置き換えダイエットとは？正しいやり方とおすすめの食品・商品を解説

Written by alloeh編集部

最終更新日：2021/05/30

はじめに

なかなか成果を出すのが難しいダイエット。食事制限は空腹が我慢できないし、ランニングやジム通いは忙しいし、きついから続かない。どうやってダイエットをすれば良いか分からないという方は多いと思います。

そんなお悩みを抱えている方には置き換えダイエットがおすすめです。今回は置き換えダイエットとメリット、コツ、そして置き換えダイエットにぴったりな商品を紹介します！一読して、置き換えダイエットの準備をしましょう！

置き換えダイエットとは？

置き換えダイエットとは、1日朝昼夜の3食のうち1〜2食を豆腐やささみ、スムージーなどの低カロリー食品やプロテインなどのダイエット食品に置き換えるダイエット方法です。1日の摂取カロリーを抑えつつも、3食きちんと摂取するので、朝食や夕食を抜くよりもストレスにならなかったり、健康的だったりします。

また、空腹によって仕事や学業に集中できず支障をきたすということも防げます。

そんな、健康的な置き換えダイエットですが、ただカロリーの低いものを摂取すれば、良いというわけではありません。成功させるためには、正しいタイミングで行う必要があります。

今回こそはダイエットを成功させて痩せる！と意気込んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

置き換えダイエットはどのような方が向いている？

朝・昼・夜ごはんのどこかを抜くと言った極度な食事制限する必要がない置き換えダイエット。実は、このダイエット方法で痩せられる方と痩せることが難しい方がいます。その違いについて紹介します。

食べることが好きな人やリバウンドを心配している方におすすめ

置き換えダイエットは、間食や飲み会などで食生活が乱れている方や1日の摂取カロリーが多い方におすすめです。厚生労働省によると1日の成人女性の摂取カロリーの目安は2,200kcal±200 kcalと言われています。1日を振り返ってみて、目安の摂取カロリーを超えているなと感じた方は置き換えダイエットに向いています。

また、置き換えダイエットは夕食抜きダイエットなど1食抜いて、無理やり摂取カロリーを制限するということはしない、健康的なダイエット方法です。そのため、急激な減量を望まず、徐々にスリムになりたい方にもおすすめです。

痩せている方や基礎代謝が低い方にはおすすめしない

先ほど紹介した通り、置き換えダイエットは食生活が乱れている方や徐々に痩せたいという方に向いています。そのため、バランスの良い食生活をしている方や、夏までの2ヶ月で痩せる！と短期間で痩せようとしている方には向いていません。

また、摂取カロリーを抑えるということは、体内のエネルギーを枯渇させることです。そうなると基礎代謝の低下を招きリバウンドしやすい体質になってしまいます。すでに食事制限などをして基礎代謝が低い方には置き換えダイエットではなく、しっかり食べて、運動するダイエットをおすすめします。

置き換えダイエットのメリット

置き換えダイエットはさまざまなメリットがあります。ここでは、メリットを2つ紹介します。

簡単にできる

置き換えダイエットの1つ目のメリットは簡単にできることです。ダイエット＝運動するためにジムに通わなきゃ！とイメージしている方もいると思います。

しかし、置き換えダイエットはジムに通うなどして運動する必要は極力ありません。なぜなら、置き換えダイエットは日頃の食事に気をつかい、1日の摂取カロリーを抑えているため、ムリなく痩せることができます。運動が苦手な方にはとくにおすすめです。

飽きずに継続できる

2つ目は、飽きずに継続できることです。置き換えダイエットでは、基本的に食生活を改善してダイエットを行います。そのため、ジムに通ったり、ランニングしたりなど運動する時間が取られないため、忙しい方にもムリなく継続できます。

また、置き換えダイエットは1つの食材、食品を食べ続けるのではなく、さまざまな食品を摂取できます。そちらも、飽きずに継続できるポイントです。

置き換えダイエットのデメリット

置き換えダイエットのメリットを知ったところで今度はデメリットについても知りましょう。

ダイエット食品について知らないと偏食になってしまう

置き換えダイエットのデメリットは、摂取する食品の栄養バランスとカロリーを考えないと、偏食となり、栄養のバランスが崩れてしまうことです。ダイエット食品は食物繊維やタンパク質が多く含まれていたり、健康に良いけどカロリーが高かったりと様々です。そのため、置き換えする食品をきちんと吟味しないと、体調を崩したり、逆に太ってしまったりする可能性があります。

例えば、食物繊維を摂取しすぎて腹痛になったり、炭水化物を抑えすぎて、ダイエット終わった後に炭水化物を摂取したら必要以上に吸収しすぎて、リバウンドしてしまったりする可能性も0ではありません。ただ好きなダイエット食品を食べるのではなく、栄養バランスを考えて、摂取しましょう。

置き換えダイエットをする際の注意点

置き換えダイエットのメリット・デメリットについて分かって頂けたかと思います。次に、置き換えダイエットをする際の注意点をご紹介いたします。

極度の食事制限はしない

置き換えダイエットはあくまでも、朝・昼・夜ごはんの1〜2食を低カロリーのものに置き換えるものです。極度の食事制限をしてしまうと、エネルギー不足で集中できず、仕事や勉強に支障をきたしてしまいます。くれぐれも、ムリのない範囲でダイエットを心がけましょう。

朝食・夕食の置き換えがおすすめ

置き換えダイエットに挑戦したいけど、朝・昼・晩どの食事を置き換えるか悩んでいる方は多いと思います。おすすめは朝食または夕食です。普段、朝食を食べない方が夜ご飯をダイエット食品に置き換えてしまうと、しっかりとした食事を取るのが昼だけになってしまうので、栄養不足に陥ってしまう可能性があります。朝ごはんをしっかり食べる習慣がある方は、夕食を低カロリーなものに置き換えましょう。

空腹感の対処法を考えておく

置き換えダイエットをはじめると今までより摂取カロリーが少なくなるので、空腹を感じやすくなります。この空腹感に負けて間食をしてしまったり、脂っこいものや甘いものを食べてしまったりする可能性があります。そのため、自身で空腹に負けそうになった時の対処法を考えましょう。

たとえば、朝食や昼食は食べた後も行動する時間が長いので、夕食だけ置き換えダイエットにしたり、間食に野菜スティックやプロテイン、スムージーを選んだり、自身に合った工夫をすることが置き換えダイエットを成功させるコツだと思います。

置き換えダイエットの食品を選ぶ際のポイント

置き換えダイエットで大切なのは何を食べるかです。自身の好きなものだけ食べてもいけません。しかし、実際何を買って、食べれば良いか分からない方は多いと思います。ここでは、ダイエットの際に食べる食べ物を選ぶポイントを3つ紹介します。

継続コスト

置き換えダイエットは1ヶ月で3kg落とす！のような短期間での集中的なダイエットではなく、長期におよびます。そのため、ダイエット食品1箱、1袋に何日分の量が入っているかは重要視すべきです。継続しなければ、ダイエットの効果は半減されてしまいます。

1食あたりのカロリー

次に意識したいのが食品の1食あたりのカロリーです。置き換えダイエットの特徴は、日頃の食事をカロリーの低い食品に置き換えることで摂取カロリーを抑えることです。実はドリンクタイプの商品より、クッキー系のダイエット食品の方が1食当たりのカロリーが低かったということも考えられます。そのため、必ず購入前、食べる前に1食あたりのカロリーや栄養成分をパッケージ等を見て、確認しましょう。