ホルモンのバランスをとる12の自然な方法
ホルモンは精神、肉体、感情に大きな影響を与えます。
食欲や体重、気分をコントロールする上で、ホルモンは大きな役割を果たします。
通常、内分泌腺は、体内でおこるあらゆる反応に必要なホルモンを必要な量だけ分泌します。
しかし、ペースの速い現代のライフスタイルではホルモンバランスが乱れていることがよくあります。
さらに、特定のホルモンは年齢とともに減少し、中には 他の人よりも劇的にホルモンが減少してしまう人もいます。
幸いなことに、栄養価の高い食事をとって、健康的な生活を過ごせれば、ホルモンは正常化し、最高の状態へともっていきやすくなります。
この記事では、ホルモンのバランスをとるための、12の方法をご紹介します。
1.食事から十分なタンパク質をとりましょう
適切な量のタンパク質をとることは非常に重要です。
食事からとるタンパク質には、体内では作ることができない必須アミノ酸が含まれています。そのため、筋肉や骨、皮膚を健康に保つためには食事からタンパク質を毎日摂取する必要があります。
さらに、食欲を制御するホルモンの分泌にはタンパク質が作用しています。
研究によると、タンパク質を食べると「空腹ホルモン」であるグレリンの値が低下し、PYYやGLP-1など満腹感を促進するホルモンの産生が刺激されます。（参考1、参考2、参考3、参考4、参考5、参考6、参考7)
男性を対象にしたある研究では、高タンパク食を食べた場合、通常の食事を食べた時よりも、食後のGLP-1が20％、PYYが14％増加しました。
さらに、空腹度は、通常の食事をした群と比較して、高タンパク質の食事をした群のほうが25％減少していました（参考)。
女性を対象にした別の研究では、タンパク質を30％含む食事をした場合のほうが、タンパク質を10％含む食事をしたときよりもGLP-1は増加し、満腹感も多かったことがわかりました。
さらに、被験者らは代謝が改善し、脂肪の燃焼が増加していました（参考)。
専門家は、ホルモンを正常に保つために、1食あたり最低20〜30gのタンパク質を摂ることを推奨しています（参考)。
これは、食事に高タンパク食品を含めることで簡単に行えます。
まとめ： 十分にタンパク質を摂取すると、食欲が抑制され、満腹感を促すホルモンが分泌されます。1食あたり最低20〜30グラムのタンパク質をとるよう目指してください。
2.定期的に運動しましょう
身体活動はホルモンに強く影響します。
運動の主な利点は、インスリンを低下させ、インスリン感受性を高めることです。インスリンにはいくつかの機能があります。
インスリンの機能の1つは、血流から糖とアミノ酸を細胞に取りこむことです。取り込まれた糖やアミノ酸は、エネルギーや筋肉を維持するために使われます。
少量のインスリンは非常に役に立ちますが、多すぎると、極めて危険な場合があります。
高インスリンは、炎症、心臓病、糖尿病、癌に関連しています。
さらに、高インスリンはインスリン抵抗性（細胞がインスリンの信号に適切に反応しない状態）とも関連しています（参考)。
有酸素運動、筋力トレーニング、持久力運動など、多くの種類の運動がインスリン感受性を高め、インスリンレベルを低下させることがわかっています。（参考1、参考2、参考3、参考4、参考5)
肥満女性を対象に24週間行なった研究では、運動は被験者のインスリン感受性とアディポネクチンレベルを増加させました。アディポネクチンは、抗炎症作用があり、代謝を調整しやすくするホルモンです 。（参考：参考)
体を良く動かすことは、テストステロンやIGF-1、DHEA、成長ホルモンなどの、年齢とともに低下する筋肉維持ホルモンのレベルを高めるのにも役立つ可能性があります。（参考1、参考2、参考3、参考4)
激しい運動を行うことができない人たちにとっては、定期的なウォーキングでもこれらのホルモンを増加できる可能性があります。つまり、体力と生活の質を改善する可能性を秘めています。（参考)
レジスタンス運動と有酸素トレーニングの組み合わせが1番良いの結果をもたらすようですが、定期的にあらゆる種類の運動をすることは効果があります。
まとめ：筋力トレーニング、有酸素運動、ウォーキングなどの運動はホルモンレベルを改善し、結果として病気のリスクを軽減したり老化に伴う筋肉量の低下を防ぐことができます。
3.砂糖と精製炭水化物を避けましょう
砂糖と精製炭水化物は、多くの病気と関連しています。
実際、これらの食品を避けたり最小量に抑えることは、ホルモンの機能を正常化し、肥満、糖尿などの疾患を防ぐのに役立つ場合があります。
研究では一貫して、フルクトースがインスリンレベルを増加させ、インスリン抵抗性を促進することを示しています。特に、前糖尿病や糖尿病を伴う肥満の人にはその傾向があります（参考1、参考2、参考3、参考4)。
重要なことは、数ある砂糖の種類のうち、少なくとも半分がフルクトースから作られているということです。
これには、異性化糖と精製糖に加えて、蜂蜜やメープルシロップなどの自然由来のものも含まれます。
前糖尿病の人を対象としたある研究では、1.8オンス（50g）の蜂蜜、砂糖、異性化糖、いずれを食べてもインスリンレベルとインスリン抵抗性は同じように増加しました。（参考)
さらに、白パンやプレッツェルなどの精製炭水化物を多く含む食事をとると、成人および青年の大半にインスリン抵抗性を促進す効果が現れる可能性があります。（参考1、参考2)
対照的に、自然食品に基づく低〜中程度の炭水化物の食事は、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）などのインスリン抵抗性を持つ病態の人や、前糖尿病を伴う肥満の人のインスリンレベルを下げる可能性があります。（参考1、参考2、参考3)
まとめ： 糖分と精製炭水化物の多い食事は、インスリン抵抗性を促進することが示されています。 糖分と精製炭水化物の多い食品を避け、炭水化物の総摂取量を減らすと、インスリンレベルが下がり、インスリン感受性が高まる可能性があります。
4.ストレスを管理できるようになりましょう
ストレスはホルモンを滅茶苦茶にしてしまう可能性があります。 ストレスによって影響を受ける2つの主なホルモンは、コルチゾールとアドレナリン（エピネフリン）です。
コルチゾールは、体がストレスに長期間立ち向かうのを助けるため、「ストレスホルモン」として知られています。
アドレナリンは、突然の危険に反応してエネルギーを急増させるために分泌され、「攻撃・逃避ホルモン」として知られています。
数百年前ならば、これらのホルモンは捕食者に襲われることが引き金となって、分泌されていました。 しかし、今日では、多忙で、極限の状態での生活が引き金となって分泌されます。
残念ながら、慢性的なストレスによりコルチゾール値は上昇したままになります。その結果、過剰なカロリーを摂取し、腹部脂肪の増加といった肥満につながる可能性があります（参考1、参考2、参考3)。
アドレナリンレベルの上昇は 高血圧、頻拍、不安を引き起こします。
ただし、一般的にこれらの症状は長く続くことはありません。なぜなら、コルチゾールとは異なり、アドレナリンは慢性的に上昇することがほとんどないからです。
瞑想やヨガ、マッサージ、リラックスした音楽を聴くなどのストレス軽減する方法を取れば、コルチゾール値を下げられる可能性があると研究は示しています（参考1、参考2、参考3、参考4、参考5、参考6) 。
2005年の研究レビューでは、マッサージ療法によりコルチゾール値が平均31％減少しただけでなく、気分増強ホルモンであるセロトニン値は平均で28％、ドーパミン値は31％増加したことがわかりました（参考)。
時間がない場合でも、1日あたり少なくとも10〜15分、ストレスを減らす活動に時間を使ってください。
まとめ：瞑想、ヨガ、マッサージ、鎮静効果のある音楽を聴くなどの、ストレスを減弱させる活動を行うことは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを正常化するのに役立ちます。
5.健康的な脂肪を食べましょう
高品質の天然脂肪は、インスリン抵抗性と食欲を改善するのに役立つかもしれません。
中鎖脂肪酸（MCT）は、エネルギーとしてすぐに利用するため、肝臓から直接吸収される面白い特徴をもった脂肪です。
MCTは、糖尿病の人だけでなく、太りすぎや肥満の人のインスリン抵抗性も改善することがわかっています（参考1、参考2)。
MCTは、ココナッツオイル、パームオイル、高純度MCTオイルに含まれています。
健康な成人および、糖尿病、前糖尿病、脂肪肝、高トリグリセリド血症の人を対象にした研究によると、オリーブ油やナッツに含まれる乳脂肪や一価不飽和脂肪酸もインスリン感受性を高めるようです（参考1、参考2、参考3、参考4、参考5)。
さらに、研究では、食事から健康に良い脂肪を摂取すると、満足感を高めるホルモンであるGLP-1、PYY、コレシストキニン（CCK）などのホルモンが分泌されるきっかけとなることが示されています（参考1、参考2、参考3)。
一方、トランス脂肪はインスリン抵抗性を促進し、腹部脂肪を増加させることがわかっています（参考1、参考2)。
ホルモンを正常するために、毎食、健康に良い脂肪を摂取しましょう。
まとめ：健康的な天然脂肪を食べ、健康に悪いトランス脂肪を避けることで、インスリン抵抗性を減らし、食欲を制御するホルモンの産生を刺激することができます。
6.過食や過少食を避けましょう
食べすぎたり、食べなさすぎたりすると、ホルモンの変化が起こり、体重の問題に発展する可能性があります。
インスリン抵抗性のある肥満の人の場合は特に、過食をするとインスリンレベルが上昇し、インスリン抵抗性が減少することが研究からわかっています。（参考1、参考2、参考3、参考4)
1300カロリーの食事をした後の変化を調べた研究では、インスリン抵抗性のある肥満成人は、痩せた人や「正常な代謝」の肥満の人よりも2倍近くインスリンが上昇したことがわかりました（参考)。
一方、カロリー摂取量を減らしすぎると、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇し、その結果、体重増加を促進することが分かっています。
ある研究では、1日あたりの食事摂取量を1,200カロリー未満に制限すると、コルチゾールレベルが上昇することがわかりました。（参考)
興味深いことに、1996年の研究では、非常に低カロリーの食事が、一部の人にインスリン抵抗性を引き起こす可能性があることを示唆しています。 その効果は、糖尿病の人に見られるのではないかと考えられています。（参考)
自分に適したカロリー範囲内で食べれば、ホルモンのバランスと健康的な体重を維持するのに役立ちます。
まとめ： 消費するカロリーが多すぎても少なすぎても、ホルモンのバランスが崩れる可能性があります。 健康のためには、1日あたり少なくとも1,200カロリーは食べるようにしましょう。
7.緑茶を飲みましょう
緑茶は、最も健康的な飲み物の1つです。
代謝を高めるカフェインに加えて、緑茶にはエピガロカテキンガレート（EGCG）として知られている抗酸化物質が含まれています。EGCGには、健康に良い点があると認められています。
健康な人および、肥満や糖尿病などインスリン抵抗性を持つ人を対象とした研究では、緑茶を飲むと、その両方のグループでインスリン感受性が増加し、インスリンレベルが減少したことがわかりました（参考1、参考2、参考3、参考4、参考5)。
17件の研究を詳細に解析した研究から、緑茶は空腹時のインスリンを大幅に減少させることがわかりました（参考)。
いくつかの対照研究では、緑茶はプラセボと比較してインスリン抵抗性やインスリンレベルを改善しなかったと報告しています。
ただし、これらの結果は個人の反応によるものであった可能性があります（参考1、参考2)。
緑茶には他にも健康に良い面があり、また、ほとんどの研究では緑茶はインスリン分泌をある程度改善するという結果を示していることから、1日1〜3杯の緑茶を飲むことを考えてみてもいいかもしれません。
まとめ：過体重、肥満、または糖尿病の人たちにおいて、緑茶はインスリン感受性の増加とインスリンレベルの低下に関連しています。
8.脂肪の多い魚を多く食べましょう
脂肪の多い魚は、長鎖オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。 長鎖オメガ3脂肪酸には抗炎症作用があります。
研究では、長鎖オメガ3脂肪酸にはストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンのレベルを減少させるなど、ホルモンを正常にする効果もあるかもしれないと示唆しています。
ある小規模研究では、心理的ストレステスト下でのストレスホルモン動きをみることでオメガ3脂肪酸の効果を観察しました。
その結果、オメガ3脂肪が豊富な食事を3週間続けた男性らは、通常の食事を続けた人たちよりも、テスト中のコルチゾールとエピネフリンの増加が著しく少ないことがわかりました・（参考)
さらに、一部の研究から、長鎖オメガ3脂肪酸の摂取量を増やすと、肥満や多嚢胞性卵巣症候群、妊娠性糖尿病に関連しているインスリン抵抗性が減少する可能性があることがわかっています（参考1、参考2、参考3、参考4)。
妊娠糖尿病は、妊娠前には糖尿病ではなかった女性が、妊娠中に糖尿病を発生する病気です。
2型糖尿病と同様に、インスリン抵抗性と血糖値の上昇が特徴です。
ある研究では、妊娠糖尿病の女性にオメガ3脂肪酸を毎日1,000 mg、6週間服用してもらいました。
その結果、オメガ3脂肪酸を服用したグループでは、プラセボを服用した女性グループと比較して、インスリンレベル、インスリン抵抗性、炎症マーカーであるC反応性タンパク質（CRP）が大幅に減少しました。（参考)
健康を保つために、サーモンやイワシ、ニシン、サバなどの脂肪の多い魚を1週間あたり2皿以上食べるようにしましょう。
まとめ：長鎖オメガ3脂肪酸は、コルチゾールとエピネフリンを下げ、インスリン感受性を高め、肥満およびインスリン抵抗性のある人のインスリンレベルを下げやすくします。
9.常に高品質の睡眠をとるようにしましょう
どれほど栄養のある食事しても、またどれほど運動したとしても、十分に睡眠がとれなければ、不健康になるでしょう。
睡眠不足は、インスリンやコルチゾール、レプチン、グレリン、成長ホルモンなど、多くのホルモンのバランスを崩すことと関連しています。（参考1、参考2、参考3、参考4、参考5、参考6、参考7)
1週間、睡眠を1日5時間に制限された男性を対象とした研究では、インスリン感受性が平均20％低下しました。（参考)
別の研究では、健康な若い男性を対象に、睡眠を制限したときの影響を調べました。
その結果、睡眠が2日間制限されたとき、レプチンは18％減少し、グレリンは28％増加し、空腹感は24％増加しました。 また、男性らは高カロリーで高炭水化物の食品を強く切望していました（参考)。
さらに、重要なのは睡眠の時間だけではありません。 睡眠の質も重要です。
各睡眠サイクルで、5つの段階すべてを途切れずに続く睡眠が脳には必要です。
これは、主に成長ホルモンの分泌にとって特に重要です。なぜなら、成長ホルモンは主に深い眠りについているときに分泌されるからです。（参考1、参考2)
健康的なホルモンバランスを維持するには、1日あたり少なくとも7時間、質の高い睡眠をとるようにしてください。
まとめ：短時間の睡眠や質の悪い眠りは、満腹ホルモンを減少させ、空腹ホルモンおよびストレスホルモンを増加させます。また、成長ホルモンを減少させ、インスリン抵抗性を増加させることが研究からわかっています。
10.甘味飲料を飲まないようにしましょう
砂糖は、どんなものでも不健康です。 しかし、液糖は特に健康に悪いようです。
特に、肥満の成人と小児において、大量の甘味飲料はインスリン抵抗性に関与している可能性があることが研究からわかっています（参考1、参考2、参考3、参考4、参考5、参考6、参考7)。
ある研究では、太りすぎの人が、必要なカロリーのうち25％を高果糖の飲料から摂取すると、血中インスリンレベルが上昇し、インスリン感受性が低下し、腹部脂肪が増加したことがわかりました（参考)。
また、甘味飲料を飲むと、固形食品を食べた時に起こる満腹信号が働かないので、過剰なカロリー摂取につながることが研究からわかりました（参考1、参考2)。
甘味飲料を避けることは、ホルモンバランスを改善するためにできる1番の方法かもしれません。
まとめ：肥満の成人や小児において、甘味飲料をたくさん飲むことは、インスリンレベルの上昇とインスリン抵抗性に常に関連しています。
11.食物繊維が多く含まれる食事をしましょう
繊維、特に水溶性繊維は、健康的な食事の重要な構成要素です。
研究から、繊維はインスリン感受性を高め、満腹感と満足感を与えるホルモンの分泌を刺激することがわかっています。（参考1、参考2、参考3、参考4)
水溶性繊維は食欲や食事に強い影響を与える傾向がありますが、不溶性繊維にも役割があります。
過体重の人や肥満の人を対象とした研究では、オリゴフルクトースと呼ばれる水溶性繊維を摂取するとPYYレベルが上昇し、不溶性繊維であるセルロースを摂取するとGLP-1レベルが上昇する傾向が見られました。
どちらのタイプの繊維も食欲の低下を引き起こしました。（参考)
インスリン抵抗性を改善し、過食を防ぐために、繊維が豊富な食品を毎日食べるようにしてください。
まとめ：食物繊維が多く含まれる食事は、インスリン感受性を改善し、空腹や満腹感、食事量を制御するホルモンと関連しています。
12.いつでも卵を食べましょう
卵は地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。
卵は、インスリンやグレリンのレベルの下げ、PYYを増加させるといった食事摂取量を調節するホルモンに良い影響を与えることがわかっています。（参考1、参考2、参考3、参考4)
朝食後のインスリンレベルを調べた研究では、朝食に卵を食べたほうが、ベーグルを食べたときよりもグレリンとインスリンのレベルが低かったことがわかりました。（参考)。
さらに、卵を食べた人たちは満腹になり、卵を食べてから24時間は、少ないカロリー摂取で済んでいたことがわかりました。（参考)
重要なのは、これらのホルモンへのプラスの効果は、卵黄と卵白の両方を食べたときに起こりうるということです。
たとえば、別の研究では、低炭水化物食の一部として全卵を食べると、卵白のみを含む低炭水化物食よりもインスリン感受性が増加し、心臓の健康状態を示すマーカー値が改善することがわかりました（参考)。
卵は一般的に朝食で摂られることが多いため、多くの研究が朝食で卵を食べることの影響を調べてきました。
けれども、栄養価が高くエネルギー豊富な卵は、どんな時でも食べられますし、茹で卵は携帯できる軽食になります。
まとめ：卵は非常に栄養価が高いです。卵を食べると、インスリン抵抗性が減り、食欲は抑制され、満腹感が得られやすくなる可能性があります。
おわりに
ホルモンは健康のあらゆる面に関わっています。
体が正常に機能するためには、綿密に決められた量のホルモンが必要です。
ホルモンのバランスが悪いと、肥満や糖尿病、心臓病などの疾患のリスクを高める可能性があります。
加齢などの要素はコントロールできませんが、ホルモンの機能を正常化するためにできることはたくさんあります。
栄養価の高い食品を食べたり、定期的に運動したり、健康的な活動をすることは、ホルモンを改善するのに大いに役立ちます。
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