断続的断食－初心者コース
断続的断食（IF: Intermittent Fasting）は今、健康関連のトレンドとして注目を集めています。 ダイエット、健康づくり、生活習慣の簡素化のため、断食を取り入れている人々がいるのです。 数多くの研究で、断続的断食は、身体と脳に非常に優れた影響があり、長寿にも効果があるとしています。（参考1）（参考2）（参考3） ここでは初心者入門コースの断続的断食をご紹介します。
断続的断食とは？
断続的断食（IF）とは、断食と食事を周期的にする食事パターンのことです。 何を食べるかではなくていつ食べるかを定めたものです。 この観点では、IFは従来の考え方の食事とは異なり、食事のパターンをより正確に定めたものと言えるでしょう。 一般的な断続的断食は、1週間に2回、1日に16時間の断食あるいは24時間の断食をすることです。 断食は、人間の進化の間で実践されてきました。古代の狩猟採集民には、スーパーマーケットや冷蔵庫、そして一年中手に入る食べ物というものはありませんでした。食べるものが何も見つけられないこともあったのです。 結果として、人間は、長期間、食べ物がなくても機能できるように進化したのです。 実際に、時々断食をすることは、いつも一日に3－4回(以上)食事をするよりも自然なことなのです。 断食は、イスラム教、キリスト教、ユダヤ教、仏教など、宗教的あるいはスピリチュアルな理由で、実践することもあるのです。 まとめ 断続的断食（IF）は、断食と食事を周期的にする食事パターンのことです。現在、健康・フィットネス業界では、とても人気となっています。
断続的断食の方法
断続的断食の方法はいくつかあります。どの方法においても1日あるいは1週間を食事期と断食期に分けます。 断食期は、ほとんど食べないか、まったく食べないのどちらかになります。 一般的なのは：
- 16/8法：リーンゲインズ法とも呼ばれます。朝食を食べずに、1日のうち食べる時間を午後1時～9時までというように、8時間に限定します。そして断食の時間を16時間とするのです。
- 食・断・食法：1週間に1回か2回、24時間断食をすることです。例えば、ある晩に夕食を食べて次の日の夕食まで何も食べないという方法です。
- 5：2法：この方法は、1週間のうちの2日間(連続ではなく)、500～600キロカロリーだけを摂取し、他の5日間は普通の食事をするというやり方です。
摂取カロリーを減らすこれらすべての方法で、食事期のときに食べ過ぎない限りは、体重を減らすことができます。 16/8法は、多くの人がシンプルで長続きしやすいと、一番人気の方法となっています。
まとめ：
断続的断食にはいくつかの方法があります。すべての方法で、1日あるいは1週間を食事期と断食期に分けています。
細胞とホルモンへの影響
断食をすると、細胞・分子レベルで体内に変化が起こります。 例えば、身体は蓄積した体脂肪をもっと使おうとホルモン量を調整します。 細胞も重要な修復プロセスを開始して、遺伝子発現を変更します。 断食のときに体内で起こる変化は：
- ヒト成長ホルモン（HGH）：成長ホルモンの量が5倍にも急増します。例えば体重減少、筋肉増加などに効果があります。（参考1）（参考2）（参考3）
- インスリン：インスリン感受性が改善しインスリン量が劇的に下がります。インスリン量が下がると蓄積した体脂肪がより使われやすくなります。（参考）
- ・細胞修復：断食をすると細胞は細胞の修復プロセスを開始します。これには、細胞が細胞内に蓄積された古い機能不全のたんぱく質を消化し除去するオートファジーも含まれます。（参考1）（参考2）
- 遺伝子出現：寿命や疾患予防に関連する遺伝子機能に変化があります。（参考1）（参考2）
ホルモン量、細胞機能、遺伝子出現の変化は、断続的断食の健康効果の役割を担っています。
まとめ：
断食をすると、ヒト成長ホルモンの量が上がり、インスリン量は下がります。体内の細胞も遺伝子出現を変更し、大切な細胞修復プロセスを始めます。
かなり強力なダイエット法
断続的断食に挑戦する理由でもっとも多いのは、体重減少です。（参考） 食事の機会を減らすことで、断続的断食は自動的にカロリー摂取量を減らすことになります。 さらに、断続的断食は体重減少を促すホルモン量に変化をもたらします。 インスリンを下げ成長ホルモンレベルを増加させることに加え、脂肪燃焼ホルモン、ノルエピネフリン（ノルアドレナリン）放出を増加させます。 このホルモン変化により、短期断食は、代謝率を3.6～14％増加させることができます。（参考1）（参考2） 断続的断食は、食事の回数を減らしてカロリーをさらに燃やすことで、カロリーの摂取と燃焼の二つのバランスを変え体重減少につなげるのです。 断続的断食は非常に強力なダイエット法であるとする研究もあります。 2014年のレビュー研究では、この食事パターンを3～24週間実践することで、3～8％の体重減少することができたことが明らかになりました。これは、多くのダイエット法研究に比較するとかなりの数字です。（参考） 同じ研究では、胴囲も4～7％減少しており、これは内臓周りに蓄積し疾患の原因となる有害な腹部脂肪が著しく減少したことを示唆しています。（参考） 他の研究では、断続的断食はカロリー制限を継続的にする標準的な方法よりも、筋肉損失が少ないことを示していました。（参考） しかし、この成功の理由は、断続的断食が全体的なカロリー摂取を減らすことで効果があるということを頭に入れておかなければいけません。食事期に暴飲暴食をすると、体重はまったく減ることはありません。
まとめ：
断続的断食は、摂取カロリーを減らし代謝をわずかに高めるものです。体重とおなかの脂肪を落とす非常に効果的な方法です。
健康上のメリット
断続的断食については、動物でもヒトでも多くの研究が実施されています。 これらの研究では、体重コントロールや身体と脳の健康に強力な効果があることを示しています。長寿にも影響があるようです。 以下は断続的断食の主な健康上の効果です：
- 体重減少：上記に説明した通り、断続的断食は、継続的なカロリー制限をせずに体重とお腹の脂肪を落とすことができます。（参考1）（参考2）
- インスリン耐性：断続的断食は、インスリン耐性を減少させます。血糖値を3～6％、空腹時インスリン量を20～31％下げ、2型糖尿病の予防となります。（参考）
- 炎症：一部の研究では、さまざまな慢性疾患の主な原因となる炎症のマーカー値が下がることを示しています。（参考1）（参考2）（参考3）
- 心臓の健康：断続的断食は、悪玉コレステロール値、血中トリグリセリド、炎症マーカー値、血糖値、インスリン耐性を減少させます。これらはすべて心疾患のリスク要因です。（参考1）（参考2）（参考3）
- がん：動物実験では、断続的断食ががんを予防することを提示しています。（参考1）（参考2）（参考3）（参考4）
- 脳の健康：断続的断食は、脳内ホルモンBDNFを増加させ、新しい神経細胞の成長を助けます。またアルツハイマー型認知症の予防にもなる可能性があります。（参考1）（参考2）（参考3）（参考4）
- アンチエイジング：ラットの実験では、断続的断食が寿命を延ばすことが分かりました。断食をしたラットが36～83％長く生きることできました。（参考1）（参考2）
気を付けなければいけないのは、研究はまだ初期段階にあるということです。多くの研究が小規模で、短期間、動物による実験です。人間を使ったもっと質の高い研究で、まだまだ多くの疑問を明らかにしなければいけません。（参考）
まとめ：
断続的断食には、身体と脳への効果がたくさんあります。体重減少や2型糖尿病、心疾患、がんのリスクの減少などにつながります。
健康的なライフスタイルをもっとシンプルに
健康的な食生活はシンプルですが、持続するのはとても難しいことです。 一番の障害は、その準備や食事にかかる手間です。 断続的断食だと、献立を考える必要がなく、何度も食事を作ったり後片付けしたりしなくてもいいので、ことが簡単に済みます。 こういった理由で、断続的断食は、生活をシンプルにしつつ健康改善にもつながると、多くのライフハッカー（物事を効率よく行おうとする人たち）の間でとても人気となっているのです。
まとめ：
断続的断食の大きなメリットの一つに、健康的な食生活をシンプルにできるということがあります。食事の献立を考えたり、調理したり、後片付けをしたりする回数が減ります。
実践する上で注意が必要な人、やらない方がいい人とは？
断続的断食は、もちろん、みんなに適しているというわけではありません。 やせすぎの場合や摂食障害の既往がある場合は、ヘルスケアの専門家にまず相談してから断食をしてください。 このような場合、断食はあきらかに有害です。
女性は断食するべき？ 女性への断続的断食の効果は、男性ほどではないというエビデンスもいくつかあります。 例えばある研究では、インスリン耐性が男性の場合、改善したが女性では血糖値制御が悪化したという結果も出ています。（参考） このトピックにおける人での研究を確認することはできませんが、ラット実験では、断続的断食によりメスのラットの衰弱、雄性化、生殖力の損失が判明し、ラットは回し車にも乗らなくなりました。（参考1）（参考2） 断続的断食を始めたら生理が止まり、食事を以前のものに戻すと通常に戻ったという事例報告も数多くあります。 このような理由で、女性は断続的断食する場合注意が必要です。 女性は、徐々に実践し、無月経のような問題が起きた場合はすぐに止めるというように、別のガイドラインに沿って行うべきです。 もし不妊の問題があったり、妊娠をしたいと思っている場合は、今は断続的断食はやめておきましょう。 このような食事パターンは、妊娠中や授乳中の場合も避けた方がいいでしょう。
まとめ：
やせすぎの人や摂食障害になったことがある人は、断食をするべきではありません。また断続的断食が一部の女性にとっては有害であるというエビデンスもあります。
安全性と副作用
空腹感は、断続的断食の主な副作用です。 また身体が衰弱したり、前ほど脳が働かないと感じるかもしれません。 これはほんの一時的なものです。身体が新たな食事パターンに適応するまでには少し時間がかかります。 もし持病がある場合は、断続的断食に挑戦する前に必ず主治医に相談してください。 次のような場合特に注意が必要です：
- 糖尿病である
- 血糖値コントロールに問題がある
- 低血圧である
- 服薬中である
- やせすぎである
- 摂食障害の既往がある
- 妊娠を希望している
- 無月経になったことがある
- 妊娠中または授乳中である
とは言うものの、断続的断食にはれっきとした安全プロフィールがあります。健康で栄養をくまなく摂取しているのであれば、食べないことは何も危険なことではないのです。
まとめ：
断続的断食でもっともよく見られる副作用は空腹感です。特定の持病がある人は、まず医師に相談してから断食をしてください。
よくある質問
1.断食中に飲み物を飲んでもいいですか？
はい。水、コーヒー、お茶、ノンカロリーの飲み物は飲んでも構いません。コーヒーには砂糖を入れないでください。少量の牛乳やフレッシュはOKです。 特にコーヒーは空腹感を紛らわせるのでいいでしょう。
2.朝食を抜くのは不健康では？
いいえ。問題なのは、朝食を抜くのが不健康な生活習慣であるという固定観念です。断食以外のときにヘルシーな食事をすれば、まったく健康的なことです。
3.断食中にサプリメントを摂取してもいいですか？
はい。ただし、脂溶性ビタミンのようなサプリは、食事と一緒に取った方が効果的な場合があります。
4.断食中にワークアウトをしてもいいですか？
はい。断食中にワークアウトをしても構いません。断食中ワークアウトをする前に分枝鎖アミノ酸（BCAA）の摂取が一部では推奨されています。 BCAA製品はAmazonで購入可能です。
5.断食すると筋肉減少しますか？
どんなダイエット法でも筋肉は減ります。そのために、筋トレをしてプロテインを多く摂ることが重要なのです。ある研究では、普通のカロリー制限よりも、断続的断食の方が、筋肉ロスが少ないとの結果が出ています。（参考）
6.代謝が悪くなりますか？ いいえ。短期断食は実は代謝を高めるという研究があります。（参考1）（参考2）ただし、3日以上の長期的な断食をすると、代謝が抑制されます。（参考）
7.子どもが断食してもいいですか？
子どもに断食をさせるのは、いい考えではありません。
はじめるには
もしかすると、あなたはもうすでに断食を経験しているかもしれません。 例えば、夕食を食べて夜遅くに就寝し、次の日の昼まで食べなかったら、16時間以上断食をしたことになっているのかもしれません。 このように無意識に断食をしている人もいるのです。単に午前中空腹を感じないだけなのです。 多くの人は、16/8法が一番簡単で長続きする方法だと考えています。まずこの方法で挑戦してみるのもいいかもしれません。 断食をしてみてこれなら簡単でいいなと感じたら、週に1～2回の24時間断食（食-断-食法）か週に1～2日に500～600㎉摂取する方法（5：2法）のような、上級者向けに挑戦してみましょう。 他のアプローチとしては、いつでも都合のいい時に断食をするというものがあります。おなかが空いていないときや調理する時間がないときなど、時々食事を抜くのです。 ちょっとでも効果を得るためにとしっかりとした断続的断食プランに従う必要はありません。 違うアプローチをやってみたり、自分のスケジュールにあった楽しめる方法を探しましょう。
まとめ：
まず16/8法からはじめて、次に長めの断食に進むのがお勧めです。まずはお試しからはじめて、自分に合った方法を見つけるのが大切です。
やらなければいけないのか？
断続的断食は、誰しもがやらなければいけないというものではありません。 健康のための生活習慣改善法の一つにすぎません。いい食生活をして、運動をし、より良い睡眠をとることが、もっとも重要な要素です。 もし断食という考え方が気に入らなければ、この記事を無視して自分に合った方法を続けてください。 結局のところ、栄養に関して万能な解決策などないのです。ベストな食生活というのは、あなたがずっと続けることができるものなのです。 断続的断食が合う人もあれば、合わない人もいます。自分がどちらなのか知る唯一の方法は、挑戦してみることです。 断食をやってみて心地よく感じ、長続きする方法だなと思ったら、これがあなたにとってのダイエットと健康のための強力なツールなのかもしれません。
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