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デトックスに最適な成分やサプリメントは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

最終更新日:

全身のデトックス:身体を元気にする9つの方法

デトックスは流行語です。

具体的には、特定の食事をとることや体から毒素を排出するという特別な製品を使用することで、健康を増進し体重減少を促進します。

もともと体には毒素を除去する機能が備わっており、そのための特別な食事や高価なサプリメントは本来は必要ありません。

しかし、サプリで体の自然な解毒システムを強化することができます。

この記事では、デトックスに関する一般的な誤解と、体のデトックスシステムを活性化する9つの根拠に基づいた方法について紹介します。

デトックスの誤解

デトックスは体から毒素を除去し、健康を増進し、体重減少を促進するといわれています。

しばしば下剤、利尿薬、ビタミン、ミネラル、茶、および解毒作用があると考えられるその他の食品が使用されます。

「毒素」 という用語は、デトックス食の文脈では大まかに定義されていて一般的には、汚染物質、合成化学物質、重金属、加工食品など、健康に悪影響を及ぼす物質が含まれます。

しかし一般的なデトックスダイエットでは、除去しようとしている特定の毒素や除去のメカニズムを特定することはあまりありません。(参考)

さらに、毒素除去で持続的な体重減少の科学的根拠はありません。(参考1) (参考2)

体には肝臓、腎臓、消化器系、皮膚、肺など毒素を除去する臓器があります。

これらの臓器が健康な場合に限り、不要な物質を効果的に除去することができます。

デトックスダイエットは、体が自然にできないことは何もしませんが、体の自然な解毒システムを最適化することができます。

要約:デトックスダイエットは魅力的ですが、体にはもともと毒素やその他の不要な物質を扱う能力が備わっています。

1. アルコール摂取量を控える

アルコールの90%以上は肝臓で消化されます。(参考)

肝臓の酵素はアルコールをアセトアルデヒドに代謝しますが、これは発がん性物質として知られています。(参考1) (参考2)

アセトアルデヒドを毒素と認識すると、肝臓はそれを酢酸という無害な物質に変換し、酢酸を体から排出します。

ある研究は、低~中程度のアルコール消費が心臓の健康に有益であることを示していますが、過度の飲酒は無数の健康問題を引き起こす可能性があります。(参考1) (参考2) (参考3)

過度の飲酒は脂肪の蓄積、炎症、瘢痕(はんこん:傷の跡が皮膚に残ること)を引き起こし肝機能に深刻な損傷を与える可能性があります。(参考)

このような状態になると、肝臓は十分に機能できなくなり体から老廃物やその他の毒素をろ過するなどの必要な働きをすることができなくなります。

そのためアルコールを制限したり完全にやめることは、体の解毒システムを強化する最良の方法の1つです。

保健当局は、アルコール摂取量を女性は1日1杯、男性は2杯に制限することを推奨しています。現在飲酒をしていないのであれば、軽度から中等度の飲酒に伴う潜在的な心臓病のためにも飲酒をすべきではありません。

要約:アルコールを過剰摂取すると、解毒など肝臓の正常な機能が低下します。

2. 睡眠の質を高める

毎晩適切で質の高い睡眠を確保することは、体の健康と自然デトックスシステムをサポートするために必須です。

睡眠は脳を再編成し、充電し、一日中蓄積された有毒な老廃物を除去します。(参考1)(参考2)

その老廃物の1つに、アルツハイマー病の発症に寄与するβアミロイドと呼ばれるタンパク質があります。(参考1) (参考2)

睡眠不足になるとそれらを機能させる時間がなくなるため、毒素が蓄積し健康に影響を及ぼす可能性があります。(参考)

睡眠不足はストレス、不安、高血圧、心疾患、2型糖尿病、肥満など、短期的および長期的な健康へ影響があります。(参考1)(参考2) (参考3) (参考4)

健康増進のためには、毎晩7~9時間の睡眠をとるようにしましょう。(参考)

夜に眠れない場合は、睡眠スケジュールを守り、就寝前に携帯端末やコンピューター画面から出るブルーライトを制限すると睡眠が改善されます。(参考1) (参考2) (参考2)

要約:十分な睡眠をとれば脳が1日中蓄積した毒素を排出するため、脳を再編成、充電し、老廃物を除去してくれます。

3. 水分摂取量を増やす

水は喉の渇きを癒すだけではありません。体温調節、関節潤滑、消化吸収促進、老廃物除去による解毒作用があります。(参考)

体の細胞が最適に機能するためには、継続的に細胞を修復し、体がエネルギーを十分に利用できるように栄養素を分解する必要があります。

しかしこれらのプロセスで、尿素と二酸化炭素の形で老廃物が放出され、血液中に蓄積された場合、害をもたらします。(参考)

これらの老廃物は水によって運ばれ、排尿、呼吸、発汗によって効率よく除去されます。したがって、適切な水分補給は解毒に重要です。(参考)

欧米の研究によると水の適切な1日摂取量は、男性で3.7リットル、女性で2.7リットルです。食事内容や住んでいる地域、活動レベルによって必要な量は異なるかもしれません。

要約:水は体の様々な役割に加えて、体の解毒システムが血液から老廃物を取り除くことを可能にします。

4. 加工食品と砂糖の摂取量を控える

砂糖と加工食品は今日の公衆衛生危機の根本にあると考えられています。(参考)

糖分の多い食品や加工度の高い食品の大量摂取は、肥満や心臓病、がん、糖尿病などの他の慢性疾患と関連しています。(参考1) (参考2) (参考3)

これらの病気は肝臓や腎臓など重要な役割を果たしている臓器に害を与え、自然に解毒する体の働きを妨げます。

例えば糖分の多い飲料を大量に摂取すると、脂肪肝を引き起こし、肝機能に悪影響を及ぼします。(参考1)(参考2)(参考3)

ジャンクフードを減らすことで、体の解毒システムを最適に保つことができます。

ジャンクフードは台所など目のつく場所でなく、倉庫にしまったり、果物や野菜などの健康的な食品に置き換えることで、食べる量を減らす工夫をしましょう。

要約:ジャンクフードの過剰摂取は、肥満や糖尿病などの慢性疾患と関連があります。これらの病態は、肝臓や腎臓など、解毒を行う重要な臓器に害を及ぼす可能性があります。

5. 抗酸化物質を多く含むものを摂取する

抗酸化物質は、フリーラジカル(体内にある不安定な分子のことで、体に害をもたらす)と呼ばれる分子による損傷から細胞を保護します。酸化ストレスとは、フリーラジカルが過剰に生成されることによって引き起こされる状態です。

消化など細胞内で行われる過程では、体がこれらの分子を自然に作り出します。しかしながら、アルコール、タバコの煙、粗末な食事、汚染物質へ体をさらすことは、過剰なフリーラジカルの産生につながります。(参考)

これらの分子は体の細胞に損傷を与えることによって、認知症、心臓病、肝疾患、喘息、特定の種類のがんなど多くの病態に関与しています。(参考1) (参考2)

抗酸化物質が多い食事は、病気のリスクを高める過剰なフリーラジカルやその他の毒素によって引き起こされる酸化ストレスに対する体の抵抗力を高めます。

摂取方法としては、サプリメントではなく食品から抗酸化物質を摂取するほうが良いでしょう。サプリメントを大量に摂取すると、特定の病気のリスクが高まる可能性があります。(参考1) (参考2)(参考3)

抗酸化剤の例としては、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、セレン、リコピン、ルテイン、及びゼアキサンチンが挙げられます。

ベリー類、果物、ナッツ類、ココア、野菜、スパイス、コーヒーや緑茶などの飲料には、抗酸化物質が最も多く含まれています。(参考)

要約:抗酸化物質が豊富な食事を摂ることで、フリーラジカルによるダメージを減らし、解毒に影響を及ぼす病気のリスクを減らすことができます。

6. プレバイオティクスの多い食品を摂取する

解毒システムを最適に保つには腸の健康が重要です。腸の細胞は、化学物質のような有害な毒素から腸と体を保護する解毒と排泄システムを持っています。(参考)

腸の健康はプレバイオティクスから始まります。プレバイオティクスとは、腸内の善玉菌に栄養を与える繊維の一種です。プレバイオティクスがあることで、善玉菌が短鎖脂肪酸と呼ばれる、健康に有益な栄養素を生産することができます。(参考1) (参考2)

抗菌薬の使用、歯の衛生状態の悪さ、食事の質によって、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れることがあります。(参考1) (参考2) (参考3)

その結果この不健康な細菌は、免疫系や解毒系を弱め、病気や炎症のリスクを高めます。(参考)

プレバイオティクスが豊富な食品を食べることで、免疫系や解毒系を健康に保つことができます。プレバイオティクスの優れた食物源にはトマト、アーティチョーク、バナナ、アスパラガス、タマネギ、ニンニク、オート麦があります。(参考)

要約:プレバイオティクスを豊富に含む食事を摂ることで、消化器系を健康に保つことができます。

7. 塩分の摂取量を控える

解毒は余分な水分を除去する手段です。

塩分の摂取量が多すぎると、過剰な水分が体内に保持されることがあります。特に腎臓や肝臓に影響を及ぼす病気がある場合や、水分を十分に摂取していない場合にはその可能性が高くなります。

この過剰な水分の蓄積は腹部膨満を引き起こし、服が着られなくなることがあります。塩分の摂り過ぎに気付いたら、余分な水分を出し切りましょう。

塩分を摂りすぎないためには、水分摂取量を増やすのが一番です。

なぜなら、塩分を摂りすぎて水分が不足すると体から抗利尿ホルモンが分泌され、排尿を妨げるからです。(参考)

水分摂取量を増やすことで、体は抗利尿ホルモンの分泌を減らし、排尿を増やし、より多くの水分と老廃物を排出します。(参考1) (参考2)(参考3)

カリウムを多く含む食品の摂取量を増やすことも効果的です。カリウムを豊富に含む食品には、ジャガイモ、カボチャ、インゲンマメ、バナナ、ホウレンソウなどがあります 。(参考)

要約:塩分の摂りすぎは余分な水分の保持が高まります。水やカリウムを豊富に含む食品の摂取量を増やすことで、必要ない水や老廃物を取り除くことができます。

8. 運動量を増やす

定期的な運動は体重に関係なく、寿命を延ばし、2型糖尿病、心臓病、高血圧、特定のがんなどの多くの病態や疾患のリスクを低下させることができます。(参考1) (参考2) (参考3)

運動の利点はいくつかのメカニズムがありますが、炎症の軽減が重要なポイントです。(参考1) (参考2)

炎症の中には感染症からの回復や傷の治癒に必要なものもありますが、過剰になると体のシステムが弱まり病気が進行します。

運動は炎症を抑え体のシステム (解毒システムを含む) を適切に機能させ、病気から守ることができます。

早歩きなどの中強度の運動を週に150~300分、ランニングなどの高強度の運動を週に75~150分以上行うことをお勧めします。(参考)

要約:定期的な運動は炎症を抑え、体の解毒システムを正常に機能させます。

9. その他のデトックス方法

体から毒素を除去するためのデトックスダイエットを支持する現在の証拠はありませんが、特に食事の変更とライフスタイルの実践は、毒素負荷を減らし体の解毒システムをサポートすることができます。

硫黄を含む食品 

タマネギ、ブロッコリー、ニンニクなど硫黄を多く含む食品は、カドミウムなどの重金属の排泄を促進する。(参考)

クロレラ

動物実験によると、クロレラは多くの栄養上の利点があり、重金属のような毒素の除去に期待されている藻類です。(参考)

香菜料理

コリアンダーは鉛などの重金属や、フタル酸エステルや殺虫剤などの化学物質など特定の毒素の排泄を促進します。(参考1) (参考2) (参考3)

グルタチオン

卵、ブロッコリー、ニンニクのような硫黄を多く含む食品を食べることは、解毒に深く関係していて体が産生する主要な抗酸化物質であるグルタチオンの機能を高めるのに役立ちます。(参考)

自然由来の洗剤への切り替え

市販の洗浄剤よりも酢や重曹のような天然の洗浄剤を選ぶと、毒性のある化学物質へ体をさらす場面を減らすことができます。(参考)

自然由来のボディケアを選ぶ

天然の消臭剤、化粧品、保湿剤、シャンプーなどのケア製品を使用すると、化学物質へ体をさらす場面を減らすことができます。これらの使用は期待はされていますが、動物試験でしか示されていません。効果を確認するためにはヒトでの研究が必要です。

要約:生活習慣や食事の改善によって、体の自然な解毒システムが強化されることがあります。

結論

デトックスダイエットは特別な食事や製品を活用することで毒素を除去し、健康を改善し、体重減少を促進するといわれています。

しかしこれらの食事は魅力的ではありますが、体には独自の非常に効率的な解毒システムがあるためあまり必要ありません。

しかしながら水分補給を怠らず、塩分摂取量を減らし、運動し、抗酸化物質を多く含む食事をとることで、体の自然な解毒システムを強化し、健康全般を改善することができます。

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