マカダミアナッツとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/16

マカダミアナッツ原材料解説

マカダミアナッツは、食物繊細でバターのような風味とクリーミーな食感を持つ木の実です。

オーストラリア原産のマカダミアの木は現在、ブラジル、コスタリカ、ハワイ、ニュージーランドなど世界中のさまざまな場所で栽培されています。

他のほとんどのナッツと同様に、マカダミアナッツは栄養素と有益な植物性化合物が豊富に含まれています。また消化の改善、心臓の健康、体重管理、血糖コントロールなど、いくつかのメリットにも関連しています。

ここではマカダミアナッツの健康と栄養の利点10項目をお伝えします。

1.栄養が豊富

マカダミアナッツは、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富でカロリーが豊富なナッツです。 28gの場合(参考)

  • カロリー:204cal 
  • 脂肪:23g 
  • タンパク質:2g 
  • 炭水化物:4g 
  • 砂糖:1g 
  • 食物繊維:3g 
  • マンガン:1日当たり(DV)58% 
  • チアミン:22%(DV) 
  • 銅:11%(DV) 
  • マグネシウム:9%(DV) 
  • 鉄:6%(DV) 
  • ビタミンB6:5%(DV) 


マカダミアナッツにはモノ不飽和脂肪も豊富に含まれています。これは総コレステロール値とLDLコレステロール値を下げることで心臓の健康を促進する脂肪の一種です。(参考)

これらのナッツは、炭水化物と糖類が少なく、適度な食物繊維が含まれています。この組み合わせにより、血糖値が急上昇する可能性が低くなります。これは、糖尿病患者にとって特に朗報です。(参考)


Point:マカダミアナッツは、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富ですが、炭水化物や糖類は少ないです。さらに、健康的な一価不飽和脂肪も豊富に含まれています。


2.抗酸化物質を含んでいる

ほとんどのナッツと同様に、マカダミアナッツは抗酸化物質に優れた食材です。

酸化防止剤はフリーラジカルを中和します。フリーラジカルは、細胞の損傷を引き起こし、糖尿病、アルツハイマー病、心臓病などの状態のリスクを高める可能性がある不安定な分子です。(参考1参考2)

さらに、マカダミアナッツはすべての木のナッツの中で最も高いフラボノイドを含んでいます。この抗酸化物質は炎症と戦い、コレステロールの低下をサポートします。(参考)

さらにこのナッツには、コレステロール値を下げるのに役立つ抗酸化作用を持つビタミンEの一種、トコトリエノールが豊富に含まれています。これらの化合物は、がんや脳疾患から守ってくれます。(参考1参考2参考3参考4)


Point:マカダミアナッツには、細胞の損傷や病気から身体を守る抗酸化物質であるフラボノイドとトコトリエノールが含まれています。


3.心臓の健康のサポート

マカダミアナッツは、心臓病のリスクを下げる可能性があります。

さまざまな研究では、これらのナッツを毎日8〜42g食べると、総コレステロール値およびLDLコレステロール値が最大10%低下する可能性があることが分かっています。 (参考1参考2参考3参考4)

興味深いことに、高コレステロールの被験者を対象とした小規模な研究では、マカダミアナッツが豊富な食事はこの血液マーカーのレベルを、米国心臓協会が推奨する心臓に負担のない低脂肪食と同じくらい減少させたことが分かっています。(参考)

さらに、毎日42〜84gのマカダミアナッツを食べると、ロイコトリエンB4などの炎症マーカーが大幅に減少する可能性があります。これらの炎症は心臓病の危険因子です。(参考)

研究者たちは、マカダミアナッツの心臓への効果がモノ不飽和脂肪の含有量が高いことにあると考えています。

この脂肪は一貫して心臓の健康を改善し、脳卒中や致命的な心臓発作のリスクを低下させます。(参考1参考2)


Point:マカダミアナッツは、心臓に健康的な一価不飽和脂肪が豊富に含まれています。毎日少量ずつ摂取することにより、高コレステロールや炎症など心臓病の危険因子を減少させる効果があります。


4.メタボリックシンドロームのリスクを軽減させる

メタボリックシンドロームは、脳卒中、心臓病、2型糖尿病のリスクを高める、血糖値やコレステロール値などの危険因子のクラスターです。(参考)

研究によると、マカダミアナッツはメタボリックシンドロームと2型糖尿病の両方を私たちから守ってくれる可能性があります。

たとえば、最近のレビューの1つは、マカダミアナッツを含む木の実が豊富な食事を空腹時の血糖値の低下に関連付けました。

このレビューに含まれている食事は、1日あたり28〜84gの木の実を摂取しています。これらは被験者の長期的な血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1cのレベルを大幅に改善しました。(参考)

さらに、マカダミアナッツの脂肪の80%を占める一価不飽和脂肪が豊富な食事は、メタボリックシンドローム、特に2型糖尿病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。(参考1参考2)

一般にナッツの摂取は、メタボリックシンドロームまたは2型糖尿病の人の血糖値と体重の低下にも関連しています。(参考1参考2参考3)


Point:マカダミアナッツを含む木の実を定期的に食べると、メタボリックシンドロームのリスクや血糖値の低下など、より安定化します。


5.減量のサポート

マカダミアナッツはカロリーが豊富ですが、減量をサポートしてくれる可能性があります。

これは、タンパク質と食物繊維の量、空腹感を減らして満腹感を促進することが知られている2つの栄養素によって証明されています。(参考1参考2参考3)

研究ではさらに、ナッツの脂肪の一部が消化中にナッツの繊維壁に残る可能性があることを示唆しています。したがって、マカダミアや他のナッツは、考えられていたよりも少ないカロリーが供給される可能性があります。(参考1参考2参考3)

3週間にわたる研究では、71人の日本人女性が毎日10gのマカダミアナッツ、ココナッツ、またはバターのいずれかをパンと一緒に摂取しました。マカダミアグループの被験者は0.4 kgの体重減でしたが、他のグループのグループは同じ体重を維持していました。(参考)

マカダミアナッツには、一価不飽和脂肪、特にオメガ7のパルミトレイン酸も豊富に含まれており不要な体重増加を防ぐことができます。

12週間にわたる研究では、高脂肪食に大量のマカダミアオイル(パルミトレイン酸を豊富に含む)を与えられた肥満マウスの脂肪細胞は、この成分を含まないものよりも大幅に少ないことがわかりました。(参考)

ただし、マカダミアナッツがヒトにも同じような影響をもたらすかどうかは現在不明です。


Point:マカダミアナッツは空腹感を軽減し、満腹感を促進します。これは減量に役立ちます。またマカダミアナッツは、当初考えられていたよりも少ないカロリーを吸収する可能性があります。


6.腸の健康をサポート

マカダミアナッツには食物繊維が含まれており、消化と腸全体の健康に役立ちます。

その他のナッツと同様に、マカダミアナッツの水溶性繊維はプレバイオティクスとして機能します。つまり有益な腸内細菌の栄養補給に役立ちます。(参考1参考2)

次に、これらの良い細菌類は、酢酸、酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸(SCFA)を生成し、炎症を軽減し、過敏性腸症候群(IBS)、クローン病、潰瘍性大腸炎などの状態から私たちの体を保護してくれます。( 参考1参考2参考3)

いくつかの実験結果では、SCFAが糖尿病や肥満のリスクを減らすことさえあると示唆しています。(参考1参考2参考3)


Point:マカダミアナッツの水溶性繊維が有益な腸内細菌に栄養を与えることで消化を助けてくれます。これは私たちに腸内環境を改善させてくれます。


7-9.その他のメリット

新しい研究では、マカダミアナッツがこれら以外の側面でも私たちの健康をサポートしてくれる可能性があることを示唆しています。(参考1参考2参考3参考4参考5)

  1. 抗がん性がある:マカダミアナッツには、フラボノイドとトコトリエノールが含まれています。これは研究で、がん細胞の破壊に役立つ可能性がある植物化合物です。ただし、この内容に関しては更なる研究が必要です。 
  2. 脳の健康をサポートする:試験管と動物を対象とした研究では、トコトリエノールがアルツハイマー病やパーキンソン病などの状態から脳細胞を保護する可能性があることが分かっています。ただし、この内容に関してはヒトを対象とした研究がさらに必要です。 
  3. 私たちの寿命のサポート:マカダミアナッツなどのナッツを定期的に摂取することで、早死のリスクを約3分の1減らすことができます。 しかしながら、これらの潜在的な効果は現在証明されていません。この内容に関しては、さらなる研究が必要です。 


Point:マカダミアナッツを定期的に食べることで、早期死亡のリスクを軽減し、がんや脳の病気から身を守ることができます。しかしながら現在のところ確固たる結論を出すには、さらなる研究が必要です。


10.普段の食事に取り入れやすい

マカダミアナッツはほとんどのスーパーマーケットで販売されていますが、オンラインでも注文できます。用途が広く、いろんな食事に取り入れやすいのも利点です。

一般的に、生のマカダミアナッツは最も健康的です。ドライローストは、自身でローストする時間がない場合に適した代替手段ですが、不要な追加脂肪が含まれているオイルローストバージョンはあまりお勧めしません。

マカダミアナッツ全体を間食したり、挽いたり、スープや温かい料理に振りかけたり、サラダのクルトンとしても使用できます。

マカダミアバターもマカダミアナッツを楽しむ方法の一つです。ピーナッツバターのように、パン、クラッカー、フルーツスライス、またオートミールやヨーグルトに加えたりすることもできます。

最後にこれらのナッツをペースト状にし、植物性のチーズまたはミルクを作ることができます。このペーストは、さまざまなデザートのベースにもなります。

マカダミアナッツは密閉容器に入れ室温で1〜5カ月間ほど保存できます。また冷蔵保管する場合、最長で1年ほどほぼ新鮮な状態で保存することができます。(参考)


Point:マカダミアナッツは多くの食事に利用できる食材です。丸ごと、挽き、生、ロースト、またはナッツバターとして利用することができ、メインコース、スナック、およびデザートなど幅広く活躍します。


まとめ

マカダミアナッツには、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質、健康的な脂肪が豊富に含まれています。

それらの潜在的な利点には、減量、腸の健康の改善、糖尿病、メタボリックシンドローム、および心臓病から私たちを守ってくれます。

興味がある場合は、ぜひマカダミアナッツを普段の生活に取り入れてみてください。

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