さいですが、食べ応えがあり1本で満腹感を得られます。

スリムアップスリムシェイク(朝日)

スリムアップスリムシェイクはアサヒグループ食品が販売している代替食品です。1食分が約160kcalとなっており、ダイエットや美容に効果的な商品です。主成分は、ビタミン、ミネラル、食物繊維など幅広い成分が配合されています。味の種類が豊富なので飽きずに摂取することができます。プロテインのように粉末状なので摂取する際は水や牛乳などで溶かしてからお飲みください。

短期スタイル ダイエットシェイク(井藤漢方製薬)

井藤漢方製薬が販売している、食事の置き換え食品短期スタイル ダイエットシェイク。脂肪の吸収を抑制や便通を良くするとされる植物酵素や食物繊維、肌質改善効果が期待されるプラセンタなどが配合されています。一箱にストロベリー、キャラメルラテ、ショコラ、バナナと4種類、計10袋入っています。飲む際には牛乳(低脂肪牛乳)や豆乳200mlを注いで、スプーンなどで混ぜて完成です。

DHCプロティンダイエット(DHC)

DHCが販売している置き換えダイエット用の商品がDHCプロティンダイエットです。主成分は、代謝を高める効果が期待されているタンパク質や、脂肪の燃焼を促進する効果を示唆されているコエンザイムQ10などです。味はいちごミルク、ココア、コーヒー牛乳、バナナ、ミルクティの5種類、全部で15袋入っております。プロテインだけでなく、スープパスタもあります。

まとめ

よく置き換えダイエットと比較される食事制限ダイエット。食事制限ダイエットは1日の摂取カロリーを極端に減らすために痩せやすいとされますが、ストレスがたまるダイエット方法です。痩せたものの体がボロボロ、というようなことも十分に考えられます。それに対して置き換えダイエットは、そのような食事制限をせずにダイエットできるので、健康的かつストレスを最小限に抑えることができます。短期的にスリムになることは難しいですが、ぜひ、無理はせず、置き換えダイエットにチャレンジしてみてください。

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