ビルベリーの新たな健康効果9選
ビルベリー(Vaccinium myrtillus)は、北ヨーロッパ原産の小さな青い実です。
外観が北米のブルーベリーに非常に似ているため、ヨーロピアンブルーベリーと呼ばれることが多いです（参考)。
ビルベリーは、中世以来、薬用として使用されてきたと言われており、そのジュースは伝統的に麻や紙を染めるためにも使用されていました(参考)。
今日では、視力の向上から血糖値やコレステロール値の低下まで、様々な健康効果に結びついています。
ここでは、科学に裏付けられたビルベリーの9つの新しい健康上の利点をご紹介します。
1. 栄養素が豊富
他のベリー類と同様に、ビルベリーは栄養価の高いフルーツです。
ブルーベリーに似た栄養学的プロファイルを持つビルベリーは、この人気の高いフルーツと同じ植物科に属しているため、一般的にヨーロピアンブルーベリーとして知られています（参考)。
加えて、ビルベリーは、1カップ（148グラム）あたり繊維4グラム、天然の糖を15グラム、約85カロリーです。
ブルーベリーと同様に、約85％の水分を含み、マンガンやビタミンC、ビタミンKも豊富に含まれています(参考)。
ポイント: ビルベリーは比較的低カロリーでありながら、水分、食物繊維、マンガン、ビタミンCとKのすばらしい供給源です。
2. 有益な植物性化合物をひとまとめに
研究によると、ブルーベリーを含むベリー類は、抗酸化物質のレベルが最も高い食品の一つであることが示されています。
ブルーベリーと密接な関係があるため、ビルベリーも同じ性質を持っている可能性が高いです（参考1、参考2、参考3)。
ビルベリーはビタミンCとフェノール酸を含み、特にアントシアニンや、赤、紫、青の果物や野菜に特徴的な色を与える強力なフラボノイドといった抗酸化物質のすばらしい供給源です(参考)。
アントシアニンは、これらのベリーの健康効果のほとんどを担っていると考えられています。
ポイント: ベリー類は、抗酸化物質の最高の食事源の一つです。ビルベリーは特にアントシアニンの良い供給源であり、強力な抗酸化物質である可能性が高いため、健康に良い影響を与えてくれます。
3. 視力を改善する可能性
ビルベリーは、視力、特に夜の視力を向上させるということで最も人気があります。
いくつかの小さな研究では、夜の視力に対するビルベリーの効果が研究されていますが、この効果は信頼に足る証拠によってはサポートされていないと結論づけられています（参考)。
とはいえ、ビルベリーは他の方法でも視力に効果があるかもしれません。
緑内障の人を対象とした2年間の研究では、ビルベリーのアントシアニンを毎日120mg摂取することで視覚機能が約30％改善されたのに対し、プラセボ群では視覚機能が悪化したという結果が出ています（参考)。
他の研究では、毎日160～480mgの粉末ビルベリーエキスを補給することで、目の乾燥や、ビデオディスプレイ端末での作業に起因する目の疲労の他の症状が軽減される可能性があることが示唆されています(参考1, 参考2)。
しかし、これらの効果に確証を得るためには、より多くの研究が必要です。
ポイント: ビルベリーは緑内障の人の視力を改善し、ビデオディスプレイ端末で作業する人の目の疲労や乾燥を軽減する可能性があります。しかし、この分野ではさらなる研究が必要である。
4. 炎症を抑える可能性がある
ビルベリーは、多くの病気の根本原因と考えられている炎症と戦うのに役立つ可能性があります。
この効果は、抗炎症作用を持つ抗酸化物質であるアントシアニンの含有量によるものと考えられています参考)。
ある3週間の研究では、毎日300mgのビルベリーアントシアニンを含むサプリメントを摂取した人は、プラセボ群の4-6％の減少と比較して、炎症性マーカーの38-60％の減少を経験した（参考)。
さらに、4週間の小規模な研究では、毎日11オンス（330ml）のビルベリージュースを飲むと、プラセボ群と比較して、炎症のマーカーが有意に減少したことが報告されている（参考)。
しかし、これらの効果に確証を得るためには、一層多くの研究が必要とされています。
ポイント: ビルベリーには、炎症のマーカーを減少させる可能性がある抗酸化物質であるアントシアニンが豊富に含まれています。
5. 血糖値を下げる可能性がある
ビルベリーは、2型糖尿病の人々の血糖値を下げるために使用される人気のあるハーブレメディです(参考)。
専門家は、いくつかの血糖値を下げる薬と同様に、ベリーが腸内での炭水化物の分解と吸収を防ぐと信じています(参考)。
動物実験では、ビルベリーに含まれるアントシアニンがインスリンの分泌を促進することが示唆されています。
ある研究では、ビルベリーエキスがプラセボよりも効果的に2型糖尿病の成人の血糖値を低下させたことが報告されています。
抽出物は、新鮮なビルベリー50グラムに相当する量を提供しました(参考)。
別の 8 週間の研究では、新鮮なビルベリーで濃縮された食事は、メタボリックシンドローム、2 型糖尿病、脳卒中、心臓病のリスクを増加させる条件のクラスタを持つ成人のインスリン分泌を増加させたことが示されています (参考)。
しかし、確実な効果を論証するためには、より多くの臨床研究が必要とされています。
ポイント: ビルベリーはインスリンの分泌を刺激し、腸内での炭水化物の分解を防ぐ可能性があり、どちらも血糖値を下げるのに役立つかもしれません。まだ、より多くの人間の研究が必要です。
6. 心臓の健康を改善する可能性
ビルベリーは心臓の健康に役立つかもしれません。
これは、血栓の形成を防ぎ、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減するビタミンであるビタミンKが豊富に含まれていることも理由の一つです(参考)。
試験管の研究では、ビルベリーに含まれるアントシアニンの特定の組み合わせが血圧を下げるのに役立つ可能性があることがさらに示唆されています(参考)。
ある8週間の研究では、ビルベリーを含む様々なベリー類の混合物を毎日摂取した35人が、血小板機能、血圧、HDL（善玉）コレステロール値の改善を実感しました。
別の12週間の研究では、ブラックカラントとビルベリーから320mgのアントシアニンを毎日摂取した人は、HDL（善玉）コレステロール値が11％上昇し、LDL（悪玉）コレステロール値が14％低下したのに対し、プラセボ群では1％未満の低下を経験しました（参考)。
しかし、これらの効果を確認するためには、より多くの研究が必要です。
ポイント: ビルベリーは血圧を下げ、LDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やし、血栓から身を守り、心臓の健康を改善する可能性があります。しかしながら、効果を確定するには、より多くの臨床研究が必要とされています。
7–9. その他の潜在的な利点
ビルベリーには、以下のような追加の健康効果があると考えられます。
- 脳機能を改善する可能性があります。粉末状のビルベリーサプリメントは、高齢者の長期記憶力とワーキングメモリの改善とリンクしています。（参考)。
- 細菌を殺す可能性があります。試験管研究では、ビルベリーがサルモネラ菌や黄色ブドウ球菌などの潜在的に有害な細菌に対して抗菌効果を発揮する可能性があることが示されています(参考1, 参考2)。
- 潰瘍性大腸炎（UC）の症状を改善する可能性があります。13 人が参加した研究では、ビルベリーサプリメントの毎日の摂取量は、大腸と直腸の慢性炎症(参考) を持つ人々 の減少を示唆しています。
しかしながら、これらの研究は小規模であるだけでなく、プラセボ群を欠いていたことに留意してください。ビルベリーのサプリメントが有益な効果を引き起こしたかどうかを判断することは困難です。したがって、より多くの研究が必要とされているのです。
ポイント: ビルベリーは、高齢者の学習や記憶力を向上させ、特定の細菌を撃退し、潰瘍性大腸炎の症状を軽減する可能性があります。しかし、これらの効果を確認するためには、より多くの研究が必要です。
ビルベリーを食事に加える方法
ビルベリーを食事に加える方法はたくさんあります。
ビルベリーは見た目こそブルーベリーに似ていますが、少し濃い味がします。ベリー単体で食べることもできますし、またはブルーベリーが含まれているレシピの一部として、それらをフレッシュなまま、もしくは乾燥させて食べることができます。
例えば、ビルベリーはパンケーキ、マフィンといった焼き菓子には素晴らしい材料です。
また、スムージー、オートミール、サラダ、ヨーグルトのパフェにも使えます。
さらに、ジャムを作ったり、フォークで潰してトーストに塗ったりすることもできます。
ビルベリーのサプリメントは、このようにフルーツを食事に取り入れるもう一つの方法です。
健康食品店やオンラインショップでは、錠剤やカプセルなどの粉末状のものが販売されています。
しかし、フルーツの方がより栄養価が高く、ほとんどのサプリメントには含まれていない栄養素が含まれている可能性が高いため、ビルベリーを丸ごと摂取する方がより効果的かもしれません。
ポイント: 新鮮なビルベリーや乾燥させたビルベリーは、そのまま食べたり、様々なレシピに取り入れることができます。ビルベリーは粉末や液体のサプリメントにも含まれています。
ビルベリーの効果的な摂取量と副作用の可能性
ビルベリーは、典型的な量で摂取する場合、ほとんどの人にとって安全だと考えられています。
しかし、いくつかのサプリメントに見られるより多くの用量は、特に長期にわたって摂取する場合には問題があるかもしれません（参考)。
ビルベリーは、出血障害のある人や血液の流動性を高める薬を服用している人の出血のリスクを高める可能性があります。
また、血糖値を下げる薬を服用している人の血糖値が下がりすぎてしまう可能性があります。
ビルベリーのサプリメントは、子供だけでなく、妊娠中や授乳中の女性にも安全ではありません。
彼らはまた、いくつかの薬と相互作用する可能性がありますので、あなたの食事に追加する前に、お近くの医療の専門家に相談してください。
ビルベリーの葉のお茶は時々ハーブ療法として使用されていますが、葉は有毒とみなされ、専門家は、この使用のためにそれらをお勧めしません（参考)。
研究の数が限られており、投与量の大きな変化は、最も効果的な用量を決定することに挑戦しています。
それでも、ほとんどのヒトの研究では、新鮮なビルベリー50グラムからビルベリーサプリメント500mgの間のどこでも使用されています。
ポイント: 新鮮なビルベリーは一般的に安全と考えられていますが、一部のサプリメントの大量摂取には問題があるかもしれません。子供、特定の薬を服用している人、妊娠中や授乳中の女性は、ビルベリーのサプリメントを避ける必要があるかもしれません。
まとめ
ビルベリーはヨーロッパの小さなブルーベリーで、多くの栄養素と有益な化合物を豊富に含んでいます。
炎症や血糖値を改善し、視力や心臓の健康を改善すると言われています。
また、脳の機能を改善し、細菌を撃退し、潰瘍性大腸炎の症状を軽減することもあります。
他のベリー類と同様に、ビルベリーも健康的な食生活に加えてみてはいかがでしょうか。
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