運動に休息日は重要でしょうか
私たちは、活動的に過ごし、定期的に運動するように常に言われています。
けれども、競技用トレーニングをしていようが、またどんなにやる気に満ちていようとも、運動はやればやるほど良いとは限りません。
休息日を作ることは運動と同じように重要です。
実際、休息日がなくてはフィットネスプランは成り立ちません。
定期的に休息を取ることで、体は回復し、修復することができます。
体力レベルやスポーツに関係なく、休息することは経過の中で欠かせないものの１つです。
もし休息日を省くと、オーバートレーニングや極度の疲労（バーンアウト）につながる可能性があります。
定期的に休息を取る利点
ここでは、定期的に休息を取ることのメリットについて説明します。
1.回復の余裕をもてる
世間一般に信じられている考え方とは反対に、休息日とはソファの上でだらしなく過ごすことではありません。
運動の効果はこの休息の間に起こります。
すなわち、休息は筋肉の成長に不可欠なのです。
運動すると、筋肉組織に微細な傷がつきます。
ですが、休息している間に線維芽細胞と呼ばれる細胞がその傷を修復するのです。
この機能は、筋肉組織の治癒と成長を助け、結果としてより強い筋肉を作り上げます。
また、筋肉には炭水化物がグリコーゲンの形で保存されています。
運動中、体はグリコーゲンを分解してトレーニングの燃料にします。
休息をいれることで、次のトレーニングの前にエネルギーを再び補充し、蓄える時間を体に与えることができます。
2.筋肉疲労を防ぐ
運動による疲労を防ぐには休息が必要です。
運動すると、筋肉のグリコーゲン値が激減することを覚えておきましょう。
もし消費したグリコーゲン分を補わなかったとしたら、筋肉に疲労や痛みを感じるでしょう。
さらに、運動していないときでも、筋肉が機能するにはグリコーゲンが必要です。
十分な休息をとることで、グリコーゲンが補充されて、疲労を防ぐことができます。
3.怪我のリスクを軽減する
運動中の安全を確保するには、定期的な休息が不可欠です。
体を酷使しすぎると、体型が崩れたり、おもりを落としたり、間違った手順を踏みがちになります。
また、過度なトレーニングは筋肉に繰り返しストレスと負担を与えることになります。
その結果、筋肉の使いすぎによる怪我のリスクが高まり、予定よりも多くの日数を休まねばならなくなります。
4.パフォーマンスを向上させる
十分な休息が取れないと、挑戦意欲に支障がでるのは言うまでもありませんが、日常生活にも影響がでる可能性があります。
例えば、追加で数レップするとか、もう1マイル走ったりしようとする意欲が低下する可能性があります。
自分を追い込んだとしても、過度のトレーニングはパフォーマンスを低下させます。
持久力が低下し、反応時間も遅くなり、機敏さは低下するかもしれません。
休息には反対の効果があります。
休息することで、エネルギーは増加し、疲労を防ぐことができます。
結果として、思い通りのトレーニングをするための体の準備が整うのです。
5.健康的な睡眠をサポートする
定期的な運動は睡眠を改善しますが、休息を取ることもまた、睡眠の改善に役立ちます。
運動すると、コルチゾールやアドレナリンなどのエネルギー増強ホルモンが増加します。
しかし運動し続けると、これらのホルモンが過剰に生産されてしまいます。
その結果、質の良い睡眠をとるのが難しくなり、疲労ばかりが蓄積してしまうのです。
休息をとると、ホルモンはバランスの取れた正常な状態に戻るので、よく眠れるようになります。
休息日の正しい過ごし方
休息日の理想的な過ごしかたは、人によって違います。
つまり、運動以外の生活スタイルや、日常生活の程度、頻度によります。
とはいえ、さまざまなトレーニングに合わせて休息日を組み混んだガイドラインがあります。
有酸素運動
一般的に、軽い有酸素運動をする場合には休息日は必要ありません。
軽い有酸素運動には、ゆっくりとしたウォーキングやスローダンスなどのアクティビティが含まれます。
医師の指示がない限り、毎日行っても十分安全です。
しかし中程度、または激しい有酸素運動をしている場合は休息日が不可欠です。
3〜5日ごとに休息日を作ることが推奨されています。
激しい有酸素運動をしている場合は、より頻繁に休息日が必要でしょう。
ストレッチなどの軽いトレーニングを行うことで、休息日をアクティブに過ごすこともできます。
いつを休息日とするかを決めるには、有酸素運動の推奨事項を参考に検討してください。
大人は毎週150〜300分の中程度の運動、もしくは75〜150分の激しい運動を行う必要があります。
中程度の運動と激しい運動を組み合わせることもできます。
ガイドラインは、休息日の計画を立てるのに役立ちます。
たとえば、50分間の激しい有酸素運動を3日間行いたい場合、ガイドラインを参考にして休息日やそれ以外の日に行うトレーニングの内容を決めることができます。
ランニング
ランニングは有酸素運動の1つですが、通常、休息日には別のアプローチが必要です。
初心者の場合は、週に3日間のランニングから始めましょう。
回数が多すぎたり、間隔を開けずにランニングをすると、疲労や使いすぎによる怪我につながる可能性があります。
休息日には、休憩したり、ランニング以外の運動をしてください。
ランニング以外の運動では、ランニング中には使わない筋肉を使うはずです。
マラソンを目的としたトレーニングをしている場合、休息日はさらに重要です。
大会の前3週間は、より頻繁に休むのに越したことはありません。
パーソナルトレーナーまたはランニングコーチは、目標にあわせて休息日をとる方法を説明することが可能です。
ボディービル
ボディービルやウェイトトレーニングでは、使った筋肉を交代するようにして休息日を組み込みます。
特定の筋肉群を運動させた後、その筋肉を1〜2日間休ませます。
そうすることで、筋肉に修復と治癒の機会が与えられます。
それ以外の日には、鍛えた筋肉以外の筋肉のトレーニングしてください。
体のバランスを保つために、必ず反対の筋肉を鍛えてください。
休息日の過ごし方の1つの方法としては、体の各部分ごとに1日を割り当てることです。
たとえば、月曜日は「足を鍛える日」、火曜日は「胸を鍛える日」といったように割り当てます。
減量
減量のために運動している場合も、やはり規則的な休息日を作るべきです。
休息により筋肉は修復し、成長します。 筋肉が増えると、安静時に消費するカロリーが増えます。
なぜなら、筋肉が脂肪よりも多くのエネルギーを燃やすからです。
その上、休息をいれてリフレッシュできたなら、運動が習慣化しやすくなるかもしれません。
休みの日に何をするか
休息日を最大限に活用するために、以下のことを考慮してください。
食事とタンパク質
休息日は運動量が少ないため、一般的に体に必要なカロリーは少なくなります。
だからといって、カロリーを省こうとするのではなく、ただあなたの体に耳を傾けてください。
体は、満腹感だとか空腹感といった合図をだして、自然といつもより少ない食事を求めるでしょう。
休息日であっても、十分なタンパク質を食べることが重要です。
十分なタンパク質を摂取することで、休息中に行われる筋肉の修復が維持されます。
運動する人は、体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質を毎日必要とします。
毎日の必要タンパク質は1日を通して、均等に間隔をあけて取る必要があります。
休息日には、次の点にも注意してください。
- 炭水化物 グリコーゲン値を回復するために、複合炭水化物を取るようにしてください。 運動のレベルに応じて、体重1kgあたり3〜10g/日の炭水化物が必要になります。
- 水 運動していないときでも、水を十分に飲むことが重要です。 水分補給によりこむらがえりを防いだり、体全体に栄養素を届けることができます。
- 果物と野菜 果物と野菜には、回復をサポートする健康によい炭水化物と栄養素が含まれています。
ヨガ
ヨガは、休息日にできる最高の運動の1つです。
体の意識、呼吸、柔軟性を向上させるのに最適です。
また、筋肉をほぐしながら体力をつけるのにも役立ちます。
さらに、ヨガは心を落ち着かせるので、リフレッシュして次のトレーニングに備えることができます。
ヨガを楽しむのに多くの時間は必要ありません。
ほんの10〜15分で回復を助けられるでしょう。
負担の少ないトレーニング
ヨガのように体に負担の少ない運動は、休息日に行う活動として最適です。
体に負担の少ないトレーニングは、体にストレスをかけずに運動を継続することができます。
また、よりリラックスした状態で運動を楽しむことができます。 体に負担の少ないトレーニングの例は次のとおりです。
- ウォーキング
- 軽い水泳
- サイクリング
- ダンス
- カヤック
休息日が必要なサイン
次に示すいずれかのサインに気付いたときは、休息をとるときかもしれません。
- 筋肉痛 運動後に痛みを感じるのは普通ですが、持続性の痛みは危険なサインです。 つまり、過去に行ったトレーニングから筋肉が回復しきれていないことを意味します。
- 倦怠感 極度の疲労に注意してください。 疲れ切ってしまったと感じたら、体を休ませてください。
- 疼痛 筋肉や関節の痛みが消えない場合、運動しすぎによる怪我のサインの可能性があります。
- 感情的な変化 肉体的に疲れきると、セロトニンやコルチゾールなどのホルモンのバランスが崩れます。 ホルモンバランスが崩れると、イライラしたり、不機嫌になったり、気分にむらがでるなどの変化が起こる可能性があります。
- 睡眠の問題 コルチゾールとアドレナリンの値が高いと、質の高い睡眠をとることが難しくなります。
- パフォーマンスの低下 日常生活をおくるのが難しいと感じた場合、もしくは上達が見られなくなった場合は、休息をとってください。
専門家に相談するタイミング
運動を始めたばかりの場合、もしくは長期間運動をしていない場合は、パーソナルトレーナーなどの運動の専門家に相談してください。
ボディービルやマラソンなどの新しい運動をやってみたい場合も、運動の専門家に相談することが可能です。
専門家は個々の体力レベルに合う最適なトレーニングを見極めることができます。
また安全な方法で、運動強度、継続期間、スピードを向上させることもできます。
最も重要なことは、専門家は、個人の日常生活に合わせて休息日をどのように組み込むかを指導できるということです。
まとめ
初心者でもベテランアスリートでも、定期的な休息をとることは非常に重要です。
休息は筋肉の修復や疲労の予防、総合的なパフォーマンスの向上に不可欠です。
休息日を最大限に活用するために、ヨガやウォーキングなどの体に負担の少ない運動をしてください。
負担が少ない運動をすることで、体が回復する間でも、活動的に過ごすことができるでしょう。
まず第一に、十分な休息がとれなければ、目標を達成する可能性が低くなりうることを忘れないでください。
体を休ませることは、トレーニングを成功させるための最善の方法なのです。
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