体内の尿酸を自然に減らす
はじめに
尿酸はプリン体を含む食物の消化から生じる老廃物で、プリン体は以下のような食品に多く含まれています
- 特定の肉
- イワシ
- 乾燥豆
- ビール
プリン体は体内でも作られ分解されます。
正常な状態では、尿酸は腎臓や尿からろ過されます。食事でプリン体を摂りすぎたり体が十分に除去できないと、尿酸が血中に蓄積することがあります。
尿酸値が高いことを高尿酸血症といいます。また痛風と呼ばれる病気になると、痛みを伴い関節に尿酸の結晶が蓄積します。血液や尿が酸性になりすぎることもあります。
また、尿酸はさまざまな理由で体内に蓄積されます
- ダイエット
- 遺伝
- 肥満
- ストレス
特定の健康障害でも尿酸値が高くなることがあります
- 腎臓病
- 糖尿病
- 甲状腺機能低下症
- ある種のがんや化学療法
- 乾癬(かんせん：免疫異常によって、皮膚や関節に発疹が起こる病気)
本記事では、体内の尿酸値を自然に下げる方法について紹介します。
プリン体の摂取量を控える
食事の尿酸源を制限しましょう。プリン体を多く含む食品には、肉類、魚介類、野菜類などがあります。これらの食品はすべて、消化されると尿酸が出ます。
次のような食品の摂取を避けたり、減らしたりしましょう。
- 肉類：内臓肉、豚肉、七面鳥、マトン、子牛肉
- 魚介類：ホタテ、貝
- 野菜類：カリフラワー、マッシュルーム
- 豆類：グリンピース、乾燥豆
砂糖の摂取量を控える
糖分の多い食品
尿酸は通常タンパク質を多く含む食品と関連していますが、最近の研究では糖も原因の可能性があることが示されています。食品に添加される糖には、グラニュー糖、コーンシロップ、高果糖コーンシロップなどがあります。
糖フルクトースは、加工食品や精製食品に含まれる主な糖です。ある研究ではこのタイプの糖が特に尿酸値を上昇させる可能性があることを示しています。
添加された糖の食品ラベルをチェックし、より多くの自然食品を食べ、より少ない加工食品を摂取する。健康的な食事を摂ることは糖分を減らすことにも繋がります。
砂糖飲料
果糖やブドウ糖を含む糖分、糖分の多い飲み物や炭酸飲料、さらには果汁の飲料にもプリン体は含まれています。
また高果糖コーンシロップにはフルクトースとグルコースの混合物が含まれており、通常は55%のフルクトースと42%のグルコースが含まれていることも覚えておいてください。これはグラニュー糖中のフルクトース50%とグルコース50%の比と同じぐらいです。
ジュースなどの食品に含まれる精製糖からのフルクトースは、体の中で分解する栄養素からの糖よりも速く吸収されます。精製された糖の吸収が速くなると血糖値が急上昇し尿酸値も上昇します。
糖分の多い飲み物は水と繊維質の多いスムージーに変えるとよいでしょう。
水分の摂取量を増やす
水分をたくさん摂ると、腎臓から尿酸が早く出てきます。ヒトの胃が一度に吸収できる水の量は約200ml(コップ一杯分)です。水筒は常に携帯し、1時間おきに約200mlずつ飲むように心がけると良いでしょう。
アルコールの摂取量を控える
お酒を飲むと脱水症状を起こし、尿酸値を上昇させることがあります。これは尿酸やその他の老廃物の代わりにアルコールが原因で血液中に生成される物質を、腎臓が早急に除去しなければならないために起こります。
また、ビールなどのアルコール飲料の中にはプリン体を多く含むものもあります。
減量する
食事量とともに体重が増えると尿酸値が上がります。脂肪細胞は筋肉細胞よりも尿酸を多くつくります。さらに体重が増えると、腎臓が尿酸をろ過しにくくなります。体重を急激に減らすことも、あまり効果的ではありません。
肥満の人は、一時的なダイエットは避けた方が良いでしょう。あなたができる健康的な食事と減量計画について、栄養士に相談してください。医師はあなたの体型に合った健康的な体重目標を勧めるでしょう。
インスリンを調整する
病院で血糖値も調べましょう。これは糖尿病でなくても重要なことです。
2型糖尿病の成人では、血流中のインスリンが過剰になることがあります。このホルモンは、血液中の糖を細胞内に移動させるために必要です。しかしインスリンが過剰になると体重が増加するだけでなく、体内の尿酸が過剰になります。
前糖尿病と呼ばれる状態の人も、インスリン値が高く2型糖尿病のリスクが高い可能性があります。インスリン抵抗性が疑われる場合は、血糖値に加えて血清インスリン値も確認する必要があります。
食物繊維の摂取量を増やす
繊維質を食べると体が尿酸を排泄しやすくなります。食物繊維は血糖値とインスリン値のバランスを保つのに役立ちます。また満腹感を高め、食べ過ぎのリスクを低下させます。
水溶性食物繊維を1日に5~10g以上、以下のような食品で摂取します。
- 新鮮な果物、冷凍した果物、乾燥した果物
- 生野菜や冷凍野菜
- オート麦
- ナッツ
- 大麦
ストレスを減らす
ストレス、睡眠習慣の悪さ、運動不足は病状を悪化させます。それによって尿酸値がさらに高くなることがあります。
ストレスに対処するために、呼吸訓練やヨガなどのマインドフルなテクニックを練習しましょう。クラスに参加したり、1日に何度も呼吸やストレッチをするよう促すアプリを使ったりしましょう。
また、以下のような睡眠を実践することもおすすめです。
- 就寝前の2~3時間はデジタルスクリーンを避ける
- 毎日決まった時間の就寝、起床を心がける
- 昼食後のカフェインを避ける
不眠症や眠れないときは、担当の医師に相談してください。
薬やサプリメントの注意点
薬やサプリメントの中には、血液中に尿酸を蓄積させるものがあります。例えば次のものがあります。
- アスピリン
- ビタミンB3 (ナイアシン)
- 利尿薬免疫抑制薬
- 化学療法薬
これらの薬を服用する必要があり、高尿酸血症がある場合は、医師と相談して適切な代替薬を見つけましょう。
まとめ
食事、運動、その他の健康的な生活習慣の改善により、尿酸値の上昇による痛風やその他の病気を改善することができます。しかし必ずしも必要な治療に取って代わることはできません。
医師の指示に従い処方された薬をすべて服用してください。食事、運動、薬の適切な組み合わせは、症状を抑えるのに役立ちます。
尿酸値を下げるために避けるべき食べ物がたくさんあるように思えるかもしれません。これらの食品を制限する方法は週ごとの食事計画を立てることです。栄養士に相談して最適な食事計画を立ててください。
買い物リストには食べられないものではなく、食べるべきもののリストを作成しておきましょう。スーパーで買い物をするときはそのリストを確認しましょう。また尿酸関連の病気にかかっている人のためのオンラインのサポートグループに参加して、自分に最適な食事のアイデアを得ることもできます。
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