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抗酸化作用に最適な成分やサプリメントは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

最終更新日:

抗酸化物質を多く含む健康食品12種類

抗酸化物質は体内で生成される化合物で食品に含まれています。それらは、フリーラジカルという有害な分子によって引き起こされる損傷から細胞を守るのを助けます。

フリーラジカルが蓄積すると、酸化ストレスと呼ばれる状態になることがあります。これにより細胞内のDNAやその他の重要な構造が損傷を受ける可能性があります。

慢性酸化ストレスは、心臓病、2型糖尿病、がんなどの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。(参考)

抗酸化物質が豊富な食事を摂ることで、血液中の抗酸化物質のレベルを上げ酸化ストレスと闘い、これらの病気のリスクを減らすことができます。

科学者は食品の抗酸化物質含有量を測定するために検査を行います。

最良な試験の1つはFRAP (血漿鉄還元能)解析です。特定のフリーラジカルをどれだけうまく中和できるかによって、食品の抗酸化成分を測定します。(参考)

FRAP値が高いほど、食品に含まれる抗酸化物質が多くなります。

本記事では、抗酸化物質を多く含む健康食品のトップ12と、それらの健康への影響について解説します。

1. ダークチョコレート

チョコレート好きには朗報です。ダークチョコレートは栄養価が高く、通常のチョコレートよりミネラルや抗酸化物質が多く含まれています。

FRAP分析によると、ダークチョコレートには100gあたり最大15mmol(ミリモル)の酸化防止剤が含まれています。同じ量の抗酸化物質をそれぞれ最大9.2mmolと2.3mmol含んでいるブルーベリーやラズベリーよりも多い量です。(参考)

さらにカカオやダークチョコレートに含まれる抗酸化物質は、炎症の軽減や心疾患のリスク因子の減少など、印象的な健康上の利点と関連しています。

例えば、10件の研究のレビューでは、健康な人と高血圧の人の両方でカカオの摂取と血圧との関係が調査されました。

ダークチョコレートのようなカカオを多く含む製品の摂取は、収縮期血圧(上限値)を平均4.5mmHg,拡張期血圧(下限値)を平均2.5mmHg低下させました。(参考)

別の研究では、ダークチョコレートは血液中の抗酸化物質の濃度を上昇させ、善玉HDLコレステロールの濃度を上昇させ、悪玉LDLコレステロールの酸化を防ぐことで、心疾患のリスクを低下させる可能性があることが明らかにされました。(参考)

酸化LDLコレステロールは、血管の炎症を促進して心疾患のリスクを高めるため有害です。(参考)

要約:ダークチョコレートはおいしく、栄養価も高く、抗酸化物質の宝庫です。一般的にカカオの含有量が多いほど、チョコレートに含まれる抗酸化物質が多くなります。

2. ピーカンナッツ

メキシコや南米原産の木の実の一種で健康的な脂肪やミネラルを豊富に含み、さらに抗酸化物質を多く含んでいます。

FRAP分析に基づくと、ピーカンは100g当たり最高10.6mmolの抗酸化物質を含有しています。(参考)

さらピーカンは血液中の抗酸化物質の濃度を上昇させるのに役立ちます。

ピーカンから1日のカロリーの20%を摂取した人では、血液中の抗酸化レベルが有意に上昇したという研究結果があります 。(参考)

別の研究では、ピーカンを摂取した人は2~8時間以内に血中酸化LDL濃度が26~33%低下しました。血液中の酸化LDLコレステロールの高値は心疾患の危険因子です。(参考)

ピーカンは健康的な脂肪の宝庫ですが、カロリーも高いです。カロリーを摂り過ぎないように、ピーカンは適度に食べることが大切です。

要約:ピーカンはミネラルや健康脂肪、抗酸化物質が豊富な人気のナッツです。抗酸化物質の血中濃度を上昇させ、悪玉コレステロールを低下させる働きもあります。

3. ブルーベリー

ブルーベリーは低カロリーですが、栄養素や抗酸化物質が豊富に含まれています。

FRAP分析によると、ブルーベリーには100gあたり最大9.2mmolの抗酸化物質が含まれています。(参考)

研究ではブルーベリーに含まれる抗酸化物質の量が、一般的に消費されている果物や野菜の中で最も多いことが示されています。(参考1) (参考2)

またブルーベリーに含まれる抗酸化物質が、加齢に伴う脳機能の低下を遅らせる可能性があることが、試験管内や動物実験で明らかになりました。(参考)

研究者は、ブルーベリーに含まれる抗酸化物質が効果があるのかもしれないと示唆しています。これは有害なフリーラジカルを中和し、炎症を抑え、特定の遺伝子の発現を変化させることで実現すると考えられています。(参考)

さらにブルーベリーに含まれる抗酸化物質、特にアントシアニンは、心疾患の危険因子を減少させ、LDLコレステロール値と血圧を低下させることが示されています。(参考)

要約:ブルーベリーは、食事に含まれる抗酸化物質の摂取源として最適です。アントシアニンやその他の抗酸化物質が豊富に含まれているため、心臓病のリスクを減らし、加齢に伴う脳機能の低下を遅らせることができます。

4. イチゴ

イチゴは地球上で最も人気のあるベリーの一つです。甘く、用途が広く、ビタミンCと抗酸化物質が豊富です。(参考)

FRAP分析に基づくと、イチゴは100g当たり最大5.4mmolの抗酸化物質があります。(参考)

さらにイチゴにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれているため、イチゴは赤い色をしています。アントシアニン含量の高いイチゴは赤が明るい傾向があります。(参考)

研究によると、アントシアニンは悪玉LDLコレステロール値を低下させ、善玉HDLコレステロール値を上昇させることで、心疾患のリスクを低下させる可能性があります。(参考1) (参考2)

10件の研究のレビューにより、心臓病または悪玉LDL高値のいずれかを有する人では、アントシアニンサプリメントの摂取により悪玉LDLコレステロールが有意に低下したことが明らかにされました。(参考)

要約:他のイチゴと同様に、イチゴにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれており、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

5. アーティチョーク

アーティチョークは、北米の食事ではあまり一般的ではないですが、美味しく栄養のある野菜です。

アーティチョークには長い歴史があり、古代の人々は葉を黄疸(おうだん)のような肝臓の病気の治療薬として使っていました。(参考)

アーティチョークは、食物繊維、ミネラル、抗酸化物質の偉大な源でもあります 。(参考)

FRAP分析に基づくと、アーティチョークは100g当たり最大4.7mmolの酸化防止剤を含んでいます。(参考)

アーティチョークは特にクロロゲン酸として知られる抗酸化物質に富んでいます。研究はクロロゲン酸の抗酸化と抗炎症効果が、ある種のがん、 2型糖尿病および心疾患のリスクを低下させることを示しています。(参考1) (参考2)

アーティチョークの抗酸化剤含量は、それらがどのように下準備されるかによって変化します。

アーティチョークを煮沸すると抗酸化物質の含有量が8倍になり、蒸すと15倍になる可能性があります。一方アーティチョークのフライは抗酸化物質含量を低下させる可能性があります。(参考)

要約:アーティチョークはクロロゲン酸として知られる抗酸化物質に富んでおり、がんや2型糖尿病、心疾患に効果的です。また、調理方法によって、抗酸化物質の含有量が大きく変化します。

6. ゴジベリー

ゴジベリーは2つの似た植物、ナガバクコとクコの乾燥果実です。それらは2,000年以上伝統的な漢方薬として使われてきました。

ゴジベリーはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富なため、スーパーフードとして販売されることが多いです。(参考1) (参考2)

FRAP分析によると、ゴジの果実には100g当たり4.3mmolの抗酸化物質が含まれています。(参考)

さらに、ゴジの果実はナガバクコ多糖類として知られるユニークな抗酸化物質を含有します。これらは心疾患やがんのリスク低下に関連しており、皮膚の老化との闘いに役立つ可能性があります。(参考1) (参考2)

さらにゴジベリーは血液抗酸化レベルの上昇にも非常に効果的である可能性があります。

ある研究では、健康な高齢者が牛乳ベースのゴジベリードリンクを毎日90日間摂取しました。その結果、研究の終わりまでに、血中抗酸化レベルは57%上昇しました。(参考)

ゴジベリーは栄養価は高いですが、定期的に食べると高くつくことがあります。

また、ヒトにおけるゴジベリーの影響に関する研究はほんの一握りしかなく、さらに研究が必要です。

要約:ゴジの果実は抗酸化物質が豊富で、 ナガバクコ多糖類として知られるユニークなタイプの物質を含みます。これらは心疾患やがんのリスク低下に関連しており、皮膚の老化防止に役立つ可能性があります。

7. ラズベリー

ラズベリーは柔らかくて酸っぱいベリーで、デザートによく使われます。食物繊維、ビタミンC、マンガン、抗酸化物質を豊富に含んでいます。(参考)

FRAP分析によると、ラズベリーには100g当たり最高4mmolの抗酸化物質が含まれています。(参考)

研究ではラズベリーに含まれる抗酸化物質やその他の成分が、がんや心疾患のリスクを低下させることと関連付けられています。

ある試験管内の研究で、ラズベリーに含まれる抗酸化物質などの成分が、サンプル中の胃がん、結腸がん、乳がんの細胞の90%を死滅させることが分かりました。(参考)

5件の研究のレビューでは、ブラックラズベリーの抗炎症および抗酸化特性が様々ながんの作用を遅らせ、抑制する可能性があると結論づけられました。(参考)

さらに、ラズベリー中の抗酸化剤、特にアントシアニンは炎症と酸化ストレスを減少させる可能性があります。これにより、心疾患のリスクが低下する可能性もあります。

ラズベリーが健康に良いという証拠のほとんどは、試験管内での研究によるものです。推奨する前にヒトでのさらなる研究が必要です。(参考1) (参考2) (参考3)

要約:ラズベリーは栄養価が高く、おいしく、抗酸化物質がたっぷり含まれています。ブルーベリーと同じようにアントシアニンが豊富で、体内で抗炎症作用もあります。

8. ケール

ケールはアブラナ科の野菜であり、ヤセイカンラン種から栽培される野菜群の1つです。他には、ブロッコリーとカリフラワーが含まれます。

ケールは地球上で最も栄養価の高い野菜の1つで、ビタミンA、K、Cが豊富です。また抗酸化物質も豊富で、100gあたり最大2.7mmol含まれます。(参考1)(参考2)

しかしレッドボールやレッドロシアンケールなどのレッド系ケールには、その2倍近くの抗酸化物質である100g当たり最大4.1mmol含まれています。(参考)

これは、赤色系のケールにはアントシアニン系の抗酸化物質が多く含まれているだけでなく、他のいくつかの抗酸化物質も含まれているためです。それが鮮やかな色にも繋がっています。

ケールはまた、骨の健康維持を助け、他の細胞機能で役割を果たす重要なミネラルであるカルシウムが多く含まれている植物です。(参考)

要約:ケールは地球上で最も栄養価の高い野菜の1つですが、その理由の1つは、抗酸化物質が豊富なことです。通常のケールには抗酸化物質が多く含まれていますが、赤系のケールにはその2倍近く含まれていることがあります。

9. 赤キャベツ

赤キャベツは栄養価が高い食物です。紫キャベツとも呼ばれ、ビタミンC、K、Aが豊富で、抗酸化成分も高いです。(参考)

FRAP分析によれば、赤キャベツは100g当たり最大2.2mmolの抗酸化物質があります。(参考)

これは通常の調理済みキャベツに含まれる抗酸化物質の4倍以上の量です。(参考)

これは赤キャベツにアントシアニンという抗酸化物質が含まれているためです。アントシアニンはイチゴやラズベリーにも含まれています。

アントシアニンはいくつかの健康上の利点と関連しています。炎症を抑え、心疾患を予防し、特定のがんのリスクを低下させる可能性があります。(参考)

さらに、赤キャベツはビタミンCの豊富な供給源であり、体内で抗酸化物質として作用します。ビタミンCは免疫系を強化し皮膚を硬く保つ働きがあります。(参考1) (参考2)

赤キャベツの調理法もその抗酸化レベルに影響する可能性があります。

赤キャベツを煮て炒めることは、その抗酸化特性を高めるかもしれませんが、赤キャベツを蒸すことはその抗酸化含量を35%ほど減少させるかもしれません。(参考)

要約:赤キャベツは抗酸化物質の摂取量を増やせる方法です。赤い色は抗酸化物質であるアントシアニンの含有量が高いことから来ています。

10. 豆類

豆は安価で健康的な食物で種類もたくさんあります。食物繊維も非常に多く便通を保つのに役立ちます。

豆はまた、抗酸化物質の最良な野菜源の一つでもあります。FRAP分析により、インゲンマメは100g当たり最大2mmolの酸化防止剤を含むことがわかりました。(参考)

さらにピント豆のように、ケンフェロールと呼ばれる特定の抗酸化物質を含む豆もあります。この抗酸化剤は低下した慢性炎症および抑制されたがん増殖のようなものと関係します。(参考1) (参考2)

いくつかの動物実験ではケンフェロールが乳房、膀胱、腎臓、肺のがんの増殖を抑制することが示されてます。(参考1) (参考2) (参考3)(参考4)

しかしながら、ケンフェロールを有力視する研究の大部分は動物または試験管内の実験に限るものが多いため、ヒトに基づく研究がさらに必要です。

要約:豆は抗酸化物質の摂取を増やす安価な方法です。また抗酸化物質ケンフェロールを含むピント豆などは、動物試験および試験管内試験において抗がん効果がでています。

11. ビーツ

ビーツはビーツ根としても知られており、科学的にはベータブルガリスとして知られる野菜の根です。まろやかな味で、食物繊維、カリウム、鉄、葉酸、抗酸化物質を豊富に含んでいます。(参考)

FRAP分析に基づくと、ビーツには100g当たり最大1.7mmolの抗酸化物質が含まれています。(参考)

特にベータレインと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれています。これらはビーツに赤みを帯びた色を与え、健康に良いとされています。

例えば実験では、ベータレインと結腸および消化管のがんリスク低下との関連が示されています。(参考1)(参考2)

さらにビーツには炎症を抑えるのに役立つ他の化合物も含まれています。例えばビーツ根抽出物から作られたベータラインカプセルを服用すると、変形性関節症の痛みと炎症を有意に軽減することがわかりました。(参考)

要約:ビーツは食物繊維、カリウム、鉄、葉酸、抗酸化物質を豊富に含んでいます。それらにはベータレインと呼ばれる抗酸化物質のグループが含まれており、健康に良いとされています。

12. ほうれん草

ほうれん草は最も栄養価の高い野菜の一つです。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、非常に低カロリーです 。(参考)

FRAP分析に基づくと、ほうれん草は100g当たり最大0.9mmolの酸化防止剤が含まれています。(参考)

ほうれん草はルテインとゼアキサンチンの優れた供給源でもあり、紫外線やその他の有害な光の波長から目を守るのに役立つ2つの抗酸化物質です。(参考1) (参考2) (参考3)

これらの抗酸化物質はフリーラジカルが時間の経過とともに引き起こす眼の損傷を抑えるのに役立ちます。

要約:ほうれん草は栄養が豊富で、抗酸化物質が多く、カロリーが低いです。またフリーラジカルから目を守るルテインやゼアキサンチンも含まれています。

まとめ

各食品の100gあたりの抗酸化物質の含有量をまとめると以下のようになります。

  • ダークチョコレート:最大15mmol
  • ピーカンナッツ  :最大10.6mmol
  • ブルーベリー   :最大9.2mmol
  • イチゴ      :最大5.4mmol
  • アーティチョーク :最大4.7mmol
  • ゴジベリー    :最大4.3mmol
  • ラズベリー    :最大4mmol
  • ケール      :最大2.7mmol
  • 赤キャベツ    :最大2.2mmol
  • インゲン豆    :最大2mmol
  • ビーツ      :最大1.7mmol
  • ほうれん草    :最大0.9mmol


しかし、この数値は調理法によって変化する可能性があります。また、含有している抗酸化物質のタイプによって、多様に効果が変わります。

抗酸化物質は体が自然につくる化合物です。また食品からも摂取できます。

抗酸化物質はフリーラジカルとして知られている潜在的に有害な分子から体を保護します。酸化ストレスは、心疾患、がん、 2型糖尿病および多くの他の慢性疾患のリスクを高めるので抗酸化物質は重要です。

抗酸化物質の豊富な食事はフリーラジカルを中和し、これらの慢性疾患のリスクを減らすのに役立ちます。

この記事に掲載されているさまざまな食品を摂取することで、抗酸化物質の血中濃度を高め、多くの健康効果を得ることができます。

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