キャベツの９つの素晴らしい健康への利点
・生活習慣病を改善したい
・肌の炎症を緩和したい
・肥満を防止したい
そのような方にはキャペツがおすすめです。
キャベツの見た目はレタスによく似ていますが、実際にはブロッコリーやカリフラワー、ケールなどのアブラナ属の野菜に属しています。
赤、紫、白、緑など、さまざまな形や色があり、葉はしわになっている場合もあれば、滑らかな場合もあります。
レタスは何千年もの間世界で栽培されており、ザワークラウト、キムチ、コールスローなどのさまざまな料理に使用されます。
さらに、キャベツにはビタミンやミネラルが含まれています。
この記事では、科学に裏付けられたキャベツの9つの素晴らしい健康への利点を明らかにしていきます。
1.キャベツには栄養素が詰まっています
キャベツのカロリーは非常に低いですが、栄養素は素晴らしいです。
生のキャベツ1カップ（89グラム）には、以下のものが含まれています。
- カロリー：22
- たんぱく質：1グラム
- 繊維：2グラム
- ビタミンK：RDIの85％
- ビタミンC：RDIの54％
- 葉酸：RDIの10％
- マンガン：RDIの7％
- ビタミンB6：RDIの6％
- カルシウム：RDIの4％
- カリウム：RDIの4％
- マグネシウム：RDIの3％
キャベツには、ビタミンA、鉄、リボフラビンなど、他の微量栄養素も少量含まれています。
上記のリストからわかるように、ビタミンB6と葉酸が豊富で、どちらもエネルギー代謝や神経系の正常な機能など、身体の多くの重要なプロセスに不可欠です。
さらに、キャベツは繊維が多く、ポリフェノールや硫黄化合物などの強力な抗酸化物質が含まれています。
抗酸化物質は、フリーラジカルによる損傷から体を保護します。フリーラジカルは、奇数の電子を持つ不安定な分子です。
レベルが高くなりすぎると、細胞に損傷を与える可能性があります。
キャベツは特に心臓病、特定の癌、失明から保護する強力な抗酸化剤であるビタミンCが豊富です。
2.炎症を抑えるのに役立ちます
炎症は必ずしも悪いことではありません。
実際、体は炎症反応によって感染を防ぎ、治癒を早めます。この種の急性炎症は、怪我や感染に対する通常の反応です。
一方、長期間にわたって発生する慢性炎症は、心臓病、関節リウマチ、炎症性腸疾患などの多くの疾患に関連しています。
キャベツなどのアブラナ科の野菜には、慢性炎症を軽減するとされているさまざまな抗酸化物質が含まれています。
実際、アブラナ科の野菜をより多く食べると、特定の炎症の血液マーカーが減少することが研究で示されています。
1,000人を超える中国人女性を対象にした研究では、アブラナ科野菜を最も多く摂取した人は、最も量が少ない野菜と比較して、炎症のレベルがかなり低いことが示されました。
注目すべきは植物群に含まれるスルフォラファン、ケンフェロール、その他の抗酸化物質が、抗炎症効果の要因であることです。
3.キャベツにはビタミンCが詰まっています
アスコルビン酸としても知られているビタミンCは、体内で多くの重要な役割を果たしている水溶性ビタミンです。
たとえば、体内で最も豊富なタンパク質であるコラーゲンは皮膚に構造と柔軟性を与え、骨、筋肉、血管の適切な機能に不可欠です。
さらに、ビタミンCは、植物性食品に含まれる鉄の一種である非ヘム鉄の吸収を促進します。
さらに、ビタミンCは強力な抗酸化物質で、潜在的なガンと戦う性質として広範囲に研究されてきました。
ビタミンCは、発がん性質を含み、慢性疾患に関連していると言われているフリーラジカルによる損傷から体を保護する働きをします。
ある証拠によると、ビタミンCを豊富に食品を多く含む食事は、特定のがんのリスクの低下に関連していることが示唆されています。
実際、21件の最近の研究分析では、ビタミンC摂取量が毎日100 mg増加するごとに、肺がんのリスクが7％減少することが判明しました。
ただし、肺がんのリスク低下がビタミンCや果物や野菜に含まれるその他の化合物によるものかどうかについては判断できなかったため、この研究は未だ限定的だったと言えます。
多くの観察研究では、ビタミンC摂取量の増加と特定のがんのリスク低下との間に関連性があることがわかっていますが、対照研究の結果には一貫性がありません。
癌予防におけるビタミンCの役割を証明するには、さらに多くの研究が必要ですが、ビタミンCが体内の多くの重要な機能において重要な役割を果たすことは確かです。
緑と赤の両方のキャベツは強力な抗酸化物質を豊富に含んていますが、赤のキャベツには約30％以上含まれています。
ビタミンCの推奨摂取量の85％を含んだ赤キャベツパック1杯（89グラム）は、小さなオレンジに含まれているのと同じ量です。
4.消化の改善に役立ちます
消化器系の健康を改善したいなら、繊維豊富なキャベツは最善の方法です。
シャキシャキした野菜は、腸で分解できない炭水化物の一種である不溶性繊維に優しい成分が豊富です。 不溶性繊維は、便にかさを追加し、定期的な排便を促進することにより、消化器系を健康に保つのに役立ちます。
さらに、腸内の善玉菌の数を増やすことが示されている水溶性繊維が豊富で、これは繊維がビフィズス菌や乳酸菌などの友好種の主要な燃料源であるためです。
これらの細菌は、免疫システムの保護や、ビタミンK2やB12などの重要な栄養素の生成など、重要な機能を果たします。
より多くのキャベツを食べることは消化器系を健康に保つ優れた方法の一つです。
5.心の健康を保つのを助けることもあります
赤キャベツには、アントシアニンと呼ばれる強力な化合物が含まれてこれが、赤キャベツに鮮やかな紫色を与えます。
アントシアニンはフラボノイドファミリーに属する植物色素です。
多くの研究が、この色素が豊富な食品を食べることと心臓病のリスクの低減との関連を発見しています。
93,600人の女性を含む研究で、研究者らは、アントシアニンに富む食品の摂取量が多い人ほど、心臓発作のリスクがはるかに低いことを発見しました。
344,488人を対象とした3件の観察研究の別の分析でも同様の結果が得られ、フラボノイドの摂取量を1日あたり10 mg増やすと、心臓病のリスクが5％低下することがわかりました。
食事性アントシアニンの摂取量を増やすと、血圧と冠動脈疾患のリスクが低下することも示されています。
炎症は心臓病の発症に大きな役割を果たすことが知られており、アントシアニンの抗炎症作用にもこの働きがあるものとみられます。
キャベツには36種類以上の強力なアントシアニンが含まれているため、心臓の健康に最適と言えるでしょう。
6.血圧を下げてくれることもあります
高血圧は世界中で10億人以上の人々に影響を与えており、心臓病や脳卒中の主要な危険因子です。
多くの場合、医師は高血圧の患者に塩分摂取量を減らすようアドバイスします。しかし、最近の研究によると、食事中のカリウムを増やすことは血圧を下げるのと同じくらい重要であることが示唆されています。
カリウムは体が適切に機能するために必要な重要なミネラルと電解質です。主な仕事の1つは、体内のナトリウムの影響を打ち消すことによって血圧を調整するのを助けることです。
カリウムは尿を通して過剰なナトリウムを排泄するのを助け、血管壁を弛緩させ、血圧を下げます。
ナトリウムとカリウムはどちらも健康に重要ですが、現代の食事療法ではナトリウムが多すぎてカリウムが少なすぎる傾向があります。
赤キャベツはカリウムの優れた供給源であり、2カップ（178グラム）のサービングでRDIの12％を保有します。
カリウムが豊富なキャベツをより多く食べることは、高血圧を下げるための優良な方法であり、健康を保つのに役立ちます。
7.コレステロール値を下げるのを助けてくれるかもしれません
コレステロールは人の体のすべての細胞に見られるワックス状の脂肪のような物質です。
すべてのコレステロールは悪いと思う人もいますが、コレステロールは身体が適切に機能するために不可欠です。
重要なプロセスは、適切な消化やホルモンやビタミンDの合成など、コレステロールに依存しています。
ただし、高コレステロールの人は、特に「悪い」LDLコレステロールのレベルが高い場合に、心臓病のリスクが高くなる傾向があります。
キャベツには、LDLコレステロールの不健康なレベルを低下させることが示されている2つの物質が含まれています。
可溶性繊維
可溶性繊維は、腸内のコレステロールと結合し、血液に吸収されないようにすることで、「悪い」LDLコレステロール値を下げるのに役立つことが示されています。
67件の研究の大規模な分析では、人々が1日あたり2〜10グラムの水溶性繊維を食べると、LDLコレステロール値が1リットルあたり約2.2 mgとわずかながら大幅に減少したことが示されました。
キャベツは水溶性繊維の優れた供給源で、実際、キャベツに含まれる繊維の約40％が可溶性です。
植物ステロール
キャベツにはフィトステロールと呼ばれる物質が含まれています。フィトステロールはコレステロールと構造的に類似している植物性化合物であり、消化管でのコレステロールの吸収をブロックすることによってLDLコレステロールを減らします。
フィトステロールの摂取量を1日あたり1グラム増やすと、LDLコレステロール濃度が5％も減少することがわかっています。
8.キャベツはビタミンKが豊富です
ビタミンKは、体内で多くの重要な役割を果たす脂溶性ビタミンの集まりです。
ビタミンKは2つの主要なグループに分けられます。
ビタミンK1（フィロキノン）：主に植物源に含まれています。
ビタミンK2（メナキノン）：動物源といくつかの発酵食品に含まれており、大腸内の細菌によっても生産されます。
キャベツはビタミンK1が豊富で、1カップ（89グラム）で1日の推奨量の85％が摂取できます。
ビタミンK1は、体内で多くの重要な役割を果たす重要な栄養素です。
その主な機能の1つは、血液の凝固に関与する酵素の補因子として作用することです。
ビタミンKがなければ、血液は適切に凝固する能力を失い、過度の出血のリスクが高まってしまいます。
9.食事に加えるのがとても簡単です
キャベツはとても健康的であることに加えておいしいです。
生または調理済みの状態で、サラダ、スープ、シチュー、スローなどのさまざまな料理に加えることができます。
また多目的野菜であるキャベツは発酵させてザワークラウトにすることもできます。
キャベツは多くのレシピに適応できることに加えて、非常に手頃な価格です。
アブラナ科キャベツをどのように調理しても、お皿に加えると健康に良い方法です。
最後に
キャベツは非常に健康的な食品です。
優れた栄養素を持ち、特にビタミンCとKが豊富です。
キャベツを食べると、特定の病気のリスクを下げ、消化を改善し、抗炎症作用を期待するることができます。
キャベツは美味しくて安価で多様なレシピに追加できます。
非常に多くの潜在的な健康上の利点があるので、キャベツが注目を浴び、一目おかれる理由はわかりますね。
Powered by Froala Editor
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
