米油の効果・効能とは?論文をもとに健康メリットを解説

Written by alloeh編集部

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はじめに

ぬか油は、米の外層である米ぬかからとれます。

日本やインド、中国といったアジアの多くの国々で、料理油として一般的に用いられています。

精米時の副産物としてできる米ぬかは、動物のエサに使われるか、ごみとして廃棄されます。

しかし、最近、米ぬかは身体に良いとされ、ますます注目を集めています。

この記事では、ぬか油が健康によいとされる9つの驚くべき理由をとりあげます。

1. 身体に良い栄養成分を含有

ぬか油は、身体に良い油など様々な栄養素を含んでいます。

大さじ1杯(14ml)は、120キロカロリーで、脂肪を14グラム含んでいます(参考)。

キャノーラ油やオリーブオイルなどの他の非熱帯性植物油と同様、ぬか油は、飽和脂肪よりも心臓の健康に役立つ不飽和脂肪を多く含んでいます。

また、ビタミンEの食餌摂取基準値の29% を満たします。ビタミンEは、免疫機能や血管を健康に保つのに関わる脂溶性ビタミンです(参考1, 参考2)。

トコトリエノール、オリザノール、植物ステロールなど、ぬか油に含まれる他の成分についても、健康への効果が研究されています(参考)。


ポイント:ぬか油は、不飽和脂肪やビタミンEなど、重要な栄養素を豊富に含んでいます。


2. 血糖値の正常化に貢献

ぬか油は、2型糖尿病のリスク要因であるインシュリン耐性を向上させることで、血糖値の正常化に貢献すると言われています8サンコウ:参考)。

インシュリンは、糖を細胞に運ぶことで血糖値を下げます。

しかし、体内でインシュリン耐性ができると、このホルモンに対する反応が停止してしまいます。

ネズミの細胞を用いた研究では、ぬか油は、酸化ストレスにつながる不安定な分子である、フリーラジカルを中和することで、インシュリン耐性を低下させるということがわかりました(参考)。

2型糖尿病のネズミを用いて17日間実験したところ、ぬか油は、インシュリン値を増加させることによって血糖値を劇的に低下させるという結果が出ました(参考)。

人体実験でも同様の結果が得られました。

19名の健康な男性が、油に混ぜた米ぬか3.7グラムを含む朝食をとると、摂らなかった人に比べて血糖値が15%下がりました(参考)。

しかし、インシュリンの値に変化は見られなかったため、ぬか油は、インシュリン値に影響することなく血糖値を正常に保つのに役立つと考えられます(参考)。

しかし、それを実証するにはさらに研究が必要です。


ポイント:ぬか油は、血糖値を下げ、インシュリン耐性を改善すると考えられていますが、さらに人体実験が必要です。


3. 心臓の健康を促進

ぬか油は、心臓を健康に役立つと言われています(参考)。

実際、日本政府は、ぬか油はコレステロールを下げる効果があるため、健康食品として位置づけています(参考)。

ネズミを用いた初期の研究では、ぬか油は、悪玉コレステロール(LDL)を劇的に減少させ、善玉コレステロール(HDL)を増加させるという結果が示されています(参考1, 参考2)。

人体実験でも同様に、ぬか油が悪玉コレステロール(LDL)を減少させるという結果が報告されています(参考)。

344名を対象にランダムに行った11の対照実験では、ぬか油を摂取することで、悪玉コレステロール(LDL)が平均で6.91 mg/dLと、劇的に減少したという結果が出ました。

悪玉コレステロール(LDL)は、ほんの1 mg/dL減少するだけで、心臓病のリスクを1~2% 低減することができるのです(参考)。

被験者のうち8名が、脂質異常症もしくは、血中の脂肪濃度が高く、その他の被験者はそういった症状がありませんでした。

脂質異常症の患者が、低カロリーの食事に大匙2杯のぬか油をプラスして4週間毎日摂取したところ、悪玉コレステロール(LDL)が激減し、体重やヒップ周りなど、心臓病のリスク要因も減少しました(参考)。

研究者は、コレステロール値が改善されたのは、コレステロールの吸収を抑える植物ステロールのおかげだ、としています。


ポイント:ぬか油は、コレステロール値を改善することで心臓病のリスクを軽減すると言われています。


4. 抗酸化及び抗炎症効果

ぬか油に含まれる成分には、抗酸化、抗炎症作用を持つ成分もあります。

そのひとつがオリザノールで、炎症を悪化させる酵素を抑える効果があります(参考)。

特に、血管や心臓膜に炎症をターゲットにすると言われています。

血管や心臓膜に起こった炎症を治療せずに放置すると、アテローム性動脈硬化を引き起こす可能性があります。アテローム性動脈硬化は、動脈を硬化したり細くするため、心臓病につながります(参考)。

さらに、ネズミの細胞を使った実験では、トコトリエノールという勇往成分が炎症を抑えるという結果が出ています(参考)。

脂質異常症の患者59名が、ぬか油、もしくは、大豆油を大匙2杯(30 ml) 、4週間摂取するという実験が行われました。

すると、大豆油を摂取した被験者に比べて、ぬか油を摂取した被験者のほうが、酸化ストレスを無くす抗酸化能力が劇的に上がったという結果が出ました(参考)。


ポイント:オリザノールやトコトリエノールなどぬか油に含まれる有効成分は、抗酸化及び抗炎症作用を発揮すると考えられています。


5. 抗がん効果

ぬか油に含まれる抗酸化物質グループの一つであるトコトリエノールは、抗癌効果が期待されています。

動物実験などの研究レベルでは、トコトリエノールが、乳癌や肺癌、卵巣癌、脳腫瘍、膵臓癌など、様々な癌細胞の進行を抑制するという結果が出ています(参考1, 参考2)。

ある実験によると、ぬか油に含まれるトコトリエノールは、電離放射線暴露からヒトや動物の細胞を守る、という結果が出ました。電離放射線暴露が高レベルになると、癌のような有害な結果につながります(参考)。

また、トコトリエノールを他の抗癌剤や化学療法と併用することで、強力な抗癌作用を得ることができる、という研究結果もあります(参考)。

しかし、トコトリエノールのような抗酸化剤を化学療法と併用することには物議があります。

というのも、それらを併用することで、癌治療の効果を高めるか否かということに関しては、研究結果がまちまちだからです(参考)。

そのため、さらに研究が必要となります。

また、ぬか油が癌の治療薬ではない、ということを忘れないでください。


ポイント:動物実験などの研究レベルでは、ぬか油に含まれる成分は、癌に対抗するという結果が出ていますが、さらに研究が必要です。


6-8. その他の期待できる効果

6. 口臭を防ぐ

オイルプリングは、お口の健康を促進するために用いるマウスウォッシュのように、口の中でオイルをすすぐ、古くからの民間療法です。

妊娠中の女性30名が、ぬか油でオイルプリングを行ったところ、口臭がましになったという実験結果もあります(参考)。

研究者達は、ぬか油には抗酸化物質が豊富に含まれているためであろう、としています。

7. 免疫機能の健全化

ぬか油は、細菌やウイルスなど病気の原因となる微生物から身体を最前線で守る、免疫反応を改善すると言われています。

ネズミの細胞を用いた実験によると、ぬか油からとれるオリザノールが豊富なエキスは、免疫反応を良くするという結果が出ました(参考)。

しかし、これがヒトにも当てはまるかどうかは不明です(参考)。

8. 皮膚を健康に保つ

ぬか油に含まれる抗酸化物質は、肌を健康に保つと言われています。

被験者が、ぬか油エキスを含むジェルやクリームを毎日2回、28日間、前腕に塗布したところ、肌の厚みや粗さ、弾力などが改善したという実験結果もあります(参考)。

研究はまだ不十分ではありますが、ぬか油は、肌を若く保つための保湿剤などの製品に使用されています。


ポイント:ぬか油は、口臭を防ぎ、免疫システムを高め、皮膚を健康な状態に保つという実験結果が出ています。しかし、さらに研究が必要です。


9. 食生活に取り入れやすい

ぬか油は、様々な用途に使用することができます。

オリーブオイルやキャノーラ油とは違って、味が控えめで主張し過ぎないので、フライや焼き料理に理想的です。ナッツなどの素朴な風味は、ピーナッツオイルに似ています。

煙点が高いため、高温調理に適しています。さらに、オリザノールやトコトリエノールなどの身体によい成分は、調理後も残ります(参考)。

ほとんどの製品は、製造方法を特定していませんが、溶媒抽出で加工したぬか油は、コールドプレス加工したものよりも、良い成分がより多く含まれています(参考)。

また、いため物やスープ、ドレッシング、ビネグレットソースなどに使うこともます。手軽にオートミールのような温かいシリアルに加えることもできます(参考)。

さらにひねりを加えるなら、ぬか油をオリーブオイルやキャノーラ油などの他の油と混ぜても良いでしょう(参考)。


ポイント:ぬか油は、用途が多彩であり、簡単に食事に取り入れることができます。煙点が高く、味が控えめであるため、炒め料理や、スープ、ドレッシング、ビネグレットソースなどにも使えます。


まとめ

ぬか油は、米の外層である米ぬかから作られます。

血糖値をコントロールし、心臓を健康に保つなど体に良いと考えられ、関心が高まっています。さらに、抗酸化作用があり、抗炎症作用や抗癌作用も期待されています。

ぬか油は、お近くのスーパーやオンラインで購入できます。

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