リンゴの10の健康効果
リンゴは人気のある果物の1つです。 非常に健康的な果実であり、研究に裏付けられた多くの健康効果が期待されています。この記事ではリンゴの効果を10種類ご紹介しましょう。
1.栄養価がとても高い
りんごは栄養価がとても高い食べ物です。
中くらいの大きさのリンゴ1個（6.4オンス182グラム）には次の栄養素が含まれています。（参考）
Recommended Daily Intakes (RDI) 栄養摂取基準値
カロリー：95kcal
炭水化物：25g
繊維：4g
ビタミンC：1日摂取基準量 (RDI) の14%
カリウム：RDIの6%
ビタミンK：RDIの5%
さらに、マンガン・銅・ビタミンA・E・B 1・B 2・B 6のRDIは2～4%となっています。
また、リンゴは繊維質やビタミンC、ポリフェノールも豊富に含まれています。
リンゴを最大限に活用するには、皮のまま食べることをおすすめします。
2.減量効果
減量の際はりんごを食べることをおすすめします。
なぜなら、リンゴには満腹感をもたらす食物繊維と水分が多く含まれているからです。
ある研究では、食前にスライスしたリンゴを食べた人は、アップルソースやアップルジュースを飲んだ人または、りんごに関する食品を取らなかった人よりも満腹感を感じました。（参考）
同じ研究で、リンゴの薄切りで食事を始めた人は食べなかった人よりも平均で200カロリー摂取量が減りました。（参考）
50人の肥満女性を対象とした別の10週間の研究では、リンゴを食べた参加者は、カロリーと繊維質がほぼ同じ燕麦クッキーを食べた参加者と比較して、平均2ポンド(1 kg)の減量と全体的なカロリー摂取量が減少しました。（参考）
研究者たちは、リンゴはエネルギー密度が低いにもかかわらず繊維質と容積を供給するため、より満腹感が得られると考えています。
さらに、それらの中の栄養素は体重減少を促進する可能性があります。
肥満マウスを対象とした研究では、すりつぶしたリンゴとリンゴジュースの濃縮物のサプリメントを摂取したマウスは、対照群よりも体重が減少し、 LDLコレステロール・トリグリセリド、および総コレステロールの値が低かったことが明らかになりました。（参考）
3.心疾患のリスクの低下
リンゴは心疾患のリスクを下げるとされています。（参考）
理由の1つは、リンゴには血中コレステロール値を下げるのに役立つ可溶性繊維が含まれているからです。
また、抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれています。これらの多くは皮に集中しています。
ポリフェノールの1つは、血圧低下が期待できるフラボノイドのエピカテキンです。
フラボノイドは血圧を下げ、悪玉LDLの酸化を減らし、抗酸化物質として作用することで心疾患の予防に役立ちます。（参考）
研究ではフラボノイドの高摂取が脳卒中の20%低いリスクと関連することをわかりました。（参考）
別の研究では、1日に1個のリンゴを食べることとスタチン系薬剤を服用することの効果を比較した結果、リンゴは心臓病による死亡を減らすのに薬とほぼ同じ効果があると結論づけられました。（参考）
しかしこれは対照試験ではないので、必ずしも正しいとはいえません。
別の研究では、リンゴや梨などの白い果肉の果物や野菜を摂取すると、脳卒中のリスクが低下することが示されました。リンゴのスライスを約1/5カップ25グラム摂取するごとに、脳卒中のリスクは9%低下しました。（参考）
4.2型糖尿病のリスクを減らす
りんごには2型糖尿病のリスクを減らす効果が期待されています。
なぜなら、リンゴに含まれるポリフェノールは、膵臓のβ細胞の組織損傷を防ぐのに役立つとされているからです。
ある大規模研究では、1日にリンゴを1個食べると、リンゴを1個も食べない場合と比較して2型糖尿病のリスクが28%低下しました。（参考）
また、ある研究では、リンゴを食べることと2型糖尿病のリスク低下との関連が示されています。（参考）
5.腸内細菌の改善
りんごは良好な腸内環境を作る可能性があるとされています。
なぜなら、リンゴにはペクチンというプレバイオティクスとして作用する繊維が含まれているからです。これは腸内の善玉菌の餌になります。
小腸は消化中に繊維を吸収しません。代わりに大腸に行き善玉菌の増殖を促します。また体内を循環する他の有用な化合物にも変化します。（参考）
最近の研究では、リンゴは肥満・2型糖尿病・心臓病に対する防御効果の一部の原因である可能性が示唆されています。
6.がんの予防
りんごを摂取することでがんを予防できる可能性があります。
実験では、リンゴに含まれる植物性化合物とがんのリスク低下との関連性が示されています。（参考）
さらに女性を対象とした研究では、リンゴを食べるとがんによる死亡率が低下することが報告されました。（参考）
この結果から科学者は、抗酸化作用および抗炎症作用が潜在的ながん予防作用であると考えています。（参考）
7.喘息の予防・緩和効果
抗酸化物質が豊富なリンゴは、肺を酸化的損傷から守るのに役立つかもしれません。
なぜなら、リンゴの皮には免疫系を調節し炎症を抑えて、喘息とアレルギーを抑える効果が期待できるフラボノイドのケルセチンが含まれているからです。（参考）
68,000人以上の女性を対象にした大規模な研究では、最も多くリンゴを食べた女性が喘息のリスクが最も低くなったことが明らかにされました。大きなリンゴを1日に約15%食べると、この疾患のリスクが10%低下しました。（参考）
8.骨の強度を高める
りんごをはじめとする果物を摂取することで骨が強くなると言われています。
なぜなら、果物に含まれる抗酸化物質と抗炎症物質が骨の密度と強度を高めるとされているからです。
女性が対象としたある研究では、生のリンゴ・皮をむいたリンゴ・アップルソースを食べた群、またはリンゴ食品を含まない食事を食べた群を比較し技ました。その結果、リンゴを摂取した被験者は対照群よりも身体からのカルシウム喪失が少なかったのです。（参考）
9.NSAID（非ステロイド性抗炎症薬）による胃の損傷の防止
リンゴはNSAID（非ステロイド性抗炎症薬）による胃の損傷を防ぐとされています。 なぜなら、
リンゴには2種類の植物性化合物、クロロゲン酸とカテキンが有効だとされているからです。（参考）
試験管およびラットを用いた試験では凍結乾燥リンゴ抽出物がNSAIDによる損傷から胃細胞を保護するのに役立つことが分かりました。（参考）
しかし、これらの結果を確認するにはヒトでの研究が必要です。
10.加齢による精神機能の低下を予防
りんごは加齢に伴う精神機能の低下に効果があるとされています。
動物実験では、りんごの濃縮果汁は脳組織中の有害な活性酸素種 (ROS) を減少させ、精神衰退を減退させたと報告されています。（参考）
また、リンゴジュースは加齢とともに減少する神経伝達物質であるアセチルコリンの保存に効果があるとされています。このアセチルコリンのレベルが低いとアルツハイマー病の発症率が高くなると言われています。（参考）
加えて、高齢のラットにリンゴの実を食べさせた研究では、ラットの記憶のが若いラットのレベルまで回復することが分かりました。（参考）
まとめ
いかがだったでしょうか？ 本記事ではりんごの効果を説明しました。 りんごは栄養価が高く糖尿病やがんなどの多くの主要な病気のリスクを減らすことができるとされています。 また、水溶性繊維含有量が豊富なため体重減少と腸の健康を促進する可能性もあります。 生活習慣病を防止したい、ダイエットをしたいと考えている方は是非りんごを食べてみてはいかがでしょうか？ 最後まで、一読いただきありがとうございました。
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