イヌリンとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/13

イヌリン成分解説

イヌリンとは?

植物は天然でイヌリンを産生し、エネルギー源として利用しています。

今日、イヌリンはその恩恵と適応の広さから、より多くの食料品に添加されるようになっています。

さあ、この食物繊維について詳しく調べてどのようにあなたに利益をもたらすかを見ていきましょう。

イヌリンの供給源

イヌリンは下記のような食料品に含まれています。

  • チコリーの根 
  • アーティチョーク 
  • アガベ アスパラガス 
  • バナナ 
  • ニンニク 
  • ネギ  
  • 小麦 
  • タマネギ 


そのクリーミーな食感から、イヌリンは脂肪の代わりにマーガリンやサラダドレッシングに用いられています。

また、焼き菓子の中で小麦粉の代わりとして使われることもあります。

イヌリンを使用する4つのメリット

イヌリンは栄養の宝庫です。食物繊維を多く含み、低カロリーで他にも健康面での恩恵があります。

①食物繊維の補充

食物繊維は体内で消化されないタイプの炭水化物です。
食物繊維は小腸を通って結腸に至り、そこにいる細菌の食物となります。
食物繊維はノーカロリーですが、良い健康を保つためには欠かすことができません。

イヌリンに含まれる食物繊維は水に溶けやすいです。胃の中で溶けてゼラチン状の物質になり、以下のような効果をもたらします。

  • 消化をゆっくりにする
  • 満腹感を強める
  • 消化管を通るときにコレステロールを除去


②イヌリンは消化管の健康を増進

あなたの腸には15000から36000種類の細菌が生息しています。その中でごく一部の細菌は体に害を及ぼす可能性があります。しかし、良い細菌は健康にとってたくさんの良い影響をもたらします。イヌリンはそのような良い細菌が育つのを活性化します。

イヌリンは腸内の良い細菌の数を増やすことで消化を助けます。特にビフィズス菌(Bifidobacteria)と乳酸桿菌(Lactobacilli)が良い細菌の代表です。これらの細菌には,以下のような効果が期待されています。

  • 不必要な病原体(悪い細菌)の発生を防ぐ
  •  感染を防ぐ
  •  免疫系を活性化


またイヌリンは大便の容積を増やし、排便の頻度を増やします。排便の回数が増えるかもしれませんが、イヌリンは全体的な消化をゆっくりにします。これにより、あなたの体は摂取した食べ物からより良く栄養を吸収することができます。

最近の研究では、イヌリンはカルシウムの吸収も良くすることが示されています。カルシウムは強い骨格系を作ります。(参考

③血糖値のコントロール

イヌリンは炭水化物の消化も含めて、消化をゆっくりにします。これにより、糖分が急激に吸収されることなくゆっくりと吸収され、健康的な血糖値を保つようにします。

2015年の臨床研究で、イヌリンが糖尿病予備群の人たちに良い影響をもたらすことが明らかになりました。イヌリンは食事として長期間摂取することにより、潜在的な血液の安定剤として働きます。(参考

他の研究では、これらの特性によりイヌリンが体重管理補助食品となることを示しています。

④がんのリスクを減らす可能性も

研究者たちはイヌリンを利用することでがんを防げないか、盛んに研究を行っています。

免疫系の活性剤として、イヌリンは消化管のがんに対する予防的なサプリメントになり得るかもしれません。ある研究では、イヌリンのようなプロバイオティクスとプレバイオティクスの組み合わせによって、大腸がんのリスクを減らすことができる可能性が示されました。

イヌリンはサプリメントで摂取するべきか?

イヌリンのサプリメントはカプセルや粉末の形で入手可能です。

一般的な用法は一日3.1グラムです。
天然で含まれる食料品からイヌリンを摂取したいという人がいるかもしれません。
でも、その場合はあなたが欲しいと思っているよりかなり多くの量のニンニクを摂取する必要があるかもしれません。

もし、あなたがプロバイオティックな食事管理を行っていたり、細菌による病気で抗生物質を現在使っているような場合は、より良い消化管の健康を促進するためにイヌリンのサプリメントを使うことを考えるべきです。

ある研究では、粉末タイプのイヌリンが健康であるという気持ちにどのように関与しているかを調査しました。

イヌリンを摂取した人たちはプラセボを摂取した人たちに比べて、より幸せで、空腹を感じずに満腹感が強かった、ということがわかりました。(参考

イヌリンの副作用と安全性

イヌリンの摂取量に関しては、どんな量であっても安全と考えられています。

アレルギー反応が起こる可能性は極めて低いと考えられます。

イヌリンを使い始めるとき、排便の際の不快感やガスが溜まったり、軟便があったりするかもしれません。
もし、過敏性腸症候群や敏感な消化管を持っている場合にはイヌリンを使い始めるときに水をたくさん飲んでください。

これによって便秘を防ぐこともできます。

最後に

イヌリンをサプリで試してみたい方は、「NICHIGA イヌリン」から使用してみると良いでしょう。

ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。

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