タウリンとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/21

タウリン成分解説

はじめに

タウリンは、多くの食べ物に含まれるアミノ酸の一種で、しばしばエナジードリンクに添加されます。

多くの人ば栄養補助食品として摂取していますが、研究者はそれを”奇跡の分子”と呼びます。(参考1参考2 

タウリンは病気のリスクを減らしたり、運動能力を向上させるなどいくつかの健康効果を持っていると示唆されてきました。(参考1参考2

また、安全性が高く、それなりに服用したとしても副作用がありません。

この記事では、タウリンについて知っておくべきこと全てを説明していきます。

タウリンとは

タウリンは体内に自然に存在するアミノスルホン酸です。それは特に脳や目、心臓や筋肉に集中しています。(参考1参考2

その他の多くのアミノ酸とは異なり、タンパク質を形成するのに使われるわけではありません。むしろある条件付きで必須アミノ酸に分類されます。

あなたの体はタウリンを作ることができますし、いくつかの 食材にもまた含まれます。しかしながら、特定の人々ー例えば心臓病や糖尿病などを患っている人は栄養補助食品を摂ることで恩恵を受けられるでしょう。(参考1参考2参考3参考4参考5

この通説にもかかわらず、アミノ酸は牛の尿や精液からは取り出せません。この名前は雄牛や雌牛を意味するラテン語のタウルスに由来しているため、これが混乱の元になっているのかもしれません。


POINT: タウリンはある条件下で必須アミノ酸に分類されます。それは体に必要な重要な働きを行います。


タウリンを含む食材

タウリンの主な供給源は肉や魚、乳製品のような動物性食品です。(参考

いくつかの ベジタリアン用の食べ物にもタウリンは付与されますが、あなたに必要な十分な量を摂取することは難しいでしょう。(参考

タウリンはジュースやエナジードリンクにもしばしば使われますーそれは237㎖あたり600~1000mgあたりにもなるでしょう。

しかし、ジュースやエナジードリンクを飲むことはお勧めできません。害のあるその他の原料もたくさん入っているからです。(参考1参考2

なぜなら栄養補助食品やエナジードリンクに使われるタウリンは合成的に作られており、動物由来のものではないのでヴィーガンの人にはあっているでしょう。

一日あたりの食事からの平均摂取量は40-400mgですが、研究では一日あたり400-6000mg使用されています。(参考1参考2


POINT: タウリンの主な食事からの供給源は肉や魚、乳製品のような動物性食品です。少量なら植物や野菜にも含まれます。また、多くのエナジードリンクにも添加されます。


タウリンの体内での機能

タウリンは臓器にも見られ、その効果は多岐に渡ります。

直接的に以下の機能に関わります。(参考1参考2参考3参考4参考5

  • 細胞への水分補給と電解質平衡を維持する 
  • 消化において重要な働きをする胆汁酸塩を作る 
  • 細胞内のカルシウムのようなミネラルを調整する 
  • 自律神経や目の基本的な機能を支える 
  • 免疫機能や抗酸化機能機能を最適に保つ 


タウリン は、健康体であれば日々の食事で必要な量は摂取できていることが多いです。

しかし、ごく稀ですが、静脈内投与で栄養を与えられている早産児と同様に心不全や腎不全を患っている人々は、多量のタウリンを必要とするかもしれません。(参考

妊娠中にタウリンが不足すると、脳の機能が損なわれたり、低血糖などの重大な症状が起こることがわかっています。(参考


POINT: タウリンは体内で多くの重要な役割を持っています。極めて稀ではありますが、不足すると健康上の深刻な問題が起こります。


タウリンの効果

糖尿病に効果があるかもしれない

タウリンは血糖コントロールを改善し、糖尿病に有効であるかもしれません。

長期間にわたって服用すると、糖尿病のマウスの場合、食事や運動習慣などを変えることなく空腹時の血糖値が下がりました。(参考

空腹時の血糖値は健康にとってとても重要です。高い数値は2型糖尿病うあその他の慢性疾患のキーとなる因子です。(参考1参考2

いくつかの動物実験は、タウリンの摂取を増やすことは血糖値とインシュリン耐性を下げ、2型糖尿病を予防すると示唆しています。(参考1参考2

興味深いことに、糖尿病の人たちはタウリンの値が低い傾向にありますーこの病気においては測定器のような役割を果たすのかもしれません。(参考

しかし、この分野についてはさらなる研究が必要です。


POINT: タウリンは糖尿病患者にも効果的かもしれません。潜在的に血糖値を下げ、心臓病などの危険因子を改善する可能性があります。しかし、あらゆる主張をする前に、まだまだ研究が必要です。


心臓の健康状態を改善する

タウリンは心疾患の危険性を減らす助けをする可能性があります。

研究は、多量のタウリンとコレステロール値や血圧の低下、心臓病による死亡率の著しい低下の相関性を示しています。(参考

タウリンは体内の血管壁の血流への抵抗力を抑えることによって、高血圧を改善する助けをします。また、血圧を高める脳内の神経インパルスを最小化する可能性もあります。(参考1参考2参考3

糖尿病患者を使った二週間の研究では、タウリンの栄養補助食品は動脈の硬さが著しく和らぎましたーそれは心臓がより簡単に身体中に血液を送り出すことができることを可能にします。(参考

肥満の人を対象にした他の研究では、一日あたり3gのタウリンを一週間摂取すると、体重が減り、心臓病のいくつかの危険因子が改善されました。(参考

それに加えて、栄養補助食品の摂取は炎症や動脈硬化を減らすこともわかっています。組み合わせた時、心疾患への危険性を減らすというこれらの効果は大幅に減少するでしょう。(参考1参考2参考3


POINT: タウリンはコレステロール値や血圧といったいくつかの危険因子を改善することで心疾患のリスクを減らす可能性があります。


運動能力を向上させる可能性がある

タウリンはまた、運動能力に関しても効果があるとされています。

動物実験では、タウリンは筋肉をよりパワフルに長く働かせ、筋肉の力を生み出す能力が向上するとわかっています。ネズミの場合、動いている間の疲労感や筋肉のダメージが減少しました。(参考1参考2参考3参考4

人間を対象にした実験では、タウリンは疲労の原因となる老廃物や筋肉の燃焼を取り除き、筋肉を燃焼させるとわかっています。また、酸化ストレスによる細胞のダメージから筋肉を守ります。(参考1参考2参考3

さらに、運動中の脂肪の燃焼料が増しました。(参考

人体実験は、タウリンの栄養補助食品をとったアスリートは、運動能力の向上を経験したということを示しています。サイクリストとランナーは疲れが少なく、より長い距離を走ることができました。(参考1参考2

他の研究では、こアミノ酸は筋肉のダメージを減らす働きをするとわかっています。筋肉にダメージをもたら筋肉のダメージがあるかしょ 筋肉のダメージが減少し、痛みも少なくなりました。(参考1参考2

運動能力への効果に加えて、タウリンは脂肪を燃料として使うことを促すことで減量にも効果があるかもしれません。1.66gのタウリンを摂取したサイクリストは脂肪の燃焼効果が16%近く高まりました。(参考


POINT: タウリンは筋肉においていくつかの 重要な働きをし、疲労感の減少や脂肪燃焼促進、筋肉の損傷を抑えるなどによって運動効果を様々な側面から助けます。


その他の健康効果

タウリンは驚くべき広範囲にわたって健康への効果が期待できます。

視力や聴力などを含め、特定の体内の様々な機能を向上させる可能性があります。(参考1参考2

ある人体実験では、タウリンの栄養補助食品を摂取した被験者の12%が、 聴覚喪失と関連する耳鳴りが完全になくなりました。(参考

タウリンはまた目にも多くの量が存在します。その量が減り始めると、目の問題を引き起こすかもしれないと研究は伝えています。その密度が増えると、視力や目の健康にいいと信じられています。(参考1参考2参考3

タウリンは筋肉の収縮を調節するのに役立つため、発作を軽減し、てんかんなどの状態を治療するのに役立ちます。(参考1参考2参考3

それは自律神経を調整し、沈める働きを持つ脳のGABA受容器が統合することによって働き始めます。(参考1参考2

最後に、それはフリーラジカルや毒によるダメージから肝細胞を守ることもできます。ある研究では、一日3回2gのタウリンをとると、酸化ストレスも減った一方、肝臓のダメージの値が減少しました。(参考1参考2

しかしながら、その効果のほとんどについてはさらなる研究が必要です。


POINT: タウリンは発病の抑制から視力の回復まで、広範囲にわたる健康効果を持っています。


タウリンの副作用と安全性

最も有効なエビデンスによると、タウリンは推奨量以内の摂取であれば深刻な副作用がありません。(参考

タウリンの栄養補助食品への直接的な問題はありませんが、ヨーロッパでのアスリートの突然死がタウリンやカフェインを含むエナジードリンクと関係しているという声もあります。(参考)これはいくつかの 国でタウリンの販売を禁じたり、制限したりする所以です。(参考

しかしながら、それらの死はアスリートが摂取していたカフェインや他の物質の多量服用によって引き起こされたのかもしれません。

多くのアミノ酸由来の栄養補助食品は、潜在的に腎臓の問題を引き起こす可能性があります。(参考1参考2


POINT: 健康な人が妥当な量服用するとき、タウリンは副作用はありません。


タウリンの摂取方法

タウリンの服用法で最も共通なのが、一日500-2000mgです。

しかし、害のある上限はさらに高い数値で、2000mg以上でも十分に耐えられるようです。

タウリンの安全性にまつわる研究では、一日あたり3000mgまでなら生涯にわたっても十分安全だとしています。(参考

いくつかの研究は短期間の多量服用する場合がありますが、一日3000mgなら安全な範囲内に止まりながら最大限に健康への効果を得られるでしょう。(参考1参考2

最も簡単で費用対効果が高いのはタウリンパウダーやタブレット状のものを使うことです。すなわちそれは50回の投与で6ドル程度です。

あなたが肉や乳製品、魚から天然のタウリンを得ることもできますが、多くの人々は上記で述べた研究で使われた十分な量を摂取できないでしょう。(参考


POINT: 一日あたり500-3000mgのタウリンの補給は効果的で安く、安全だと言われています。


まとめ

ある研究者たちは、タウリンを”奇跡の分子”と読んでいます。なぜなら、このように健康とパフォーマンスの利点をもたらす栄養補助食品は少ないからです。

あなたが健康を改善したいのであろうと運動能力を向上させたいのであろうと、タウリンは費用対効果が高く、食生活にも安全に加えることができるでしょう。

動物性食品からもある程度は摂取できますが、サプリメントという選択肢も検討する必要があります。

タウリンをサプリで試してみたい方は、「タウリン 500mg」から使用してみると良いでしょう。
ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。


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