妊娠時に食べると良い食べ物13選
妊娠中はお腹が空きますよね。妊婦さんとお腹の中の赤ちゃんの健康を維持する食べ物をお探しですか？おそらくもう聞き飽きているかもしれませんが、妊娠中に栄養分がたっぷりと含まれた食べ物を食べることは絶対に欠かせないことなのです。
この記事を読めば、あなたのキッチンはヘルシーで、美味しいものでいっぱいになり、お腹の中の赤ちゃんが素晴らしい人生をスタートさせるきっかけになります。
健康的な食生活をプラニングする際にまず体に良いものをより多く含んだ自然食品に目が行くと思います。たとえば以下のような栄養素は非妊娠時に必要な栄養素です。
- タンパク質
- ビタミンとミネラル
- 良質な脂肪
- 複合糖質
- 食物繊維と水分
それでは妊娠時に食べると良い栄養たっぷりの食べ物13選をご紹介しましょう。栄養たっぷりの食生活のスタートです。
1. 乳製品
妊娠時には胎児の成長のために、いつもより多くのタンパク質とカルシウムを摂取する必要があります。牛乳、チーズ、そしてヨーグルトなどの乳製品は常にショッピングリストに入れておいてくださいね。
乳製品にはカゼインと乳清と呼ばれる上質なタンパク質が含まれています。乳製品はカルシウムを摂取するのに一番良い食品であり、その他にも、リン、ビタミンB群、マグネシウム、そして亜鉛を豊富に含んでいます。
ヨーグルト、特にギリシャヨーグルトは他のどの乳製品よりもカルシウムが多く含まれていて、体に有益な食べ物です。ヨーグルトには様々な種類があり、消化を助ける善玉菌を含んでいるものもあります。
乳糖不耐症の方はヨーグルト、特にプロバイオティクスヨーグルトであれば問題なく食べられる可能性があります。かかりつけ医に相談し、確認してみると良いでしょう。食べることができれば、ヨーグルトスムージー、ヨーグルトパフェ、そしてラッシーなどバラエティーが広がります。（参考）
2. 豆類
豆類にはレンズマメ、エンドウマメ、インゲンマメ、ヒヨコマメ、大豆、そしてピーナッツが含まれます。
豆類は植物性の食物繊維、タンパク質、鉄、葉酸、そしてカルシウムを取るのに適した食べ物であり、ここに含まれている栄養素は妊娠時の体により多く必要とされています。
葉酸は最も重要なビタミンB群（B9)の一つです。特に妊娠初期の母体と胎児、さらには妊娠前の母体にとても重要な栄養素です。
少なくとも一日600マイクログラム（mcg）の量の葉酸が必要と言われていますが、この量を食べ物だけで摂取するのは難しいと言われています。しかし、かかりつけ医の指導の下、栄養素の補給と共に豆類を摂取すれば葉酸の必要量の摂取が可能になるかもしれません。
豆類には食物繊維も豊富に含まれています。この他にも鉄、マグネシウム、そしてカリウムが多く含まれているものもあります。全粒粉の食パンの上にハムスを乗せたり、タコサラダに黒豆を乗せたり、またはレンズマメカレーなどのレシピを使って、豆類を毎日の食卓に加えていきましょう。
3. サツマイモ
サツマイモは様々な調理方法で美味しく食べられる野菜であるだけではなく、ベータカロチンが豊富に含まれています。ベータカロチンは体内でビタミンAに変換される自然化合物です。
ビタミンAは胎児の成長に欠かせない栄養素です。但し、ビタミンAをレバーなどの動物性食品から摂取する場合は過剰摂取にならないように気を付けてください。動物性食品に含まれるビタミンAは妊婦が取りすぎると悪影響を及ぼす可能性があります。（参考）
ラッキーなことにサツマイモに豊富に含まれているのは植物性のビタミンAと食物繊維です。食物繊維は満腹感を長続きさせ、血糖値の急な上昇を抑え、消化器官の働きを助けます。（妊娠時は便秘になりやすいので、非常に助けになります。）
アボカドトーストのベースをサツマイモにして、お洒落な朝食をお楽しみください。
4. サーモン
サーモンはスモークしたものを全粒粉のベーグルに乗せたり、照り焼きにしたり、またはペストソースにたっぷり入れたりなど、様々な楽しみ方があり、このリストに必ず載せておきたい食べ物です。サーモンにはオメガ3脂肪酸が多く含まれています。この物質は体に多くの有益な効果をもたらします。
オメガ3脂肪酸は魚介類に多く含まれており、胎児の脳や目の形成を助け、早産のリスクを軽減するのを助ける働きがあると言われています。
ちょっと待ってください！確か、水銀やその他の汚染物質の懸念から妊娠中は魚介類の摂取を制限するよう指導されていますよね？でも安心してください、サーモンのような脂肪分が多い魚は食べても大丈夫なのです。
妊娠中に避けたい水銀の含有量が高い魚は以下の通りです 。（参考）
- メカジキ
- サメ
- サワラ
- マカジキ
- メバチ
- メキシコ湾産のアマダイ
加えて、サーモンは私たちの体内に不足している天然のビタミンDの供給源なのです。ビタミンDは骨の健康と免疫機能を高めるのに重要な栄養素です。
5. 卵
卵は本当に優れた食べ物です。体に必要な栄養素のほとんどが少しずつ含まれていて、とてもヘルシーです。大きいサイズの卵のカロリーは約80キロカロリーで、良質なたんぱく質、脂肪、そして多くのビタミンとミネラルが含まれています。
卵には妊娠時に極めて重要な栄養素であるコリンが豊富に含まれています。コリンは胎児の脳の発育の際に重要な栄養素で、脳や脊椎の先天性疾患を防ぐのを助ける働きがあります。
全卵一個につきおおよそ147ミリグラム（mg）のコリンが含まれており、現在妊婦に推奨されている一日の摂取量450ミリグラムを摂取するのに一役買っています。（しかし現在も、推奨されている摂取量が十分かどうかを確認するための研究が続けられています。）
ヘルシーな卵料理のレシピはたくさんあります。ホウレンソウとフェタチーズのラップやヒヨコマメのスクランブルエッグをぜひお試しください。
6. ブロッコリーと緑の葉菜類
ブロッコリーやケール、ホウレンソウなどの濃い緑色の野菜は私たちの体に必要な栄養素をたっぷり含んでいます。これらの野菜が苦手な方もいらっしゃると思いますが、色々な料理の中に混ぜて食べやすくすることができます。
これらの野菜には食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、カルシウム、鉄、葉酸、そしてカリウムが含まれています。栄養素に関しては大当たりの緑の野菜たちなのです。
緑の野菜を料理に加えることは、ビタミン類を体に取り入れ、食物繊維の働きで便秘を防ぐ効果的な方法です。さらに野菜を取ることは低出生体重児が生まれるリスクの低減につながるとみられています。（参考）
ケールと卵のフロランタンやグリーンスムージーにホウレンソウを加えるのがおすすめです。この方法なら青臭さを全く感じないですよ。
７. 赤身肉とタンパク質
赤身の牛肉、豚肉、そして鶏肉には良質なタンパク質が豊富に含まれています。さらに牛肉と豚肉には、妊娠時の体により多く必要な鉄やコリン、そしてビタミンB群も豊富に含まれています。
鉄は重要なミネラルでヘモグロビンの一部として赤血球を作っています。妊娠中は血液の量が増えるため、より多くの鉄が必要となります。特に妊娠後期は多くの鉄を摂取することが大切です。
妊娠初期と中期に体内の鉄が不足すると鉄欠乏性貧血になる可能性があります。鉄欠乏性貧血は胎児が低出生体重児として生まれるリスクを高め、さらにその他の余病を引き起こす可能性があります。（参考）
必要量の鉄を食事のみで摂取することはかなり難しく、肉が苦手だったり、ベジタリアンやビーガンであればなおさら困難だと思います。肉を食べることに抵抗がない方はできるだけ日常的に赤身肉を食べるようにして、食事から摂取する鉄の量を増やしていきましょう。
ビタミンCが豊富なトマトをスライスして、七面鳥のお肉のバーガーに乗せたり、手早くステーキを焼いて、マンゴーサラダを添えて食べてみましょう。
8. ベリー類
ベリー類はその小さい中に水分、健康に良い炭水化物、ビタミンC、食物繊維、そして抗酸化物質など、たくさんの栄養素を含んでいます。
ベリー類はグリセミック指数（GI値）が比較的低く、摂取時に血糖値が急激に上昇することはありません。
ベリー類はまた水分と食物繊維を両方含んでいるので、スナックとしても重宝します。味も良い上、栄養価値も高いのに、カロリーは比較的低いと言うメリットがあります。
妊娠中にお勧めしたいベリー類としてブルーベリー、ラズベリー、クコの実、イチゴ、そしてアサイーベリーが挙げられます。私たちがご紹介しているブルーベリースムージーをチェックしてみてください。食べ方のヒントになると思います。
9. 全粒穀物
全粒穀物は精製されたものと違って、食物繊維、ビタミン類、そして天然化合物が豊富に含まれています。普通の食パン、パスタ、そして白米の代わりに、オート麦、キヌア、玄米、小麦の粒、そして大麦を思い浮かべてみてください。
オート麦やキヌアなどの全粒穀物は一定量のタンパク質も含んでいます。また、これらの食べ物から妊婦に不足しがちなビタミンB群、食物繊維、そしてマグネシウムも摂取することができます。
全粒穀物を食事に取り入れる方法はたくさんありますが、特にこのキヌアとサツマイモのローストの混ぜ合わせはおすすめです。
10. アボガド
アボカドは少し変わった果物で一価不飽和脂肪酸をふんだんに含んでおり、この栄養素がアボカドのバターのような芳醇な味を作り出しています。料理に味の深みやクリーミーさを足すにはぴったりの食材です。
アボカドは食物繊維、ビタミンB群（特に葉酸）、ビタミンK、カリウム、銅、ビタミンE、そしてビタミンCを豊富に含んでいます。
アボカドは健康に良い脂肪、葉酸、そしてカリウムをたくさん含んでいるので、妊娠時（それ以外でも）にお勧めしたい果物です。
健康に良い脂肪は胎児の肌、脳、そして体の組織を作る手助けをします。そして葉酸は神経管欠損や二分脊椎症のような脳と脊椎の先天性異常を防ぐのを助ける働きがあると言われています。
カリウムは妊娠時によくみられるこむら返りを軽減する働きがあると言われています。アボカドにはバナナよりも多くのカリウムが含まれています。（参考）
アボカドはワカモレにしたり、サラダに入れたり、スムージーに加えたり、そして全粒小麦粉で作られた食パンの上に乗せたりするのがおすすめの食べ方です。またマヨネーズやサワークリームの代わりとして使っても良いでしょう。
11. ドライフルーツ
ドライフルーツはカロリーが高く、食物繊維とあらゆる種類のビタミンとミネラルを豊富に含んでいます。ドライフルーツ一個には生の果物と同じ量の栄養素が含まれています。ただ水分が無いのと、サイズがかなり小さくなっているだけです。
ドライフルーツをひとつかみ食べると、葉酸、鉄、そしてカリウムなど多くの種類のビタミンとミネラルの推奨摂取量の大部分を取ることができます。
プルーンには食物繊維、カリウム、そしてビタミンKが豊富に含まれています。プルーンは自然の便秘薬で便秘を解消するのに効果があると言われています。デーツは食物繊維、カリウム、鉄、そして天然化合物を豊富に含んでいます。
しかしながら、ドライフルーツにはかなりの量の天然糖が含まれています。ですから、さらに多くの糖分が含まれている砂糖漬けタイプのものは避けるようにしましょう。
ドライフルーツはカロリーや栄養を多く取ることができる食品ですが、一度にたくさん食べるのはお勧めできません。
ミックスナッツとシード類を混ぜたトレイルミックスにドライフルーツを少し加え、スナックにして、外出先でも手軽に効率よくタンパク質と食物繊維を摂取しましょう。
12. 肝油
肝油は主にタラなどの魚の肝臓から抽出した油から作られています。胎児の脳と目の発達に必要な栄養素であるオメガ3脂肪酸のEPAとDHAが豊富に含まれています。
肝油には早産を防ぐのを助けたり、胎児の目の発達を助ける働きがあります。
肝油は人々に不足しがちなビタミンDも豊富に含んでいます。あまり魚介類を食べない人や、オメガ3脂肪酸やビタミンDを摂取しない人にはとても効果的な食品です。
肝油の一回の摂取量（小さじ一杯または15ミリリットル）に含まれるオメガ3脂肪酸、ビタミンD、そしてビタミンAの量は一日の推奨摂取量を上回ります。
しかし、肝油を一回の摂取量を超えて取ることはお勧めできません。ビタミンAの過剰摂取は胎児に悪影響を及ぼす可能性があるからです。また、オメガ3脂肪酸の過剰摂取も血液希釈を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
水銀の含有量が低いサーモン、イワシ、ライトツナ缶、またはスケトウダラなどを食べて効率よくオメガ3脂肪酸を摂取しましょう。
13. 水分
「水分を十分に取りましょう。」は大切な合言葉ですね。妊娠時は特に水分不足に気をつけなければなりません。妊娠中は血液の量が45％も増えます。
水分は母体から胎児に送られます。そのため、十分な水分を取っていない場合、母体が水分不足になる可能性があります。
軽い水分不足になると、頭痛、不安感、疲労感、イライラ、そして記憶力の低下が症状として現れます。
水分をしっかりと取ることは妊娠中に起こりやすい便秘を解消したり、かかりやすい尿路感染症のリスクを軽減することにつながると言われています。
一般的なガイドラインでは妊娠中は一日80オンス（2.3リットル）の水分を取ることが推奨されています。しかし、実際に必要な摂取量は人それぞれです。あなたの健康状態に基づいた適切な水分の摂取量はどのくらいか、かかりつけ医に相談してみましょう。
水分は果物や野菜などの食べ物、コーヒーや紅茶などの飲み物からも摂取できることを覚えておいてくださいね。
覚えておきたいポイント
全粒穀物、果物や野菜、赤身肉のタンパク質、そして健康に良い脂肪が中心のバランスが取れた食生活により、栄養がたっぷり詰まった食べ物が運ばれてくるのをお腹の中の赤ちゃんは今か今かと待っています。
妊婦さんとお腹の中の赤ちゃんが必要としている栄養分を美味しく摂取する方法はたくさんあります。かかりつけ医や助産師さんにあなたの食生活を説明し、どのように必要な栄養素を補うべきかアドバイスを受けてくださいね。
このリストが健康で栄養のバランスが取れた妊婦生活をスタートする手助けになれば嬉しく思います。
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