クルミの13の証明された効果
クルミは単に栄養豊富などというものではなく、非常に素晴らしい食べ物です。
クルミには、体に良い脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれていますが、これらはクルミの体に良い点の一部に過ぎません。
実はこの50年間、このクルミというナッツは非常に関心を集め、毎年カリフォルニア大学デイビス校に科学者や産業の専門家らが集まり、クルミの健康に関する最新の調査について話し合う会議が行われてきました。
最も一般的なクルミの種類はセイヨウグルミで、最も盛んに研究が行われているのもセイヨウグルミです。
1. 抗酸化物質が豊富
クルミには、他の一般的なナッツよりも高い抗酸化作用を持ちます。（参考1、参考2)
この抗酸化作用は、ビタミンE、メラトニン、ポリフェノールと呼ばれる植物性化合物に由来するものです。
ポリフェノールはクルミの薄皮に特に豊富に含まれています。（参考1、参考2、参考3)
健康な成人に対して行われた、過去の小規模な研究では、食事でクルミをたくさん食べると、精製された脂質の食事をしていた場合と比べ、LDL「悪玉」コレステロールによる食後の酸化ダメージを防ぐことができるとされています。（参考)
酸化したLDLは動脈に蓄積してアテローム性動脈硬化を引き起こしやすいので、このクルミの働きは効果的です。（参考1、参考2)
Point：クルミは抗酸化物質を摂取できる過ぎれた食べ物で、アテローム性動脈硬化を引き起こすLDL「悪玉」コレステロールによる体への酸化ダメージを減らす働きがあります。
2. オメガ3脂肪酸が豊富
クルミは1オンス（28 g）に2.5 gものオメガ3脂肪酸を含んでおり、他のナッツよりも非常に多いと言えます。（参考1、参考2)
クルミをはじめとする植物由来のオメガ3脂肪酸はαリノレン酸（ALA）と呼ばれています。
これは食事から摂らなければならない、必須の脂質です。
医学研究所（Institute of Medicine）によると、1日当たりのALAの適切な摂取量は、男性で1.6 g、女性で1.1 gです。1人前の量のクルミでこのガイドラインを満たします。（参考)
この適切な量のALAを毎日摂取すると、心臓病による死亡のリスクが10%下がることが、観察研究で明らかになりました。（参考)
Point：クルミは植物由来のオメガ3脂肪酸を摂取するのに優れた食べものです。オメガ3脂肪酸は心臓病のリスクを下げる効果が期待できます。
3. 炎症を抑える可能性
炎症は、心臓病、Ⅱ型糖尿病、アルツハイマー病、癌といった数多くの原因であり、酸化ストレスによって引き起こされます。
クルミに含まれるポリフェノールは、酸化ストレスや炎症を抑えてくれる働きがあります。
エラジタンニンというポリフェノールの一種が、特にこの働きに関わっています。（参考)
腸内の善玉菌がエラジタンニンをウロリチンという化合物に変えます。
このウロリチンは炎症を防ぐことが分かっています。（参考)
クルミに含まれるALAオメガ3脂肪酸、マグネシウム、アミノ酸アルギニンも、炎症を軽減する可能性があります。（参考1、参考2)
Point：クルミに含まれる複数の植物性化合物や栄養素には、慢性疾患の主な原因である炎症を抑える効果が期待できます。
4. 腸の健康を促進
腸内に善玉菌や微生物（腸内微生物）が多いと、腸の調子が良く、体も全体的に健康である傾向があるということが、研究を通して言われています。
微生物のバランスが崩れると腸や体のどこかの部分の炎症や疾患に繋がり、糖尿病、死蔵病、癌のリスクが高くなります。（参考)
微生物のバランスには、自分の食べたものが大きく影響します。
クルミを食べる事も、微生物や腸の健康のためにできることの一つです。
194人の健康な成人が毎日15オンス（43 g）のクルミを8週間にわたり食べたところ、クルミを食べていなかった期間に比べて、善玉菌が増えました。（参考)
また、腸に栄養を与えて腸の健康を促す酪酸を生成する腸内細菌も増えていたことが分かっています。（参考)
Point：クルミを食べることで、体に必要な栄養が摂れるだけでなく、腸内の善玉菌にとっても必要な栄養が摂れます。これにより腸の調子が良くなり、疾患のリスクが下がる可能性があります。
5. 癌のリスクの低下
実験室で行われた、動物と人間の観察研究によると、クルミを食べることで、乳癌、前立腺癌、大腸癌といった特定の癌のリスクが下がる可能性があることが分かりました。（参考1、参考2、参考3)
上述した通り、クルミにはポリフェノールのエラジタンニンが豊富に含まれています。
ある腸内細菌がこのエラジタンニンをウロリチンという化合物に変えます。（参考1、参考2)
ウロリチンは腸内の抗炎症作用を持つため、クルミを食べることで大腸癌を予防する効果がある理由の一つだと考えられます。
ウロリチンの抗炎症作用は、他の癌の予防にも役立ちます。（参考)
さらに、ウロリチンはホルモンのような特性を持ち、体内のホルモン受容体をブロックできる働きがあります。
これにより、乳癌や前立腺癌といった、ホルモンに関係する癌のリスクの低減にも役立つことが期待できます。（参考)
クルミを食べることによりこれらの癌のリスクが低減する効果を確認し、そのメカニズムを明確にするには、人間に対する研究をさらに重ねる必要があります。
Point：クルミに含まれるポリフェノールには、乳癌、前立腺癌、大腸癌を含む、特定の癌のリスクを下げる可能性があります。しかし、この効果を確認するには、人間を対象とした更なる研究が必要です。
6. 体重管理への効果
クルミは高カロリーですが、研究によると、クルミから吸収するエネルギーは、栄養成分をもとに通常想定されるエネルギーの吸収量よりも21%少ないと言われています。（参考)
さらに、クルミを食べることでむしろ食欲をコントロールすることもできます。
10人の肥満の人を対象に実施された対照研究では、1.75オンス（48 g）のクルミを使ったスムージーを1日1回、5日間飲んだところ、同じカロリーと栄養素の偽のドリンクを飲んだ場合よりも、食欲や空腹が抑えられたことが分かりました。（参考)
また、このクルミのスムージーを5日間飲んだ後に、参加者の脳のスキャンをしたところ、ケーキやフレンチフライといった食欲を刺激する食べ物に耐える働きをする脳の部分が活発になっていたことも分かりました。
もっと大規模で長期的な研究は必要ですが、クルミが食欲と体重のコントロールに役立つ可能性が見込まれることが、この研究で示されています。
Point：クルミは高カロリーですが、クルミで摂取するカロリーを全て吸収するとは限りません。加えて、クルミによってむしろ食欲と空腹をコントロールする効果が期待できます。
7. Ⅱ型糖尿病の治療とリスク低減
観察研究によると、クルミとⅡ型糖尿病のリスクが低減することが関連していると言われるのは、クルミは体重をコントロールするのに効果的であるためです。
体重が増えすぎると血糖値が高くなり糖尿病になるリスクが高くなります。（参考)
しかもクルミを食べることで、体重のコントロールがしやすいという影響だけでなく、また別のメカニズムによって、血糖値をコントロールする効果も期待できます。
Ⅱ型糖尿病の患者100人に対し実施した対照研究では、普段通りの糖尿病の薬を使いバランスの取れた食事を続けながら、コールドプレスしたクルミの油を3か月にわたり毎日スプーン1杯摂取すると、空腹時血糖が8%下がるという結果が出ました。（参考)
またクルミの油を使用していた人は、ヘモグロビンA1C（3か月の平均血糖）が約8%下がったことも分かりました。
対照となるクルミの油を使用しなかったグループは、A1Cにも空腹時血糖にも改善は見られませんでした。
Point：クルミを食べることで体重の管理がしやすくなるため、Ⅱ型糖尿病のコントロールもしやすくなり、疾患のリスクが下がる可能性があります。またクルミには、血糖値のコントロールに直接的な効果もあるのではないかという期待もされています。
8. 血圧を下げる
高血圧は心臓疾患と脳卒中の大きなリスク要因です。
一部の研究によると、高血圧の人も、健康な人がストレスを感じている場合も、クルミを食べることで血圧を下げる効果が期待できると言われています。
この効果が見られなかった研究もあります。（参考1、参考2、参考3)
心臓疾患のリスクが高い約7,500人に対して4年間に渡って行われたPREDIMED試験では、毎日1オンス（28ｇ）のミックスナッツを補って地中海食の効果を調べる実験が行われました。このミックスナッツのうち半分はクルミでした。
この実験の最後には、ナッツを豊富に含む地中海食を食べていた人は、ナッツは無しですがそれ以外は同じように管理された健康的な食事をしていた人に比べて、拡張期血圧（下の値）が0.65 mmHG下がっていました。（参考)
この結果から、健康的な食事によって血圧を改善する効果が、ナッツを食べることで僅かながらより大きくなると言えるでしょう。
僅かな血圧の違いが心臓疾患による死亡には大きな影響を与えると考えられているため、この結果は重要なものです。（参考)
Point：ある研究によると、健康な食事の一環としてクルミを含むミックスナッツを毎日1オンス（28ｇ）食べることで、血圧を改善する効果が期待できます。
9. 健康に歳を重ねる
年齢を重ねてくると、動くことができ自立した生活を維持するために、肉体的な機能が重要になってきます。
身体的な能力を維持するのに効果的なものの一つが健康的な食習慣です。
18年に渡って50,000人の高齢女性に対して行った観察研究では、健康な食事をしている人は身体的な障害のリスクが13%低いことが明らかになりました。
こうした健康的な食事に最も役立つ食材の一つにクルミが含まれます。（参考)
カロリーは高いですが、クルミには必要不可欠なビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質、植物性化合物がたくさん入っており、年齢を重ねても健康な身体的機能を維持するのに効果があると考えられます。（参考)
Point：クルミを含む健康な食事をすることで、年齢を重ねても歩いたり身の回りのことが自分でできるような身体的な機能を維持することに効果が期待できます。
10. 正常な脳の機能
クルミの殻が小さな脳のように見えるのは、単なる偶然かもしれませんが、調査によるとクルミは実際に心の健康に良い可能性があると言われています。（参考)
動物を使った研究と研究室における実験を通して、多価不飽和脂肪酸、ポリフェノール、ビタミンEを含ぶクルミの栄養素には、脳の酸化ダメージと炎症を軽減する効果が期待できることが明らかになりました。（参考)
10か月に渡るアルツハイマー病の研究では、摂取カロリーの6-9%（人間の場合1日当たり1-1.5オンスもしくは28-45ｇに相当する量）をクルミにしたネズミは、クルミを摂取していない対照グループのネズミよりも、学習能力や記憶力が非常に高くなり、不安が大きく減りました。（参考)
高齢者の観察研究では、クルミを食べることと、処理スピードの速さや、心の柔軟性、記憶力といった脳の機能が良いことの関連を示しています。（参考)
こうした結果は期待できるものですが、はっきりとした結論を出すには、クルミの脳の機能への効果を確認するため人間を対象とした研究がさらに必要です。
Point：クルミには、加齢に伴い脳へダメージを与える炎症を防ぎ、脳が正常に機能するのを助ける効果が期待できる栄養素が含まれています。
11. 男性の生殖機能の健康
加工食品、砂糖、精製された穀物の多い典型的な西欧の食事と、精子の機能が悪くなることとの関連が指摘されてきました。（参考)
クルミを食べることで、精子の健康や男性の生殖能力に役立つことが期待できます。
117人の若い男性が、これまで通りの西欧の食事に、3か月の間は1日2.5オンス（75 g）のクルミを取り入れたところ、ナッツを食べていない男性に比べて、精子の形状、活力、運動力が改善しました。（参考)
動物での調査によると、クルミを食べると腹膜の中の精子を酸化ストレスから守ることができるとされています。（参考)
こうした効果を確認するにはさらに研究が必要ですが、もし生殖能力に悩んでいる男性でしたら、クルミを食べることなら簡単に試してみることができるでしょう。
Point：クルミを食べる習慣があると、理想的ではない食習慣によって精子に及ぶ可能性のある悪影響を、抑える効果が期待できます。
12. 血中脂質の改善
LDL「悪玉」コレステロールとトリグリセリドの値が高いことは、以前から心臓疾患のリスクが高くなることに関連があるとされてきました。
日常的にクルミを食べる習慣があると、コレステロール値が下がることは、これまでも一貫して確認されてきています。（参考)
例えば、194人の健康な成人に対して実施された最近の研究では、8週間の期間、1日に1.5オンス（43 g）ずつクルミを食べると、クルミを食べない場合に比べて、コレステロールが全体で5%下がり、LDLコレステロールも5%、トリグリセリドも5%減少しました。（参考)
クルミを食べていた人は、血中のLDL粒子の数を示すアポリポタンパク質Bも6%近く減少しました。
このアポリポタンパク質の値が高くなると、心臓疾患の大きなリスクとなります。（参考)
Point：1.5オンス（43 g）のクルミを毎日食べると、悪玉コレステロールとトリグリセリドの値が下がり、心臓疾患のリスクを下げることにも効果が期待できます。
13. 簡単に手に入り食事に取り入れられる
クルミはどこのスーパーでも購入することができます。製菓コーナーの棚で生のクルミを探したり、ナッツ類のコーナーでローストしたクルミを探したり、特殊な油を扱っているコーナーでコールドプレスしたクルミの油を探してみてください。
研究で試された量が、1人前にするとどの程度の量になるのかを理解しておくと、自分の食べる量と比較することができるので便利でしょう。
以下の分量はそれぞれ、1人前に必要な量で、およそ190カロリーに相当します。
- 殻付きのクルミ1オンス = 28 g = 1/4カップ = 半割り12-14個 = 片手に1杯弱（参考)
クルミを1粒ずつお菓子のようにつまむのが最も分かりやすいですが、料理に使って美味しく食べる方法もたくさんあります。
以下のようにクルミを食べましょう：
- 緑の葉野菜やフルーツのサラダに散らす
- 細かい粉にしてディップやソースにする
- 砕いて全粒粉のパンやスコーンに入れる
- オートミールやヨーグルトに乗せる
- 砕いてラップサンドやピタサンドに入れる
- 煎って自家製のトレイルミックスに入れる
- お好みの炒め物に入れて少し焦げ目をつける
- 煎って砕き、パスタや野菜に使う
- ヴィネグレットドレッシングのオイルとして使う
- 他にもインターネットで美味しいレシピのアイデアを検索してみてください。
お客様に提供する場合は、料理に加える前に、誰もクルミにアレルギーが無いか確認するようにしましょう。
Point：クルミはお店で簡単に手に入れることができ幅広い料理に加えることができるので、食事に取り入れやすい食材です。
最後に
クルミは非常に栄養豊富なナッツです。
他の一般的なナッツと比べても、強い抗酸化作用を持ち、健康に良いオメガ3脂肪酸をとてもたくさん含んでいます。
クルミは栄養豊富なため、炎症を抑えたり心臓病のリスク要因改善するなど、数多くの健康への効果が見込まれます。
クルミの食物繊維やポリフェノールといった植物性化合物が腸内細菌に働きかけ健康になるメカニズムの多くは、まだ研究者らによって解明中です。
クルミの健康への効果はまだ多くの調査研究が重ねられているので、今後、クルミについての情報を耳にすることが増えるでしょう。
しかし今から早速、クルミを食事に取り入れるのに十分な理由が既にたくさんあります。 クルミはインターネットでも購入できます。
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