青汁とは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

最終更新日：2021/03/28

#青汁 #原材料解説

はじめに

・野菜不足を解決したい

・慢性的な体調不良が続いている

・老化をせず、若々しくいきたい

このような悩みは青汁を摂取することで改善することができるとされています。

早速、青汁のメリットや摂取する際に知っておくべきこと、副作用について紹介します。

青汁とは？

青汁とは緑色の葉菜類（緑色野菜）を絞った汁です。

市販されているものは飲み物だけでなく粉末や冷凍など種類は多岐に渡ります。

加熱する前の生野菜の栄養が含まれているため普段の食生活に取り入れることで野菜不足を補うことができます。

原材料は明確に決まっていませんが主に下記とされています。

・大麦若葉

・ケール

・明日葉

・桑の葉

他のレシピではセロリ、ケール、フダンソウ、ホウレンソウ、ウィートグラス、キュウリ、パセリ、そしてミントなどが緑黄色野菜が主な材料となります。

緑黄色野菜だけだと味が苦くなりやすいので、リンゴ、ベリー類、キウイフルーツ、レモン、オレンジ、そしてグレープフルーツなどの果物を一緒に入れる場合が多いです。

青汁は見た目方おいしくないというイメージを持つ方もいますが、味や口当たり、香りなどの研究が進んでおり、飲みやすい青汁も多く販売されています。

一点注意すべきなのは加糖タイプの青汁です。糖分が含まれているものは栄養素が少なくなっていることがあります。

糖分の取りすぎは体に悪影響を及ぼすこともありますので、気をつけましょう。

さらに市販の青汁は殺菌処理されていることが多いです。この過程で熱を加えることにより有害な菌が無くなり、賞味期限が延びますが、その反面熱に弱い栄養素や新鮮な野菜の汁に含まれる自然化合物が損なわれる可能性があります。（参考）

青汁のメリット

青汁はバランスの取れた、健康的な食生活にそのまま取って代わるものではありません。しかし、より多くの果物や野菜を摂取することができると言うメリットがあります。

緑の葉菜類とその汁は数々のビタミン類、ミネラル類、そして有益な自然化合物の良質な供給源となっています。たとえば、フダンソウとケールにはビタミンAとKが豊富に含まれていますし、ウィートグラスにはたっぷりのビタミンCと鉄が含まれています。（参考1）（参考2）（参考3）

研究では緑の葉菜類を毎日摂取すると炎症や心臓病のリスク、加齢による精神的な退化が軽減できる可能性があると言われています。（参考1）（参考2）

野菜の汁の中にプレバイオティクスとしての働きを持つ化合物が含まれているという証拠もあり、消化管に存在する有益なバクテリアを育てる働きがあるとされています。（参考1）（参考2）（参考3）

定期的にプレバイオティクスを摂取することは便秘の軽減、体重の管理、そして免疫機能の向上など、体に多くの良い効果をもたらします。（参考）

さらに、多くの人が野菜や果物をジュースにして摂取することは、貴重な栄養素をたくさん体に入れるのにより簡単で効果が高い方法だと感じているのも事実です。（参考）

最後に、胃や腸の手術をした人にとって青汁は消化しやすいので、回復期間にはちょうど良い栄養の摂取方法になります。

まずは医療提供者や栄養士にあなたの健康状態において、青汁の摂取が適切なのか確認してみてください。

青汁を摂取する際に知っておきたいこと

青汁を飲む事は多くの重要な栄養素を摂取するのに効果的な方法ですが、青汁の流行に乗る前に青汁を飲むことのデメリットも知っておく必要があると思います。

食物繊維の含有率が低いです

果物や野菜をジュースにしてしまうとその繊維の大部分が失われてしまいます。（参考）

食物繊維は健康な食生活には欠かせない栄養素です。食物繊維を適量摂取することは血圧、血糖値、そしてコレステロールの数値を正常に保つことに繋がります。また、胃酸逆流、大腸憩室疾患、そして腸潰瘍などの消化器系の病気の症状を軽減する働きがあると言われています。（参考）

全米医学アカデミーは女性には毎日25グラム、男性には38グラムの食物繊維の摂取を推奨しています。

青汁はあまり食物繊維を含んでいないので、野菜や果物を食べる代わりとして飲むことはしないでください。

もし、健康のために食生活に青汁を取り入れるのであれば、たくさんの果物や野菜をそのままジュースにせずに食べることも決して忘れないでください。

血糖値を上げる可能性があります

糖尿病や血糖値のコントロールが困難な病気に罹っている場合、青汁を飲むのを避けた方が良いかもしれません。

青汁は血糖値の数値バランスを保つ働きがある食物繊維とタンパク質の含有量が低い傾向にあります。（参考1）（参考2）

野菜のみで作られる青汁は炭水化物の値が低く、血糖値に悪い影響を与えることはないと思われます。ただし、果物を含む青汁は果物に含まれる糖分が血糖値を上昇させる可能性があります。

青汁を飲む際にアマニのクラッカーとチーズ、ツナサラダと野菜スティック、またはオートミールに無糖の植物性ミルクとアーモンドバターなど、食物繊維とタンパク質を含む食事やスナックと一緒に飲むことにより血糖値の上昇を避けることができる可能性があります。

つまり、スーパーなどの市販の青汁は砂糖が加えられている可能性がありますので、購入する際には気を付けてください。購入する際に成分表示のラベルを確認して、原材料が果物または野菜のみのものを購入するようにしましょう。

成分表示を確認する際に、あとから加えられている砂糖の量がゼロであることを確認しましょう。砂糖の表示量には果物に入っている自然な果糖も含まれるので、そこを区別するようにしましょう。

腎臓に悪影響を及ぼす可能性があります適度に青汁を飲むことは多くの栄養素を取り入れるのに効率が良い方法かもしれません。しかし、飲みすぎは深刻な副作用を引き起こす可能性があります。

緑の葉菜類にはシュウ酸が多く含まれています。シュウ酸は反栄養素と考えられていて、食べ物の中のミネラルと結合し消化管がミネラルを吸収するのを妨げます。

バランスの取れた食生活の中で野菜から摂取されるシュウ酸の量は特に害をもたらすことはありません。しかし、青汁には多くの量のシュウ酸が凝縮されていることがあります。

シュウ酸の取りすぎは腎臓結石や腎不全などの病気を引き起こすことがあります。（参考）

最近報告されているいくつかの深刻な腎不全のケースは、クレンズやファスティングのために青汁やグリーンスムージーからシュウ酸を過剰摂取したことが原因とされています。（参考1）（参考2）

ジュースクレンズやデトックス、そしてファスティングはとても流行っていますが、栄養素の摂取を青汁やその他のジュースだけに頼る必要は決してないですし、健康を損なう可能性があります。

青汁を食生活に取り入れる場合は、飲む量を考えて、安全に飲むようにしましょう。また自然食品をふんだんに取り入れたバランスの良い食事をするようにしましょう。

青汁の副作用

青汁は食品のため基本的に副作用はありません。しかし全ての食品に共通して言えることですが、青汁を過剰摂取してしまうと体質によっては体調不良に繋がることもあるため注意してください。また、青汁などに含まれるビタミンKの摂取制限を受けている方や血液凝固防止薬を服用している方は、かかりつけの医師や薬剤師の方に相談してから摂取するようにしてください。