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スルフォラファンとは?研究結果をもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

最終更新日:

スルフォラファンとは?

🙆 期待される効果

  • 肝機能の改善
  • 抜け毛・薄毛・白髪の改善
  • 抗がん作用の可能性

🙅‍♂️ 懸念される副作用

ガス溜まり、便秘、下痢 etc

スルフォラファンは硫黄が豊富な物質で、ブロッコリー・チンゲン菜・キャベツなどのアブラナ科の野菜に含まれている成分です。

肝機能の改善が一番有名ですが、それ以外にも髪の毛の健康や抗がん作用など多くの健康効果が期待されています。

この記事では、スルフォラファンの効果・副作用や、スルフォラファンが含まれている食品、スルフォラファンの効率的な摂り方などについて説明していきます。

期待できる効果

スルフォラファンに期待されている効果はたくさんありますが、それぞれの効果の信ぴょう性に関してはまちまちです。

どの効果が確実に期待できて、どの効果はまだ怪しいのかが判別できるよう、今まで行われてきた研究などの情報も交えて解説していきます。

肝機能の改善

肝機能の改善はスルフォラファンで一番有名な効果でしょう。

スルフォラファンの肝機能への影響を調べたスルフォラファンのサプリメントを販売するカゴメと東北大学の共同研究があります。

研究結果のプレスリリースの中では、

被験者を2群に分け、片方の群(スルフォラファン群)には、スルフォラファンの前駆物質であるスルフォラファングルコシノレート(SGS)を1粒あたり10 mg含むカプセルを1日3粒、2カ月間摂取し、もう一方の群(プラセボ群)には、SGSを含まないカプセルを同様に摂取してもらいました。前後に検査を実施し、肝機能障害にかかわる肝機能マーカー等を測定。その結果、スルフォラファン群では、ALTおよびγ-GTPの値が統計学的に有意に改善していることが判明した一方、プラセボ群では有意な変化は認められませんでした。この結果、スルフォラファンを継続的に摂取することで肝機能が改善される可能性が明らかになりました。

と述べられています。

上記文中に含まれているALTやγ-GTPといったものは、肝臓の健康状態をチェックするための指標で、これらが悪いと肝炎や脂肪肝が疑われます。スルフォラファンによってこれらの指標が改善したということは、肝機能が改善されたということを意味します。

この研究結果は肝機能に不安を抱えている方にとってはとても希望の持てるものでしょう。

実際、スルフォラファンは機能性表示食品制度の中で肝機能の改善に関する効果が消費者庁に受理されています。

抜け毛・薄毛・白髪の改善

国内でのスルフォラファンの期待として、有名なものの1つが髪の毛に関するものでしょう。髪の毛に関する効果が一躍話題となったのは、テレビなどでもその効果が放送されたことがきっかけです。

この番組の中では、スルフォラファンはAGA(男性型脱毛症)に対する効果があると医師により説明されており、その理由として、AGAは男性ホルモンからDHT(ジヒドロテストステロン)というものが生成され、それが抜け毛・薄毛を招くが、スルフォラファンにはそのDHTの分解を促す酵素の働きがあり、その結果としてAGA対策ができるということでした。

また白髪への効果についてはスルフォラファンの持つ抗酸化作用に依るものと説明されています。

ただし、この効果についての研究論文などをalloeh編集部では確認できていない他、AGAの治療法は医薬品でも信頼されているものがあるため、参考程度に留め、必要があればAGAクリニックなどに相談する方が良いでしょう。

抗がん作用の可能性

がんは、細胞がコントロールを超えて増殖することで起こり、死に至る可能性のある病気です。

スルフォラファンには、様々な種類のがん細胞を小さくしたり、成長を遅らせる抗がん作用があることが試験管での実験や動物実験において分かってきています。(参考1,参考2,参考3)

また、スルフォラファンは、発がん物質から身体を守る抗酸化物質や解毒酵素を出すことで、がん細胞の成長を防ぎます。(参考1,参考2,参考3)

しかし、これらの研究ではサプリメントなどで用いられるような、濃縮されたスルフォラファンを使用しています。野菜そのものから同じ効果が得られるかどうかは分かっていないことに留意しましょう。

また、スルフォラファンがヒトを対象にした臨床の場で、がんのリスクを低減し、がん細胞の成長を遅らせることができるかどうかも、まだ分かっていません。(参考)

とはいえ、ある集団調査では、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜をより多く摂取する人のがんリスクの大幅な低減が示唆されています。(参考)

これらの野菜に含まれるスルフォラファンなどの物質には、抗がん作用があるのではないかと研究者たちは期待しています。(参考)

心臓の健康

試験管での実験及び動物実験において、スルフォラファンが多くの点で心臓の健康に役立つことが報告されています。(参考)

例えば、スルフォラファンは炎症を抑えることにより、心臓の健康向上に役立つ可能性があります。炎症は、心疾患の主な原因となる動脈硬化を引き起こします。(参考1,参考2)

マウスを使った実験においても、スルフォラファンが心疾患の原因となる血圧の上昇を抑えることが分かっています。(参考)

このような実験結果は期待のできるものですが、人の心臓の健康を向上させるのにスルフォラファンが役立つと決定付けるためにはより多くの研究が必要です。

糖尿病の症状改善

2型糖尿病は、世界中で患者数の多い慢性疾患です。

2型糖尿病では、糖を血液から細胞へ効率よく運び込むことが出来ず、そのため正常な血糖値を保つのが難しくなります。

97名の2型糖尿病患者を対象とした12週間の調査で、150マイクロモルのスルフォラファンが含まれるブロッコリースプラウトの抽出物を毎日摂取すると血糖値に変化がありました。(参考)

この調査では、スルフォラファンが、空腹時血糖値を6.5%下げ、長期の血糖値コントロールの指標となるヘモグロビンA1cを改善させました。これらの結果は、特に糖尿病管理がされていない、肥満傾向にある患者でより顕著でした。(参考)

スルフォラファンの血糖値に関する効果は、動物実験においても実証されています。(参考1,参考2)

血糖値に働きかけるサプリメント成分はスルフォラファン以外にも多数研究されています。「血糖値を下げる11の方法とは?論文をもとに効果的な方法・食材を解説」という記事ではそういった成分について網羅的に解説しているため、興味があればぜひご覧ください。


その他の健康効果

スルフォラファンの健康効果に関するその他の調査は以下の通りです。

  • 自閉症の症状を改善する自閉症のある29名の若い男性を対象とした調査で、50~150マイクロモルのスルフォラファンを18週間にわたり毎日摂取したところ、社会的な交流や言語コミュニケーションなどの自閉症の症状が和らぎました(参考
  • 日焼けによるダメージから肌を守るスルフォラファンは、紫外線による肌へのダメージを軽減する働きがあるという調査結果が出ています(参考1,参考2,参考3
  • 脳へのダメージを防ぐ動物実験によるとスルフォラファンには、脳損傷後の回復を助け、精神的退化を遅らせる可能性があります(参考1,参考2,参考3
  • 便秘の症状を和らげる48名の成人を対象とした4週間の調査では、スルフォラファンを豊富に含む20グラムのブロッコリーを食べることで、便秘の症状が改善されました。スルフォラファンを含まないアルファルファスプラウトでは、同様の結果は得られませんでした(参考

上記リストで挙げた効果についての報告で留意しておきたいのは、人を対象にした臨床試験上のデータではなく、細胞や動物を使っての実験であるということです。そのため、人に同じような効果が見られるかどうかは、さらなる研究が必要になります。(参考)

副作用と安全性

アブラナ科の野菜に含まれている量のスルフォラファンを食事を通して摂取する程度であれば、少々の副作用があったとしても安全だと言えるでしょう。(参考)

しかし野菜から摂取する以外にも、スルフォラファンはサプリメントとしてオンラインストアなどで購入することが可能です。スルフォラファンのサプリメントは通常、ブロッコリーあるいはブロッコリースプラウトの抽出物から作られ、成分が凝縮されるため、野菜から摂取するよりも多くのスルフォラファンを含んでいます。

スルフォラファンの1日あたりの摂取量の基準は定められていませんが、サプリメントのメーカーのほとんどは1日あたり30mg〜400mgを推奨しています。

1日あたり30mg〜400mgと想定すると、スルフォラファンのサプリメントの使用は、ガス溜まり・便秘・下痢などの軽度の副作用に繋がる可能性があります。(参考1,参考2)

スルフォラファンのサプリメントの知名度は上がっていますが、理想的な摂取量、安全性、人への効果などについてはまだ分かっていないことも多く、さらなる研究が必要です。(参考)

Point: スルフォラファンには副作用が少ないもしくは全くなく、安全と言えそうです。またサプリメントは手軽に入手できます。安全性と人への効果に関しては、十分に分かっていません。

含まれている食べ物

スルフォラファンはブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜から摂取することができます。これらの野菜には、スルフォラファンだけでなく、そのほかの重要な栄養素であるビタミンやミネラル、抗酸化物質も含まれています。

スルフォラファン含有量の多い野菜は以下の通りです。食事に取り入れてみましょう。

  • ブロッコリースプラウト
  • ブロッコリー  
  • カリフラワー  
  • ケール 
  • 芽キャベツ 
  • キャベツ(赤キャベツも含む) 
  • チンゲン菜 
  • クレソン 
  • ルッコラ 

これらの野菜の中に、活性化されていないグルコラファニンとしてスルフォラファンは存在します。グルコラファニンは、グルコシノレートという植物性化合物の一種です。

グルコラファニンがミロシナーゼ(植物の防御機能に関与する酵素の一種)と接触することで、スルフォラファンは活性化します。

ミロシナーゼの酵素は、植物が損傷した場合のみ分泌され活性化します。そのためアブラナ科の野菜からミロシナ-ゼを分泌させ、スルフォラファンを活性化させるには、野菜をカットしたり、噛んだりする必要があります。(参考)

野菜はカットし、よく噛んで食べることが大切です。グルコラファニンを活性化させスルフォラファンを生成させるためです。

スルフォラファンの含有量が一番多いのは、野菜が生の状態のときです。ある調査では、生のブロッコリーは調理したときの10倍のスルフォラファンを含んでいることが分かりました。(参考)

調理された野菜からスルフォラファンを一番効率よく摂取するには、1~3分程度野菜を蒸すのがよいとされています。(参考)

また、140度以下の低温で調理するのがよいでしょう。これ以上の温度で調理すると、グルコラファニンと同様にグルコシノレートが失われてしまいます。(参考)

こういった理由から、アブラナ科の野菜は、茹でたり電子レンジでの調理は避け、生で食べるか軽く蒸して食べるほうが、スルフォラファンを効率よく摂取できます。

さらに吸収を高めたいなら、マスタードシードやマスタードパウダーと一緒に摂取するとよいでしょう。これらはミロシナーゼを豊富に含むので、特に調理した野菜のスルフォラファンを活性化させます。(参考1,参考2)

Point:スルフォラファンはブロッコリー、ケール、キャベツ、クレソンなどアブラナ科の野菜に含まれます。スルフォラファンの摂取量を増やすには、生で食べるか低い温度でマスタードシードやマスタードパウダーと一緒に調理するとよいでしょう。

よくある質問

おすすめのスルフォラファンサプリは?

カゴメの発売している「スルフォラファン」がスルフォラファンサプリの中では有名でしょう。

この製品は肝臓の健康に対する効果を、機能性表示食品制度で正式に受理されている点も高評価と言えます。


スルフォラファンサプリメントを買ってはいけない人は?

スルフォラファンに限らず、サプリメントの多くは、妊婦・授乳婦・未成年の方などについて「使用前に医療従事者に相談すること」としているため、そういった方々は特に注意するようにしてください。

最後に

スルフォラファンは、ブロッコリー、カリフラワー、ケールなどのアブラナ科の野菜に含まれ、抗がん作用や糖尿病の予防などの健康上の利点があることが分かっています。

しかし、スルフォラファンの効果についての研究のほとんどは、細胞や動物での実験に留まっており、人への効果についてはさらに研究が必要です。

ただしそれでも、スルフォラファンを豊富に含むアブラナ科の野菜をより多く普段の食事に取り込むことで、美味しくて栄養価の高い食事となり、健康作りにも繋がると期待することは有益でしょう。実際いくつかのサプリメントでもその効果が公的に受理されています。

またスルフォラファンに期待されている肝機能改善ですが、スルフォラファンとは別にミルクシスル(シリマリン)も有名です。ミルクシスルについては「ミルクシスル(オオアザミ)とは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説」という記事でも公開しているため、併せてぜひご覧ください。


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