キウイフルーツとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説

はじめに

キウイフルーツを食べたことはあっても、どんな栄養があって、どんな効果があるのかを理解している人は少ないでしょう。

本記事ではキウイの概要から効果、副作用まで解説していきます。

キウイとは？

キウイフルーツは風味と栄養がぎっしりと詰まった小さなフルーツです。緑色の果肉は甘く、酸味があるのが特徴。ビタミンC、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、そしてカリウムなどの栄養素がぎっしりと詰まっている上に、抗酸化物質が豊富で、食物繊維の良好な摂取源でもあります。キウイの黒い小さな種と毛羽立った茶色の皮を食べることもできますが、皮を剥いて食べる人がほとんどです。

キウイは色んな場所で栽培されているので、年間を通して食べることができるのも嬉しいところ。カルフォルニア産は11月～5月、ニュージーランド産は6月～10月に栽培されています。果物としてではなく、キウイはサプリメントでも摂取することもできます。

1. ぜんそくの治療に役立つ

キウイに含まれる豊富な量のビタミンCと抗酸化物質はぜんそくの治療に役立つと考えられています。2000年に発表された研究では、キウイを含んだ果物を定期的に食べた参加者の肺機能に良い影響が見られたと発表されています。また、喘息の子供が患う喘鳴の症状を緩和する働きも期待できます。（参考）

2. 消化を助ける

キウイには消化を助ける働きがあるとされています。なぜなら、キウイには消化に良い食物繊維が豊富に含まれており、タンパク質の分解を助ける「アクチニジン」というタンパク質分解酵素も含まれているためです。ある研究では、アクチニジンを含んだキウイの抽出物には、ほとんどのタンパク質の消化を大幅に高める働きがあることが確認されています。（参考）

そのため、キウイには消化促進効果が期待できます。

3. 免疫機能を高める

キウイには、免疫効果を高める効果があるとされています。なぜなら、キウイはビタミンCが豊富で、1カップのキウイで1日の摂取推奨量の約273％を摂ることができるためです。 （参考）

ビタミンCは病気にならないために免疫力を上げるのには欠かせない栄養素です。ある研究では、キウイは免疫機能をサポートし、風邪やインフルエンザに似た病気を発症する可能性を低くする働きがわかっています。また、65歳以上の高齢者や低年齢小児のようなリスクの高いグループで、特にこの傾向が強いことも分かっています。（参考）

4.他の病気にかかるリスクの低減

酸化的ストレスはDNA損傷を引き起こすリスクがあるため、健康上の問題にも影響を与える可能性があるとされています。

しかしいくつかの研究から、キウイかキウイの抽出物を定期的に摂取することで酸化的ストレスが生じる確率を下げることが分かっています。  （参考）これはキウイに含まれている抗酸化物質の作用だと考えられています。

酸化的DNA損傷は結腸がんとの関連性が高く、定期的にキウイを摂ることで結腸がんのリスクを低くすることにもつながります。

5.血圧管理に役立つ

キウイは免疫力を更に高めるだけでなく、血圧の管理にも効果があります。その理由として、2014年の研究では、1日3個のキウイに含まれる生物活性物質は、リンゴを1日ひとつ食べた場合より血圧を下げる効果が確認されています。結果的に、脳卒中や心臓発作など、高血圧によって引き起こされる病気を予防することにつながります。（参考）

6.血液凝固を抑制する

血圧の管理に役立つと同時に、キウイは実は血液凝固を抑制する働きもあります。オスロ大学の研究では、1日に2～3個のキウイを食べることで血液凝固の危険性を著しく低下させたことが分かっています。また、血液中の脂質が減ったことも確認されています。研究者は、心臓の健康を向上させるためにアスピリンを毎日投与することと同様の効果が得られたと述べています。（参考）

7.失明を防ぐ

失明の主な原因は黄斑変性症ですが、キウイにはこの病気を防ぐ働きがあるとされています。ある研究では、1日に果物を3サービング食べることで黄斑変性症が36％減少したと確認されています。これは、キウイに含まれる高レベルのゼアキサンチンとルテインの効果だと考えられています。（参考）

キウイの副作用・安全性

キウイは、アレルギー体質の人以外は、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。しかし、ヘーゼルナッツ、アボカド、レテックス、小麦、イチジク、あるいはケシの実にアレルギー反応がある人は、キウイアレルギーのリスクが高まります。キウイアレルギーの症状にはのどの痒み、舌の腫れ、嚥下困難、吐き気、そして蕁麻疹が挙げられます。

また、キウイを過剰摂取した場合、以下のような副作用があるとされています。

・下痢

・活性酸素の増加

・肝臓に負担がかかる

キウイは血液凝固を遅らせ、出血を高める作用が稀に見られます。これは出血性疾患を高める可能性があり得るので、出血性疾患障害を患っている方や手術を控えている人はキウイを避けた方が良いでしょう。

サプリメントのタイプと摂取量

キウイはそのまま食べることもできますが、スムージーにして摂取するのもおすすめです。しかし、キウイに含まれているビタミンCを維持するために、調理するのは避けた方が良いでしょう。

キウイは、サプリメントとして摂ることも可能です。粉末や錠剤、カプセル状になっており、通常キウイの抽出物から作られています。

年齢、健康状態、そして目的によって摂取量は異なってきますが、1日に1～３個のキウイを食べることで、ほとんどの人には十分な栄養素を摂取することができます。

キウイパウダーの1日摂取量は約5.5ｇです。サプリメントを摂る時は服用指示に従い、新しいサプリメントを摂る際は医師に相談しましょう。安全な摂取量がわかるでしょう。

レシピ

キウイはさまざまなレシピに簡単に取り入れる事ができます。キウイは、朝食に最適なフルーツです。そのまま食べるのはもちろん、グリークヨーグルトの上にキウイスライスを載せても良いでしょう。他にもお勧めのキウイレシピは以下の通りです。

キウイのレンジジャム（参考）

・キウイと水菜のアーモンドサラダ（参考）

まとめ

この記事では、キウイについてご紹介しました。キウイには、下記のような効果があります。

・ぜんそくの治療に役立つ

・消化を助ける

・免疫機能を高める

・他の病気にかかるリスクを低くする

・血圧管理に役立つ

・血液凝固を抑制する

・ 失明を防ぐ

そのため、下記のような人におすすめです。

・腸内環境をよくしたい方

・血圧が高めな方

・免疫力をアップさせて、病気のリスクを低減したい方

キウイに含まれるビタミンCは水溶性なので、過剰に摂取したとしても尿中に排出されてしまい、体内に溜めておくことができません。キウイやキウイのサプリメントを通して、体内のビタミンC濃度を高く維持していくことが重要です。キウイを様々な形で食生活の中に取り入れて、習慣化していきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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