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ビタミンB12とは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

最終更新日:

ビタミンB12(コバラミン)について知っておくべきこと

ビタミンB12は必須ビタミンBの1つで、コバラミンはビタミンB12の別名です。
ビタミンB12は神経組織の健康、脳機能、赤血球の生成に必要です。

ビタミンB12のレベルが低くなりすぎると欠乏症になります。
これは不可逆的な神経症状を引き起こす可能性があります。
米国では人口の1.5%から15%が現在ビタミンB12欠乏症と診断されています。

この記事ではビタミンB12の機能、どのようにビタミンB12が足りてないか知る方法、そしてどこから摂取すればいいかなどについて探求します。

ビタミンB12の事実に関する概要

  • ビタミンB12は脳機能と赤血球の合成に重要です 
  • ビタミンB12の欠乏は、神経学的な障害と貧血につながる可能性があります 
  • 14歳以上の人々は一日に2.4マイクログラム以上のビタミンB12を摂取すべきです 
  • ビタミンB12は自然界では肉の中に含まれていますが、もしビーガンのように肉を食べない場合は、ビタミンB12をサプリメントの形で摂取することができます。 

ビタミンB12とは?

ビタミンB12は、他のすべてのビタミンBと同じく、水溶性のビタミンです。

これは水に溶けることで血流の中を通過できることを意味します。
人体はビタミンB12を最長で4年間貯蔵することができます。
過剰あるいは不要なビタミンB12は尿として排出されます。

ビタミンB12は最も大きく最も構造的に複雑なビタミンです。
それは肉製品には自然に含まれ、細菌発酵合成によってのみ工業的に生産できます。

ビタミンB12が含まれている食品

ビタミンB12は魚、肉、卵、乳製品といった動物性の製品に自然に含まれています。
通常は植物性の食品には含まれません。

ビタミンB12の良い供給源となる食品には以下が含まれます。

  • 牛肉 
  • 豚肉 
  • ハム 
  • 家禽 
  • 子羊 
  • 魚、特にタラ科の魚とマグロ 
  • 牛乳、チーズ、ヨーグルトといった乳製品 
  • いくつかの栄養酵母製品 
  • 卵 


一部のタイプの豆乳や朝食用シリアルにはビタミンB12が強化されているものがあります
積極的な治療が必要になる前にバランスのいい食事を維持し健康的な量の栄養素をとることは常に良いことです。

欠乏症の症状は健康的な食事で簡単に回避できます。

ビタミンB12の効果

ビタミンB12は脳の正常な機能や神経システムに必須です。
また、赤血球の形成にも関わっており、DNAの生成と制御も助けます。

体内のすべての細胞の代謝は、脂肪酸の合成やエネルギー生成の役割を担っているため、ビタミンB12に依存しています。
ビタミンB12は人体の葉酸の吸収を助けることでエネルギーの放出を可能にします。

人体は何百万もの赤血球を1分間に製造しています。これらの細胞はビタミンB12なしでは増殖できません。
赤血球の生成はビタミンB12のレベルが低いと減ります。赤血球の数が減ると貧血が起こる可能性があります。

ビタミンB12の摂取条件

アメリカでは国立衛生研究所(NIH)が14歳以上の子供と大人に一日に2.4マイクログラムのビタミンB12の摂取を推奨しています。
妊娠中の女性は2.6マイクログラムを摂取すべきであり授乳中の女性は2.8マイクログラムです。

ビタミンB12のとりすぎは毒性や害のある効果を発揮しません。
なので、サプリメントを摂取する前に医師や薬剤師と相談すべきです。

いくつかの薬がビタミンB12と相互作用があります。
この中には消化性潰瘍疾患によく使用されるメトホルミン、プロトンポンプ阻害剤、およびh2受容体アゴニストが含まれます。
これらの薬はすべてビタミンB12の吸収を妨げる可能性があります。

抗生物質のクロラムフェニコールあるいはクロロミセチンはサプリメントを摂取している人の赤血球生産を妨げる可能性もあります。

ビタミンB12欠乏症の症状

ビタミンB12欠乏症は体が十分なビタミンB12を受け取らなかった場合に起きます。 

それは特に神経系と脳に不可逆で潜在的に深刻な損傷を与える可能性があります。
わずかに通常レベルを下回るビタミンB12のレベルでも欠乏症の症状を起こす可能性があり、
その中にはうつ、混乱、記憶障害、倦怠感が含まれます。

しかしながら、これらの症状だけではビタミンB12欠乏症と診断することはできません。
他のビタミンB12欠乏症の症状には、便秘、食欲不振、体重減少が含まれます。
症状が進むと、しびれや手足のうずきなどの神経学的変化が含まれます。

体のバランスを維持するのが難しい人もいます。

ビタミンB12が不足している乳児は顔の揺れなどの異常な動き、反射障害、摂食障害、過敏、そして欠乏症が治療されないと最後に成長の問題を示す可能性があります。

ビタミンB12欠乏症は神経と脳に永続的でダメージを与える深刻なリスクがあります。
ビタミンB12が不足している人々の中には、精神病、躁病、認知症を発症するリスクが高い人もいます。

ビタミンB12不足は貧血につながる可能性があります。
最も一般的な貧血の症状は倦怠感、息切れ、異常な心拍です。

貧血の人々は、また、下記を経験する可能性があります。

  • 口や下の痛み 
  • 体重減少 
  • 青または黄色の肌 
  • 下痢 
  • 月経の問題 


ビタミンB12欠乏症はまた、感染症の影響を受けやすくします。

ビタミンB12欠乏症の可能性がある人は?

ビーガンは動物由来の食品を食事から排除しているため、ビタミンB12欠乏症のリスクに直面しています。
妊娠中あるいは授乳中はさらにビーガンの欠乏症を悪化させる可能性があります。
植物由来の食品には、長期的な健康を保証するのに十分なコバラミンが含まれていません。

悪性貧血を持つ人はビタミンB12が不足しているかもしれません。
悪性貧血は血液に影響を与える自己免疫疾患です。
この障害の患者はビタミンB12を吸収するための胃にあるたんぱく質である内因性因子(IF)を十分持っていません。

他のリスクに直面しているグループには、小腸に問題がある人(例えば手術で腸が短縮されたような)が含まれます。
このような人はコバラミンを適切に吸収できない可能性があります。
クローン病の人々は危険にさらされているといわれていますが、研究者たちはまだこれを確認するのに十分な証拠が不足しているという立場を維持しています。

胃炎、セリアック病、および炎症性腸疾患は、これらの状態が栄養の吸収を減らすため、欠乏症につながる可能性があります。

慢性的なアルコール依存症の人は、体が栄養素を効率的に吸収できないため、ビタミンB12が不足している可能性があります。

メトホルミンで糖尿病を治療している人はビタミンB12のレベルを監視することが勧められます。
これは、メトホルミンがビタミンB12の吸収を減らす可能性があるためです。

治療にはビタミンB12の注射が含まれます。ビタミンB12の注射は栄養吸収の問題がある人には必要となります。

ビタミンB12をサプリメントで摂取

食事からビタミンB12を吸収するのが難しい人々はサプリメントをとる必要があるかもしれません。

この中には老人、悪性貧血の患者、塩酸欠乏症あるいは腸疾患によりビタミンB12を食事から吸収するのに問題がある人が含まれます。

サプリメントは口からあるいは鼻スプレーで摂取できます。
しかしながら、口からのサプリメントは多くの欠乏症を改善しません。
この場合、ビタミンB12が注射されます。

ビーガンは、ビタミンB12を自然に含む肉製品を食事から取り去っている、欠乏症を避けるためサプリメントを摂取します。
これは特に妊娠中や授乳中に特に重要です。

いくつものビタミンB12サプリメントが健康食品店やオンライン上で入手可能です。

ビタミンB12の副作用

ビタミンB12の副作用は非常に限定的です。
高用量であっても毒性があるとは考えられておらず、1000マイクログラムの用量でも害になるとは考えられていません。

ドイツ人がビタミンB12サプリメントの結果として酒さを報告した2001年以来、ビタミンB12の有害な反応の報告はありません。
ビタミンB12によってニキビが引き起こされたケースも報告されています。

シアノコバラミンは毒性物質である微量のシアン化物を含む注射可能な形態です。
この結果、起こりうる影響についていくつかの懸念があがりました。

しかしながら、多くのフルーツや野菜はこれらを微量含んでおり、重大な健康リスクとはみなされていません。

このタイプのサプリメントは、しかしながら、腎臓病の人にはお勧めされません。

最後に

いかがでしたでしょうか?

ビタミンB12は、葉酸とともに血液の生成に重要な役割を果たしている水溶性ビタミンの1つです。
一日に必要な量は非常に微量で、通常の食事では不足することは少ないですが、菜食主義者や高齢者では欠乏が見られることがあります。

ビタミンB12をサプリで試してみたい方は、「DHCのビタミンBミックス」から使用してみると良いでしょう。
ただし、重度の症状など適切な治療が必要とされる場合はサプリメントに頼らず、医療機関で診断を受けるようにしましょう。

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