整腸に最適な成分やサプリメントは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

最終更新日：2021/05/24

#整腸・便秘の改善 #成分解説

はじめに

排便の回数に注目するのには理由があります。排便習慣は、よりよい健康ための重要項目です。便が出にくい人やもっと頻繁にもっと気持ちよく排便をしたいという人のために、そのコツをご紹介します。

気持ちいいお通じのためのヒント

排便には身体的と精神的な面があります。排便に困難を感じたり回数が少ないと感じたりする場合は、これからご紹介する方法が役立つでしょう。

食物繊維を摂取する

果物、ナッツ、全粒食品、野菜などを食べて、たくさんの食物繊維を摂ることは重要です。これにより便のかさが増すので、便の動きを刺激して排せつを促します。食物繊維を含む食品は、以下のものが代表的です。

いちご、ラズベリー、リンゴなどの果物
ピスタチオ、アーモンド、ヒマワリの種などのナッツ、種子類
ブロッコリー、ライマメ、ニンジンなどの野菜
雑穀、粗びき小麦、黒パンなどの全粒パン

食物繊維は一度にたくさん摂らないようにしましょう。便秘をするという逆効果を招いてしまいます。5日に一度摂ることで、消化の時間を設けて、増えた食物繊維に慣れるようにしましょう。

刺激の強い食べ物を食べない

便が出にくい便秘に加え、軟便に苦しむ人々もいます。このような場合は、刺激性の食べ物を断つと良いでしょう。例えば以下のような食べ物です。

アルコール
紅茶、コーヒー、炭酸飲料などのカフェイン飲料
脂肪分の多い食べ物
糖アルコールを含む食べ物（ソルビトール、キシリトールなど）
辛い食べ物

このような食べ物を断ってみて、下痢のような便が減るかどうかを確認しましょう。食事日記をつけて、食べたものと症状の間に何か関係があるかどうかを調べてみましょう。

定期的な運動を心がける

腸は自然に便を送り出す動きをします。便が十分に動いていない場合は、運動量を増やすとよいでしょう。ウォーキング、ランニング、水泳などの運動はすべて、排便を良くする動きを促します。10～15分の短時間の運動で構いません。

便座に座るときの角度を変えてみる

トイレでの姿勢も関係があります。足の角度を変えると、結腸の角度も変わります。トイレの足載せ台を使ってもいいでしょう。この方法で気持ちよく効果的に排便ができるという人もいます。この方法について対象者52名による研究が実施されたこともあります。足を上げるための「スクワッティ・ポッティ（足載せ台の商品名）」やその他の足載せ台がなくても、姿勢を変えることはできます。便座に座るときに、ひざが座面より高く、またはいつもより高く上がるように足を立ててみましょう。

排便を意識する

多くの人が公衆トイレでの排便に躊躇するように、医師は、排便について心と身体のつながりがあることを認識しています。脳と腸のつながりに対処する方法をいくつかご紹介します。

毎日同じ時間帯にトイレに行くようする
排便を我慢せず、トイレに行きたくなったら行く
心配事が増えてお腹が痛くなりだしたら、ストレッチなどストレス解消法を実践する

ストレスと排便には強いつながりがあります。プライバシーのあるトイレで落ち着く環境を作り出すのです。焦ってはいけません。少なくとも10分はトイレの時間を設けてください。

正常な排便・異常な排便

便の硬さや見た目は人それぞれで異なります。ほとんどの人の便は、茶色くて柔らかく形があります。もしほとんどがそのような便でなく、硬いあるいはいつも水様便であれば、医師に相談しましょう。排便は痛いものではありません。

排便のとき頻繁に痛かったり、終わった後にけいれん痛がひどい場合、医師の診察を受けてください。過敏性腸症候群（IBS）、クローン病、潰瘍性結腸炎といった疾患かもしれません。ときどき下痢や便秘になることは誰にでもあります。自宅で簡単に治す方法があります。

失禁や下痢対策

お腹に刺激を与えて便を柔らかくしてしまうような食べ物を避ける（特にカフェイン、乳製品、アルコール）
水分補給のため、たっぷりの水やイオン飲料を飲む
・便のかさ増しのために、食物繊維をたくさん摂る

便秘対策

消化器病や腎臓病研究所で推奨される一日の食物繊維摂取量25～34グラムを摂取する
運動量を増やす
トイレに行きたくなったら、我慢せずにすぐに行く

ただし、便秘や下痢が普通のパターンになった場合は、主治医に相談してください。治療をするかあるいは、詳細な検査を実施できる専門家（消化器専門医）を紹介してくれるでしょう。

身体における排便の役割

排便は、体内で必要なくなった老廃物を身体の外に排出することです。便は、そうは見えないかもしれませんが4分の3は水分です。残りは次のような成分の集まりです：。

バクテリア
脂肪分
食物繊維（ナッツや種子類など消化されなかった食べ物）
食べ物の残り
粘液
塩分

その他の便の成分は、ビリルビンといって肝臓と骨髄から出た老廃物が分解した赤茶色の物質です。ビリルビンが便を茶色にしているものなのです。人間は生きるために排便をしなくてはいけません。その他に老廃物を排出する方法がないからです。何日も排便をしなかったら、便は腸内に蓄積されます。これがずっととどまってしまうと、内臓にダメージを与え身体に危険が生じ始めます。そのため排便は健康のために重要なのです。