血流の循環を促進させる14の最高の食品
循環不良は、いくつかの条件によって引き起こされる問題です。
血液の循環不良の多くに末梢動脈疾患（PAD）、糖尿病、肥満、喫煙、レイノー病があります。
血流の不良は、手や足の痛み、筋肉の痙攣、しびれ、消化の問題、冷えなどの症状を引き起こす可能性があります。
血行不良の人に加えて、アスリートや活動的な人は、運動能力の回復の為に血流循環を促進したいと思うでしょう。
循環器系の問題は薬で治療されることが多いですが、特定の食品を食べることで血流を改善することもできます。
以下が血流の循環を促進させる14の最高の食品です。
1. カイエンペッパー
カイエンペッパーはカプサイシンと呼ばれる植物化学物質から得たスパイシーな風味を持つ唐辛子です。
カプサイシンは血圧を下げ、一酸化窒素やその他の血管拡張剤や血管の拡張を助ける化合物の放出を刺激して、組織への血流循環の促進をします。
血管拡張薬は血管壁にある小さな筋肉をリラックスさせることで、血液が静脈や動脈をより簡単に流れるようにしてくれます。
研究によると、カイエンペッパーを摂取すると血液循環が改善し、血管の強度が向上し、動脈のプラークの蓄積が減少することがわかりました。
さらに、このような唐辛子は、患部の血流を促進するため、鎮痛クリームによく含まれています。
2. ザクロ
ザクロは、ジューシーで甘い果実として知られている一方、強力な血管拡張作用のあるポリフェノール抗酸化剤と硝酸塩を特に多く含んでいます。
ザクロをジュースやサプリメントとして摂取すると、筋肉組織の血流と酸素化が改善される可能性があり、特に活動的な人を助ける可能性があります。
19人の活動的な人々を対象とした研究では、エクササイズの30分前にザクロ抽出物1,000mgを摂取すると血流や血管径、運動パフォーマンスが向上することがわかっています。
別の研究では、ウェイトトレーニング中またはその前に、17オンス（500 ml）のザクロジュースを毎日摂取するとエリートウェイトリフターの痛み、筋肉の損傷、炎症が減少することがわかりました。
3. 玉ねぎ
タマネギは心臓の健康に役立つフラボノイド抗酸化物質を豊富に含んだ野菜です。
この野菜は血流が増えると共に動脈と静脈が広がるのを助け、循環を改善します。
男性23名を対象とした30日間の研究では、4.3gのタマネギ抽出物を毎日摂取することで、食事後の血流と動脈拡張が大幅に改善されることがわかりました。
また、タマネギには抗炎症作用もあり、静脈や動脈の炎症を抑えることで血流と心臓の健康を促進します。
4. シナモン
シナモンは血流の増加など、健康上、多くの利点がある温暖化スパイスです。
動物実験では、シナモンは心臓に血液を供給する冠状動脈の血管拡張と血流を改善する働きがあることがわかりました。
シナモン樹皮抽出物を1ポンド91 mg（kgあたり200 mg）毎日8週間摂取したネズミは、摂取していないネズミと比較して、運動後の心臓のパフォーマンスと冠動脈血流が優れていました。
さらに、研究では、シナモンが血管をリラックスさせることにより、人間の血圧を効果的に下げることができることが示されています。シナモンには循環を改善して心臓を健康に保つ効果があります。
59人の2型糖尿病患者を対象にした研究では、1日あたり1,200 mgのシナモン摂取により、12週間後の収縮期血圧（測定値の最高数）を平均3.4 mmHg低下させたことがわかりました。
5. ニンニク
ニンニクは血液循環と心臓の健康に有益な影響を与えることでよく知られています。
研究によれば、ニンニク、具体的にはアリシンを含む硫黄化合物は、血管を弛緩させることにより、組織の血流を増加させ、血圧を下げると言われています。
実際、ニンニクを多く含む食事は、血流効率の指標である血流媒介血管拡張（FMD）の改善が期待できます。
冠動脈疾患のある42人を対象とした研究では、1,200 mgのアリシンを含むニンニク粉末錠剤を1日2回、3か月間摂取した人が、摂取していないグループと比較して上腕動脈を通る血流が50％改善しました。
6. 脂肪の多い魚
鮭や鯖のような脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸の豊富な魚として知られています。
これらに含まれる脂肪は、一酸化窒素の放出を促進し、血管を拡張して血流を増加させるため、循環に特に効果的です。
また、オメガ3脂肪は血栓の形成につながる可能性がある、血中の血小板の凝集を防ぐのに役立ちます。
さらに、魚油サプリメントは、運動中および運動後の高血圧の低下と骨格筋の血流の改善に関連しています。
10人の健康な男性を対象とした研究では、魚油の高用量（4週間、毎日4.2グラム）が運動後の脚への血流を大幅に改善することがわかりました。
7. ビーツ
多くのアスリートは、パフォーマンスを向上させるためにビートジュースやビートパウダーを補充しています。
理由はビート多く含まれている硝酸塩が、体の中の一酸化窒素に変換される為です。 一酸化窒素は血管を弛緩させ、筋肉組織への血流を増加させます。
ビートジュースのサプリメントは、筋肉組織の酸素の流れを改善し、血流を刺激し、一酸化窒素のレベルを上げます。このような働きが結果的にパフォーマンスを向上させます。
アスリートだけではなく、ビートは循環機能に問題がある高齢者の血流も改善します。
12歳以上の成人を対象とした研究では、1日に5オンス（140 ml）の硝酸塩に富むビートジュースを飲んだ人は、飲んでいないグループよりも血圧、凝固時間、血管炎症が大幅に減少するということがわかりました。
8. ウコン
ウコンの効果の一つに血行の改善があります。
実際、アーユルヴェーダと伝統的な中国医学の両方で、古くからウコンを利用して血管を開き、血液循環を改善してきました。
研究によると、ウコンに含まれるクルクミンと呼ばれる化合物は、一酸化窒素の生成を増やし、酸化ストレスを減らし、炎症を減らすのに役立つことがわかりました。
39人を対象とした研究では、2,000 mgのクルクミンを毎日12週間摂取すると、前腕の血流が37％、上腕の血流が36％増加しました。
9. 葉物野菜
ほうれん草やコラードなどの葉物野菜には、硝酸塩が多く含まれています。これらには、体が強力な血管拡張剤である一酸化窒素に変換される機能があります。
硝酸塩が豊富な食品を食べると、血管が拡張して血液の流れがよくなり、血液循環が改善されます。
27人の研究では、高硝酸（845 mg）ホウレンソウを7日間毎日摂取している人は、対照群と比較して、血圧と血流の大幅な改善を経験しました。
さらに、研究は、白菜のような硝酸塩が豊富な野菜をたくさ含む伝統的な中国の食事をしている人々は、一般的な西洋の食事を消費する人々よりも血圧が低く、心臓病のリスクが大幅に低下していることを観察しました。
10. 柑橘類
オレンジ、レモン、グレープフルーツなどの柑橘系の果物には、フラボノイドなどの抗酸化物質が含まれています。
フラボノイドが豊富な柑橘系の果物を摂取すると、体の炎症が減少し、動脈の血圧と硬直が緩和され、血流と一酸化窒素の産生が改善されます。
31人を対象とした研究では、1日あたり17オンス（500 ml）のブラッドオレンジジュースを1週間飲んだ人は、対照群と比較して、動脈拡張が大幅に改善し、IL-6やCRPなどの炎症レベルが大幅に減少するということがわかりました。
さらに、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系果物を定期的に摂取することで血圧の低下と脳卒中のリスクの低下に効果的であることもわかりました。
11. クルミ
クルミには L-アルギニン、α-リポ酸（ALA）、ビタミンEなどの有益な化合物が含まれています。これらはすべて、一酸化窒素の生成を促します。
クルミを食べると、血圧が下がり、血管機能が改善し、炎症が減少する可能性があります。この効果は特に、糖尿病患者に特に役立ちます。
糖尿病の人々は、血糖値がコントロールできないことによって引き起こされる血管損傷のために、循環の問題と高血圧を抱えていることが多いです。
糖尿病患者、24名を対象とした研究で、1日に2オンス（56グラム）のクルミを8週間摂取した人は、対照群と比較して血流が大幅に改善されることがわかりました。
12. トマト
トマトはアンギオテンシン変換酵素（ACE）の活性を低下させるのに役立ち、血管を収縮させて血圧を制御します。
研究によると、トマトの抽出物はACE阻害薬と同様の機能があり、血管を開いて血流を改善することがわかりました。
試験管内研究では、トマトの抽出物がACEを阻害、炎症の軽減、血小板の凝集の阻害、また循環を改善できることがわかりました。
13. ベリー類
ベリーは、抗酸化作用と抗炎症作用、血流に良い影響を与える特に健康的な食品です。
慢性的な炎症は血管に損傷を与え、血圧を上昇させ、循環の問題を引き起こす可能性があります。
研究によると、ベリー類を食べると血圧、心拍数、血小板の凝集、IL-6のような炎症レベルの血中濃度が低下し、動脈の拡張が改善されることがわかりました。
14. 生姜
何千年もの間インドと中国の伝統医学の定番である生姜は他食品と同様に血圧を下げ、循環を改善してくれます。
人体や動物の研究では、生姜は血流に悪影響のある高血圧に効果的ということが証明されています。
4,628人を対象とした研究では、生姜を最も多く摂取した人（1日2〜4グラム）は高血圧を発症するリスクが最も低いということもわかりました。
動物研究では、生姜はACE（40Trusted Source）を阻害する機能があるということも証明されています。
他の方法
これらの食品を食事に取り入れることで血行を改善することができますが、生活習慣の改善によっても大きな効果が得られます。
以下が血流を最適化できるその他の生活習慣の改善方法です。
禁煙
喫煙は癌などの多くの慢性疾患の危険因子であり、循環に悪影響を及ぼす可能性があります。
エクササイズをする
運動は血流を刺激し、血管拡張を改善します。定期的な運動は心臓病のリスクを軽減してくれます。
体重を減らす
太りすぎや肥満は血流に悪影響を及ぼし、動脈のプラークの蓄積などの危険な合併症を引き起こす可能性があります。
健康的な食生活
特定の食品を単に補充する代わりに、循環健康を改善できる、野菜、健康的な脂肪、繊維が豊富な食品などの健康的な全食品を多く含む食事に切り替えてみてください。
適度な水分補給
適切な水分補給は、循環を含む健康のあらゆる面で重要です。脱水は内皮細胞を損傷し、体内の炎症を促進し、血流を制限する可能性があります。
ストレスの軽減
研究により、ストレスレベルが血圧に大きな影響を与える可能性があることが証明されています。ヨガ、瞑想、ガーデニングなど自然の中で過ごす時間を通じてストレスを減らしましょう。
まとめ
健康的な食事、適度な運動、体重減少、禁煙、水分補給、ストレスの軽減は、循環を改善する自然な方法です。
結論
自然に血液の循環を刺激する方法は食品の選択を含み多くあります。
上記の食品に含まれる抗酸化剤、硝酸塩、ビタミン、その他の物質は、循環に良い影響を与えることができます。
さらに、禁煙、定期的な運動、健康的な体重の維持、バランスの取れた食事による健康的生活習慣で血流と全体的な健康を向上させることができます。
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