爪の健康を保つとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

alloeh編集部

最終更新日:2020/05/18

健康で強い爪になるためのビタミンと栄養素 トップ8

爪は健康状態について多くを語ってくれます。

爪床は常に爪組織を作り出しています。また、適切なビタミン、ミネラル、栄養素をとることで、新しい爪細胞は強くなり、形成や成長が促されます。

爪の外観、質感、または形状の変化は、栄養不足を表している可能性があります。 ここでは、爪を健康に保つために最も重要なビタミンと栄養素を8つご紹介します。

1. ビオチン

ビオチンはビタミンB複合体で、ビタミンB7、コエンザイムR、ビタミンHとしても知られています。

ビオチンは健康な細胞の成長を促進し、爪の成長に不可欠なタンパク質を作るアミノ酸の代謝を助けます。

ビオチンが豊富な食品やサプリメントは、脆弱な爪を強くする手助けをします。

いくつかの小規模な研究では、その効果を得るためにビオチンサプリメントを服用することを支持しています。(参考1参考2参考3)。

ある研究では、爪がもろい35人を対象に、ビオチンを1日2.5mg、6週間から7か月間服用してもらいました。 その結果、参加者の63%に症状の改善が認められたことがわかりました(参考)。

このビタミンの欠乏はまれであり、ビオチンの推奨摂取量(RDA)はありませんが、成人の適切な摂取量(AI)の推奨値は1日あたり30mcgに設定されています(参考)。

ビオチンは肝臓などの内臓肉に最も蓄積されていますが、卵黄、乳製品、酵母、サーモン、アボカド、サツマイモ、ナッツ、シード類、カリフラワーにも含まれています。


まとめ ビオチン欠乏症はまれです。ですが、食品やサプリメントを通じてビオチンを摂取すると、弱い爪を強くし、成長を促しやすくする可能性があります。


2.その他のビタミンB群

その他のビタミンBも爪の健康に重要です。 ビタミンB12は鉄の吸収と赤血球の発達に関与しています。 鉄とB12の両方が爪を強く健康に保つために必要です。

ビタミンB12が欠乏すると、全体に青い爪になったり、波状の縦方向の黒ずんだ縞を伴う青みがかった黒の色素沈着や、茶色がかった色素沈着をもたらす可能性があります(参考参考)。

同様に、葉酸、またはビタミンB9も爪の成長と健康に重要です。それらの栄養素は、赤血球の形成と新しい細胞の発達に関与しています。

葉酸の欠乏は爪の色素変化を引き起こし、爪は柔軟さが失われ、もろくなる可能性があります(参考)。

欠乏症を予防するために、成人は1日あたり2.4 mcgのビタミンB12と400 mcgの葉酸が必要です。妊婦の場合、必要量は増えます(参考)。

葉酸は、濃い緑色の野菜、柑橘類、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ナッツ、シード類、アボカドに含まれています。一方、B12はさまざまな食品や飲料に添加されているかもしれませんが、主に肉、鶏肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品に含まれています。


まとめ ビタミンB12と葉酸の2つは、赤血球産生して爪細胞への酸素の輸送に寄与しています。 この2つの栄養素が不十分な場合、爪が変色する可能性があります。


3.鉄

鉄は赤血球の中核を構成し、臓器や爪を含む体のすべての細胞に酸素を運びます。

鉄がなければ、酸素は細胞に適切に運ばれません。

健康な爪には酸素が必要なため、鉄欠乏症や貧血になると爪に垂直な隆起が出現したり、爪が凹んだり「スプーン状」になる可能性があります(参考1参考2)。

鉄のRDAは、年齢と性別によってかなり異なります。 男性の推奨量は1日あたり8 mgですが、19〜50歳の女性の推奨量は1日あたり18 mgです。50歳を過ぎた女性、または閉経後の女性場合、鉄分は1日あたり8 mgに減らす必要があります(参考)。

体は、濃い緑の葉野菜やピーナッツ、シード類、豆、その他の栄養補強食品などの植物性食品に含まれる鉄よりも、牛肉、鶏肉、魚、卵などの動物性食品に含まれる鉄を良く吸収します。

しかし、ビタミンCが豊富な食品と一緒に植物由来の鉄を含む食品を食べると、吸収が良くなります。たとえば、豆やシードが入ったほうれん草サラダと一緒にオレンジやイチゴを食べると、鉄の吸収が良くなります。


まとめ 鉄は細胞に十分な酸素を供給するために必要であり、健康な爪を維持するために必要です。 鉄分が不足していると、爪の形や外観に影響を及ぼす可能性があります。


4.マグネシウム

マグネシウムは、爪の成長に必要なタンパク質合成など、体内の300以上の反応に関与するミネラルです(参考)。

爪に垂直な隆起ができると、マグネシウムが欠乏しているサインかもしれません。 このミネラルは世界中のどこでも手に入るにもかかわらず、世界保健機関(WHO)は、マグネシウムの推奨量を摂取できているのは米国の人口の60%未満であると報告しています(参考)。

RDAは、男性と女性それぞれ1日あたり400〜420 mgと310〜320mgです(参考)。

全粒穀物、特に全粒小麦は、マグネシウムが豊富に含まれています。

濃い緑の葉野菜だけでなく、キヌア、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、枝豆、黒豆も同様にマグネシウムを豊富にふくんでいます。


まとめ 爪の垂直な隆起ができないようにするためには、マグネシウムを十分に摂取することが重要です。 マグネシウムは、タンパク質合成と新しい爪の形成も助けます。


5.タンパク質

爪は主にケラチンと呼ばれる繊維構造のタンパク質でできています。ケラチンは爪に強さと弾力性を与えます。また、爪をダメージやストレスから保護します(参考1参考2)。 

面白いことに、目に見えるケラチンは、実は死んでいます。 爪は死んだ細胞によって形成され、新しい細胞が下から押し上げるとで爪が生え変わります(参考)。

ケラチン産生を促進して爪を強くするためには、食事から十分なタンパク質を摂取することが不可欠です。 一方で、タンパク質の摂取量が少ないと爪が弱くなる可能性があります。

タンパク質のRDAは、体重1ポンドあたり0.36g(0.8 g/kg)です。 これは、150ポンド(68 kg)の人の場合、1日あたり約55gのタンパク質に相当します(参考)。

ただし、許容主要栄養素分布範囲(AMDR)によると、1日の総カロリーの10〜35%をタンパク質でまかなってもよいとしています。 これは、RDAを大幅に上回ります。(参考)

タンパク質は、肉、鶏、魚、卵、乳製品などの動物性食品や、大豆、鞘豆、豆類、レンズ豆、ナッツ、シード類、全粒粉などの植物性食品に含まれています。


まとめ 強く弾力のある爪を維持できるケラチンを産生するためには、十分にタンパク質を摂取する必要があります。


6.オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は爪を滑らかにし、潤いを与え、爪にツヤを与えます。 オメガ3脂肪酸はまた、爪床の炎症を減らし、爪甲を作る細胞に栄養を与え、正常に機能するように促す可能性があります。

オメガ3脂肪酸が不足すると、爪が乾いてもろくなる可能性があります(参考)。

オメガ3脂肪酸のRDAはありませんが、AIは男性で1.6g/日、女性は1.1g/日です。 AMDRによると、総カロリーの最大1.6%はオメガ3由来のものとしてよいと述べています。 (参考1参考2)

オメガ3脂肪酸を含む食品の上位はサーモン、マス、サバ、マグロ、イワシなどの脂肪の多い魚ですが、クルミ、大豆、卵、チアシード、亜麻仁、魚、亜麻仁油にも含まれています。


まとめ 乾燥し、脆弱な爪にならないために、十分にオメガ3脂肪酸を摂取してください。 オメガ3脂肪酸は爪を滑らかにし、光沢のある見た目にします。


7.ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生産に不可欠です。 コラーゲンはあらゆる組織の構造、強度、健常性に関わるタンパク質で、爪や髪、歯の構成要素です(参考)。

ビタミンCが不足すると、爪はもろくなり、成長が遅くなります(参考)。

ビタミンCは必須栄養素であり、体内で生産することができません。男性は1日あたり90 mg、女性は75 mgのビタミンCが必要です(参考)。

オレンジ、イチゴ、キウイなどの柑橘系の果物はビタミンCを豊富に含むと考えられていますが、ピーマンや緑色の野菜、トマトにもビタミンCは非常に多く含まれています。 

実際、赤ピーマンにはビタミンCがオレンジの2倍以上含まれています(参考)。


まとめ ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠です。 コラーゲンは、爪を強くし、健常な状態になりやすくします。


8.亜鉛

亜鉛は、細胞の成長や分裂など、体内でおこるあらゆる反応に必要です。 

爪の細胞は、急速に成長して分裂します。 そのため、爪の健全な成長を促すためには、亜鉛が安定して供給される必要があります(参考)。

亜鉛の摂取量が不十分だと、爪甲が変性し、爪に白い斑点が現れる可能性があります。(参考1参考2)

亜鉛のRDAは、男性11 mg/日、女性は8 mg/日です(参考)。

牛肉、鶏肉、魚、卵などの動物性タンパク質は、亜鉛を豊富に含んでいます。 ですが、大豆やひよこ豆、黒豆、ナッツ(アーモンドやカシューナッツなど)、シード類にも含まれています。


まとめ 亜鉛は爪の健康に成長するために必要です。 動物性タンパク質は、食事を通して十分な亜鉛を摂取できる最適な食品です。 ですが、特定の植物性食品にも亜鉛は含まれています。


サプリメントvs食品

栄養豊富な食事をとることは、強くてツヤのある健康的な爪になるための1番の方法である可能性が高いです。

爪を強くするための、サプリメントが数多く販売されていますが、十分な科学的証拠はありません。これまでのところ、ビオチンサプリメントが唯一、効果がありうると示されています。(参考1参考2参考3)。

ただし、特定のビタミン、ミネラル、栄養素が不足すると、爪の健康に悪影響を及ぼす可能性があることに注意することは重要です。

食品からビタミンや栄養素を摂取するようにしましょう。 食品から摂取できない場合は、サプリメントを服用することで、必要量が満たされて健康的な爪を取り戻せるかもしれません。


まとめ あらゆるビタミン、ミネラル、栄養素を食事から取ることは、爪の健康を維持し、改善するための1番の方法です。 特定の条件下では、サプリメントの服用が効果的な場合があります。とは言っても、この点では科学的な研究が不十分です。


結論

あらゆるビタミンやミネラル、栄養素を食物から摂取することは、健康な爪の成長と維持に有効です。一方で、サプリメントは有効ではないかもしれないという根拠が示唆されています。

ビオチンは例外であり、ビオチンのサプリメントは脆弱な爪を回復しやすくする可能性があります。

まとめ:強く光沢のある爪になりたければ、十分なタンパク質とオメガ脂肪酸を摂取するだけでなく、さまざまな果物、野菜、ナッツ、シード類を食事に盛り込みましょう。

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