肌あれに最適な成分やサプリメントは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

最終更新日：2021/06/12

ビタミンを正しく摂るために

肌のケアは、健康づくりに欠かせない要素の一つです。しかも肌は身体の大部分を占めています。ヘルスケアの専門家は、肌の健康維持のためにまずやるべきことは、紫外線を浴びないこと、そして外に出るときは日焼け止め対策をすることとしています。

しかし、日光は絶対的に悪者ではありません。一日にたった10~15分程度の日光を浴びることは、肌のビタミンD生成を助けることになるのです。ビタミンDは、ビタミンC、E、Kのようにお肌に良いビタミンの中の一つです。ビタミンを十分に取ると、肌を健康的に若々しく保つことができます。

ビタミンが不足すると下記のような現象が起きます。

しみ
肌の赤み
しわ
肌荒れ
乾燥肌

肌に大切なビタミンは、サプリメントでもスキンケア製品でも取ることができます。肌に良いビタミン4種類について、そしてそれがどのように肌の健康づくりに役立つのか理解を深めましょう。

ビタミンD

ビタミンDはおおくの場合、日光が肌に吸収されるときに生成されます。このときコレステロールがビタミンDに変換されます。そしてビタミンDは肝臓と腎臓に取り入れられ、身体中に行き渡って健康な細胞が作られるのです。これにはビタミンDが肌の色あいにおいて重要な役割を果たしている肌の細胞も含まれています。

さらにビタミンDは乾癬(かんせん)治療にも役立つことがあります。カルシトリオールはヒトが自然に生成する一種のビタミンDを人工的に作ったもので、乾癬治療に効果がある局所クリームです。2009年に「医薬品および皮膚科学ジャーナル」で発表された記事の中で、乾癬患者の肌にカルシトリオールを塗布すると肌の炎症やかゆみを減らすことができ、副作用も少ないと発表されています。（参考）

オレゴン州立大学のライナスポーリング研究所は、一日に600IUのビタミンD摂取を推奨しています。妊婦や70才以上の高齢者はより多く摂る必要があるかもしれません。ビタミンDの摂取量を増やすには下記のような方法があります。

一日に10分ほどの日光浴（皮膚がんなどの既往がある場合はまず医師に相談すること）
シリアル、オレンジジュース、ヨーグルトなど栄養豊富な食品の摂取
さけ、まぐろ、タラなどビタミンDを含む食材の摂取(ビタミンDサプリはオンラインで購入可能)

ビタミンC

ビタミンCは表皮（皮膚の最表面の層）と真皮（皮膚の内側の層）に多く含まれています。がんと闘う（抗酸化作用）特性を持ち、そのコラーゲン生成の役割は肌を健康的に保ちます。このためビタミンCは、数あるアンチエイジングのスキンケア製品の中でよく目にする成分なのです。

ビタミンCを経口摂取すると、紫外線から肌を守るために塗った日焼け止め効果を高めることができます。細胞へのダメージを減らし、傷ついた身体を治癒する過程を助けるはたらきをするためです。

ビタミンCは体内で自然にコラーゲン合成するという重要な役割もあるため、老化の症状を防止する手助けもします。ダメージを受けた肌を治し、場合によってはしわも防ぎます。適切にビタミンCを摂ると、乾燥肌の防止や治癒にもつながります。

店頭で購入したり、サプリメントで摂取したり、食品から摂ったりと、ビタミンCは気軽に摂取することができるため、ビタミンC不足ということはめったにありません。摂取推奨量は一日に1000mgです。ビタミンCを食事から十分に摂れない場合は下記のような方法があります

オレンジのような柑橘類(ジュースも可)の摂取
いちご、ブロッコリー、ホウレンソウなどビタミンCを含む植物性食品の摂取
医師の指示に従った上でサプリメントの摂取
肌の乾燥、赤み、しわ、しみなどに効くビタミンC含有のスキンケア製品の活用

ビタミンE

ビタミンCのようにビタミンEには抗酸化作用があります。スキンケアにおけるその主なはたらきは、日差しによるダメージから守ることです。ビタミンEは肌に塗布すると有害な紫外線を吸収してくれます。

光防護効果とは、紫外線によるダメージを最小限にするという身体の能力を示しています。これがしみやしわを防ぎます。通常、身体は肌の毛穴から出る油脂成分である皮脂を通してビタミンEを生成します。バランスを保ちながら、皮脂は肌のコンディションを調整し乾燥を防ぎます。特に乾燥肌の場合、ビタミンEが皮脂の不足を補ってくれます。また肌の炎症にも効果的です。

ビタミンEはスキンケア製品で補うことができますが、問題は日差しを浴びることでその効果が薄れる可能性があるということです。そのため、食事からビタミンEをたくさん摂ると良いでしょう。成人は一日におよそ15mgのビタミンEが必要です。以下の方法でビタミンEの摂取量を増やすことができます。

アーモンド、ヘーゼルナッツ、ヒマワリの種などナッツや種子類の摂取
マルチビタミン剤やビタミンEサプリの摂取;
ビタミンEとビタミンCの両方を含有する外用剤の活用（どちらか一つだけを含むものよりも光防護効果が優れている）

ビタミンK

ビタミンKは、キズやあざ、手術を受けた部位などの回復を助ける血液の凝固プロセスにおいて重要なはたらきをしています。ビタミンKの基本的な機能は次のような肌の状態に効果があると考えられています。

ストレッチマーク
クモの巣状静脈瘤
傷跡
しみ
目の下のくま

ビタミンKは多くの肌用局所クリームに含まれており、さまざまな肌のコンディションに効果があります。手術を受けたばかりの患者に、腫れやあざを軽減するため医師がビタミンK含有のクリームを使用することがよくあります。これは肌の回復を早めます。

しかしビタミンKの肌への効果に関する研究はビタミンEやCと比べてかなり限られています。フロリダ大学は、米国ではビタミンK不足はほとんどないとしています。成人は一日に90~120ugのビタミンKが必要です。次のような食品を摂ることでビタミンKの摂取量を増やすことができます。

ケール
ほうれん草
レタス
キャベツ
さやいんげん

肌の健康維持にかかせないビタミン

ビタミンは健康や身体の機能に欠かせない成分のため、ビタミン不足は肌に悪影響を及ぼす可能性があります。ビタミンCとEには日光から肌を守るという大切な役割があるため、どちらのビタミンが不足しても皮膚がんなど肌へのダメージリスクが高まります。アメリカ疾病予防管理センターによると、皮膚がんは米国において最も一般的ながんです。