共役リノール酸(CLA)とは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

作成日:2020/03/28、更新日:2020/07/23

ダイエットリノール酸脂肪燃焼成分解説

はじめに

すべての脂肪が同じように作られるわけではありません。

エネルギーとして使われる脂肪もあれば、強力な健康効果を持つ脂肪もあります。

共役リノール酸(CLA)は、肉や乳製品に含まれる脂肪酸で、健康に良い面がたくさんあると考えられています。(参考)

また、CLAは人気の減量サプリメントでもあります。(参考)

この記事ではCLAの効果を、減量と健康に着目して考察します。

共役リノール酸(CLA)とは?

リノール酸は最も一般的なオメガ-6脂肪酸です。植物油に多く含まれていますが、少量なら他のさまざまな食品にも含まれています。

「共役」という接頭辞は、脂肪酸分子の二重結合の配置に関係しています。

CLAには28種類の異性体があります。(参考)

CLAがどの異性体になるかは、二重結合がどういう風に配置されるかで決まります。このわずかな違いが、細胞に劇的な変化をもたらす可能性があることを心に留めておくことが重要です。

CLAは、本質的には多価不飽和オメガ6脂肪酸です。 言い換えると、CLAは科学的にはトランス脂肪酸に含まれますが、多くの健康的な食物に含まれる天然のトランス脂肪酸のことを指します。(参考)

多くの研究が示すように、産業用トランス脂肪酸は、CLAのような天然のトランス脂肪酸とは異なり、大量に摂取すると有害であることがわかっています。(参考1参考2参考3)


Point: CLAはオメガ6脂肪酸の1つです。 科学的にはトランス脂肪酸ですが、健康を害する産業用トランス脂肪酸とは全く異なります。


共役リノール酸(CLA)は牛肉と乳製品に含まれる

CLAは牛、山羊、羊などの反芻動物の肉や牛乳に主に含まれています。

食品中のCLA含有量は、動物が何を食べたかによって大きく異なります。(参考)

例えば、牧草飼育の牛の肉および乳製品のCLA含有量は、穀物飼育の牛よりも300〜500%高くなっています。(参考)

ほとんどの人が食事からCLAを摂取しています。米国での平均摂取量は、女性で1日あたり約151 mg、男性で212 mgです。(参考)

サプリメントに含まれるCLAは、天然食品に由来するものではなく、植物油に含まれるリノール酸を化学的に変化させて作ったものであることは覚えておきましょう。(参考)

サプリメントでは、CLAの異性体のバランスは大きく歪んでいます。つまり、自然界では大量には存在しない種類のCLAが含まれています。(参考1参考2)

このため、CLAサプリメントには、食事に含まれるCLAと同じ健康効果はありません。


Point: CLAは牛、山羊、羊などの乳製品と肉に多く含まれます。一方で、CLAサプリメントは、植物油を化学的に変化させて作られています。


共役リノール酸(CLA)は脂肪燃焼とダイエットの助けとなるか?

CLAがマウスの癌治療に役立つ可能性があると指摘した研究者らによって、CLAの生物学的活性が初めて明らかになりました。(参考)

その後、他の研究者らはCLAが体脂肪レベルも下げる可能性があることを発見しました。(参考)

世界中で肥満が増加するにつれて、CLAは減量治療薬としての可能性があるのではないかと関心が高まりました。

事実、CLAは世界で最も包括的に研究されている減量サプリメントの1つかもしれません。

動物実験では、CLAがさまざまな方法で体脂肪を減らす可能性があることを示唆しています。(参考)

マウスを使った研究では、CLAは食物摂取量を減らし、脂肪燃焼を増大させ、脂肪分解を刺激し、脂肪生成を阻害することがわかりました。(参考1参考2参考3参考4)

CLAは、人に対する科学実験の最も標準的な方法として使われているランダム化比較試験でも広く研究されていますが、結果はさまざまです。

ある研究では、CLAが人に対して顕著に脂肪減少を引き起こす可能性があることを明らかにしています。それらの研究によると、CLAは体脂肪を減少させ、筋肉量を増加させることで体組成を改善する可能性があると報告しています。(参考1参考2参考3参考4参考5)

ただし、多くの研究では全く効果が示されていません。(参考1参考2参考3)

18の比較対照試験のレビューからは、CLAは中程度の脂肪減少を引き起こすことがわかりました。(参考)

CLAの効果は最初の6ヶ月間で最も顕著になり、その後、最大2年間にわたって脂肪の減少は横ばいになります。

このグラフは、時間の経過とともに脂肪が減少するスピードも遅くなることを示しています

この論文によると、CLAは約6か月間、平均して1週間あたり0.2ポンド(01. kg)の脂肪を減少させる可能性があります。

別のレビューでは、CLAがプラセボよりも3ポンド(1.3 kg)以上の体重減少を引き起こしたと結論づけました。(参考)

これらの減量効果は統計的には有意かもしれませんが、実際には効果はわずかです。また、副作用の可能性もあります。

脂肪燃焼に関係のあるサプリメントについては『脂肪燃焼系サプリの効果とは?使われている成分を徹底的に解説してみた』で詳しく解説をしています。


Point: CLAサプリメントは脂肪の減少に関連していますが、その効果はわずかで信頼性は低く、日常生活で違いを実感する可能性は低いです。


共役リノール酸(CLA)のメリット

自然界では、CLAは反芻動物の肉や乳製品に多く含まれています。

多くの長期観察研究では、CLAを多く摂取する人たちの疾患リスクを評価しています。

特に、食事から多くのCLAを摂取している人は、2型糖尿病や癌などのあらゆる病気のリスクが低いことがわかっています。(参考1参考2参考3)

さらに、牛が穀物ではなく、牧草を食べる国で行われた研究では、体内のCLA量が1番多い人は心臓病のリスクが低いことが示されています。(参考)

しかし、この結果は、ビタミンK2などの牧草飼育動物製品に含まれる他の成分によって引き起こされている可能性もあります。

もちろん、牧草飼育の牛肉と乳製品は、他の理由からみても健康的な食品です。


Point: 多くの研究で、CLAを最大限摂取している人は代謝が健康的で、あらゆる疾病リスクが低いことが示されています。


共役リノール酸(CLA)の大量摂取は副作用の可能性も

食物由来の天然CLAを少量摂取することは体に良いと証明されています。

しかし、サプリメントに含まれるCLAは、植物油から抽出したリノール酸を化学的に変化させて作っています。それらは通常、食物由来の天然CLAとは異なる構造を持ちます。

また、サプリメントから摂取するCLAの量は乳製品や肉から得る量よりもはるかに多くなります。

よくあることですが、天然由来の食物に含まれる通常の量であれば分子や栄養素は有益ですが、大量に摂取すると有害になります。

ある研究では、このことがまさにCLAサプリメントにあてはまると述べています。

高用量のCLAサプリメントを摂取すると、肝臓に脂肪が蓄積して、メタボリックシンドロームや糖尿病をひきおこすきっかけとなる可能性があります。(参考1参考2参考3)

動物と人間の両方で行われた多くの研究により、CLAは炎症を惹起し、インスリン抵抗性を引き起こすことがわかっています。また、「善玉」HDLコレステロールも低下させます。(参考1参考2)

ただし、動物研究の多くは、人がサプリメントから摂取する量よりもはるかに多い量を使用していることに注意してください。

しかし、適切な用量を使用した人に対する研究では、CLAサプリメントが下痢、インスリン抵抗性、酸化ストレスなどの、軽度から中程度の副作用を引き起こす可能性があることを示しています。(参考)


Point: 多くのサプリメントに含まれるCLAは、天然の食物に含まれるCLAとは異なります。 いくつかの動物研究では、肝臓脂肪の増加など、CLAによる有害な副作用が観察されています。


共役リノール酸(CLA)の投与量と安全性

多くの研究では1日あたり3.2〜6.4gのCLAを用いて行われています。

あるレビューでは、減量には1日最低3g必要であると発表しました。(参考)

1日あたり最大6gまでは、深刻な副作用の報告はないので安全であると考えられています。(参考1参考2)

FDAは、CLAを食品に添加することを許可していて、GRAS(generally regarded as safe)と呼ばれる安全基準合格証を発行しています。

ただし、摂取量が増えると副作用のリスクが高まることに注意してください。


Point: CLAの研究では、一般に1日あたり3.2〜6.4gのCLAが使用されています。 1日6gまでは重篤な副作用を引き起こさないことが確認されていますが、量が増えるとリスクは高まります。


編集部が厳選!特におすすめの共役リノール酸(CLA)サプリ2選

ここからは、ALLOEH編集部が選んだ2種類の共役リノール酸(CLA)サプリメントをそれぞれの特徴とともにご紹介していきます。

サプリメントとの相性は個人差が大きいため一概に言うことはできませんが、効果や評判などの点において高い水準にあり、迷った際にもこの中から選べば後悔することは少ないと思います。

もし共役リノール酸(CLA)をサプリメントで摂取する場合には、ぜひ参考にしてみてくださいね。

共役リノール酸(DHC)


定番の大手サプリメントメーカーであるDHCから販売されている共役リノール酸サプリメントです。品質はもちろん、コストパフォーマンスも非常に高いため、初めて共役リノール酸を試してみたい方に特におすすめの商品です。

CLA、共役リノール酸、1000 mg(California Gold Nutrition)


アメリカのサプリメントメーカーであるカリフォルニアゴールドニュートリションが製造販売しているサプリメントです。品質については定評があるため、海外サプリメントに抵抗がある方にもおすすめできるサプリメントです。

最後に

研究からは、CLAは減量にほんのわずかな効果しかないことが示唆されています。

1日あたり最大6gまでは重篤な副作用を引き起こすことはありませんが、サプリメントに含まれる用量を長期間服用することに対する健康面の影響については懸念が残されています。

また、alloehではサプリユーザーのクチコミから、「リノール酸」サプリ・医薬品のランキングも作成しています。

ぜひ参考にしてください。


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