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アンチエイジングに最適な成分やサプリメントは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

最終更新日:

40代以上の体をサポートするアンチエイジングに効く食べ物10選

美しく輝くようなお肌を得るプロセスは食事から始まります。今からご紹介するのはアンチエイジングはもちろんのこと、更なる効果を期待できる食べ物です。

食生活を抗酸化物質、ヘルシーな脂肪分、水、そして必要不可欠な栄養素を含む体に良いとされる食べ物中心にするとその成果は体の中で一番大きな器官である肌に現れます。肌は体の中で起こっているトラブルが一番初めに現れやすい場所で、保湿ローション、クリーム、フェイスマスク、そして美容液に頼るのには限界があり、まずは食生活をしっかりと見直す必要があります。

研究者たちも果物や野菜を食べることは最も安全で健康的な肌の血行を良くしたり、シワを防ぐ方法であると結論付けています。準備はよろしいですか?ではさっそく、アンチエイジングに効く食べ物10選をご紹介しましょう。体の内側から輝くための栄養素をたっぷりと与えてくれる食べ物です。(参考)

1.クレソン

た水分たっぷりの葉野菜、クレソンには以下の栄養素が含まれています。

  • カルシウム
  • カリウム
  • マンガン
  • リン
  • ビタミンA、C、K、B-1、B-2


クレソンには肌を内側から殺菌する力があり、体中の細胞にミネラルを循環、運ぶ頻度を上げる働きがあります。その結果、肌の酸素の吸収率を高めることになります。クレソンにビタミンAとCと共に含まれる抗酸化物質には有害な活性酸素の働きを止め、小ジワやシワを防ぐ効果があります。(参考1)(参考2)

また、若返り効果味も良いクレソンは免疫力を高め、消化を助ける働きがあり(単細胞研究より)、そしてヨウ素を含んでいるので、甲状腺をサポートする働きもあります。(参考)



2.赤ピーマン

赤ピーマンはアンチエイジングに絶大なる効果を発揮する抗酸化物質を含んでいます。赤ピーマンはコラーゲンを作るのに効果的なビタミンCを多く含むのに加えて、非常に強力な抗酸化物質であるカロテノイドを含んでいます。(参考)

カロテノイドは多くの果物や野菜にみられる鮮やかな赤、黄色、オレンジなどの元となる色素です。カロテノイドは様々な抗炎症作用の特性を持ち、日焼けのダメージ、空気汚染、環境有害物から肌を守る効果があると言われています。(参考1)(参考2)


3.パパイヤ

味に定評があるスーパーフードのパパイヤは、様々な抗酸化物質、ビタミン、そしてミネラルが豊富で、これらの物質は肌に弾力性を与え、小ジワやシワを目立たなくする効果があります。(参考)

パパイヤに含まれる栄養素は以下の通りです。

  • ビタミンA、C、K、E
  • カルシウム
  • カリウム
  • マグネシウム
  • リン
  • ビタミンB群


パパイヤに含まれる様々な抗酸化物質は活性酸素の働きを抑え老化を遅らせる効果があります。パパイヤはまた、パパインと呼ばれる酵素を含んでおり、この酵素が自然の強力な抗酸化剤として働くので、さらなるアンチエイジング効果をもたらします。パパインは多くの角質を除去するための製品に使われています。(参考)

パパイヤはライムをしぼって食べる他にフェイスマスクとして活用することもできます。


4.ブルーベリー

ブルーベリーには豊富なビタミンAとCと共にアンチエイジングに効果的な抗酸化物質であるアントシアニンが含まれています。アントシアニンはブルーベリーの深くて美しい青色の素になっています。

ブルーベリーに含まれるこれらの強力な抗酸化物質は炎症を和らげ、コラーゲンの減少を防ぐことにより、肌を日焼けによるダメージやストレス、そして空気汚染から守ります。(参考1)(参考2)

そのまま食べるのももちろん良いですが、朝食のスムージーやフルーツに加えて食べることもおすすめです。


5.ブロッコリー

ブロッコリーは以下の栄養素を豊富に含んでおり、抗炎症作用とアンチエイジングに効果が期待できる野菜です。

  • ビタミンCとK
  • 様々な抗酸化物質
  • 食物繊維
  • 葉酸
  • ルテイン
  • カルシウム


ビタミンCは体がコラーゲンを作るのに必要な栄養素で、コラーゲンは肌に強さと弾力性を与える重要なプロテインです。ブロッコリーは生でも食べることはできますが、すこし蒸してから食べてることをおすすめします。また、ブロッコリーは調理することによって栄養価が上がると言われています。

また、ブロッコリーにはビタミンKとカルシウム(骨の健康と骨粗しょう症の予防に欠かせない栄養素)と同じようにルテインと呼ばれる栄養素が含まれています。ルテインは脳の認知機能の低下を抑える働きがあります。(参考)


6.ホウレンソウ

ホウレンソウは水分をたっぷりと含んだ野菜で、酸素を全身へ運んだり、補充を補助する抗酸化物質が豊富に含まれています。

ホウレンソウに含まれる栄養素は以下の通りです。

  • ビタミンA、C、E、K
  • マグネシウム
  • 非ヘム鉄
  • ルテイン


多くの効果が期待されるホウレンソウは、ビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンCは肌を強く、そして滑らかに保つコラーゲンの生産を高める働きがあります。しかしそれだけではありません。ビタミンAは強く、輝きのある髪の毛を作り、ビタミンKは細胞内の炎症を抑える効果があると言われています。(参考)

ホウレンソウはスムージーやサラダにひとつかみ入れたり、ソテーにすると美味しくいただくことができます。


7.ナッツ

多くのナッツ(特にアーモンド)はビタミンEを豊富に含んでいます。ビタミンEは肌の組織のダメージの回復や肌の保湿に効果があり、紫外線のダメージから肌を守ります。さらにクルミは抗炎症作用があるオメガ3脂肪酸を含んでおり、以下のような効果があります。 (参考)

  • 肌の細胞膜を強くする
  • 太陽によるダメージから肌を守る
  • 心臓病と2型糖尿病のリスクを軽減する
  • 高齢者の認知力の低下を防ぐ


食べる方法はサラダに細かくして振りかけたり、そのままひとつかみスナックにしたりです。その際にナッツの皮はむかないようにしましょう。皮をむいてしまうと50%以上の抗酸化物質が失われるとの研究結果が出ています。(参考)



8.アボカド

アボカドには炎症と戦う脂肪酸が豊富に含まれていて、滑らかで柔らかい肌を作る効果があります。また、アボカドは老化によって引き起こされる弊害を防ぐのに効果的と言われている以下をはじめとする必要不可欠な栄養素を含んでいます。

  • ビタミンK、C、E、A
  • ビタミンB群
  • カリウム

(参考)

アボカドにはビタミンAが豊富に含まれているので、古い細胞を取り除き、美しい輝くような肌にする効果があります。またアボカドに含まれるカロテノイドが紫外線による有害物質やダメージをブロックするのを助け、さらに皮膚癌からも守ってくれます。


9.サツマイモ

サツマイモのオレンジ色は抗酸化物質であるベータカロチンによるもので、この物質はビタミンAに変換されます。ビタミンAは肌の弾力を復活させ、肌細胞の生まれ変わりを促進し、肌を柔らかくし、若返らせるのに抜群の効果を発揮します。(参考)

美味しい根菜であるサツマイモはビタミンCとEも豊富に含んでおり、この2つのビタミンは有害な活性酸素物質から肌を守り、つやがある輝くような肌を保ってくれます。


10.ザクロの種(粒)

ザクロは何世紀もの間、治癒の薬効がある果物として用いられてきました。ザクロはビタミンCが豊富で、様々な効能がある抗酸化物質を含んでおり、活性酸素から体を守ったり、体の器官の炎症を抑える働きがあると言われています。(参考)

この健康に良い果物であるザクロにはプニカラギンと呼ばれる化合物が含まれており、肌の中のコラーゲンを保ち、老化を遅らせる効果があると言われています。

また、研究により、ザクロと腸内細菌の相互作用によって作られるウロチリンと呼ばれる化合物がミトコンドリアを活性化させる可能性があることが分かりました。ネズミを使った研究ではその筋肉に若返りが見られています。(参考1)(参考2)


あなたの体をパワーのある栄養素で満たしましょう。

アンチエイジングに効く食べ物から栄養を取ることは、私たちの体と気持ちを最高のコンディションに導いてくれます。

もし、この他にさらに美味しい果物や野菜を試してみたいのならば、ぜひ色の濃いものを選んでください。果物や野菜の濃い色は肌を健康に生き生きと保つために有害物質と徹底的に戦う強い力があるというサインです。お皿の上の食べ物の色合いが多ければ多いほど、健康には良いです。

ぜひここに掲載している食物を摂取し、老化を抑え、体の内側から輝きましょう。

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