バナナの11の健康効果
バナナは東南アジア原産のフルーツです。
私たちが普段食しているのは、キャベンディッシュと呼ばれるデザートバナナの一種です。
初めは緑色で、熟するにつれて黄色になります。
そんなバナナですが実は豊富な栄養素が含まれ、さまざまな健康効果が期待されています。
今回はバナナの健康メリットを紹介します。
1.栄養素が高い
バナナは栄養価が高く、主に食物繊維と抗酸化物質を含んでいます。
中くらいの大きさのバナナ(118グラム)には下記の栄養が含まれています。（参考1）（参考2）（参考3）
Recommended Daily Intakes (RDI)栄養摂取基準値
カリウム：RDIの9%
ビタミンB6：RDIの33%
ビタミンC：RDIの11%
マグネシウム：RDIの8%
銅：RDIの10%
マンガン：RDIの14%
糖質：24 g
食物繊維：.1グラム
たんぱく質：1.3グラム
脂肪：0.4グラム
バナナ1本は105kcal程度でほとんどが水と炭水化物です。また、タンパク質や脂肪をほとんど含みません。
熟していない緑色のバナナはデンプンと抵抗性デンプンから成り、成熟するにつれてデンプンが糖(グルコース・フルクトース・スクロース)に変わります。
2.血糖値を下げる
バナナには食後の血糖値を下げるとされているペクチンとレジスタントスターチが豊富に含まれています。 （参考1）（参考2）（参考3）
さらに、食品が血糖値を上昇させる速さの指標であるグリセミック指数 (GI) でも、バナナは低～中程度です (0～100) 。
未完熟のバナナのGI値は約30、完熟バナナは約60で、全バナナの平均値は51です。（参考）
この数字はバナナが健康な人の血糖値を急激に上昇させないことを意味しています。
3.消化器系の機能の改善
バナナは消化器系の機能を改善するとされています。なぜなら、バナナに含まれる食物繊維は消化の改善など多くの健康効果と関連していると言われているからです。
中くらいの大きさのバナナは約3gの食物繊維を含むため、かなり良い食物繊維源です 。（参考）
バナナには主に2種類の繊維が含まれています。
・ペクチン：便秘や下痢を改善する効果、コレステロール値の上昇を抑え、動脈硬化を予防する効果
・レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）：腸内環境を整えたり、体重増加や内臓脂肪の増加を抑える効果 （参考1） （参考2） （参考3）
また、一部の試験管研究ではバナナに含まれるペクチンが結腸がんの予防に役立つ可能性があることが提唱されています。（参考1） （参考2）
4.減量効果
バナナには減量効果があるとされています。 バナナに含まれるペクチンとレジスタントスターチは胃の内容物の排出を遅くすることで食欲を減退させるとされています。（参考1）（参考2）（参考3）
また、食物繊維が豊富なので少量でも満腹感を感じることができます。
ある研究によると、野菜やバナナなどの果物から得られる食物繊維をより多く摂取することで減量効果があると報告されています。（参考1）（参考2） （参考3）
また、熟していないバナナには強いデンプンが含まれているため、非常に食べ応えがあり、食欲を減退させる可能性があります。（参考1）（参考2）
5.心臓の健康維持
バナナは心臓の維持効果があると示唆されています。なぜなら、バナナには心臓の健康維持や血圧コントロールに必要不可欠なカリウムが含まれているからです。
カリウムは生活する上で重要なミネラルにもかかわらず、食事で十分なカリウムを摂取できている人はほとんどいません。（参考）
カリウムを豊富に含む食事を食べている人は他の人よりも心臓病のリスクが最大27%低くなると言われています。（参考1）（参考2） （参考3）（参考4）
また、バナナにはカリウムだけでなく心臓の機能をサポートするマグネシウムも含まれています。（参考1） （参考2）
6.抗酸化作用
バナナは抗酸化作用があります。
バナナをはじめとする果物や野菜は優れた食物性抗酸化物質の供給源です。
それらの食材にはドーパミンやカテキンを含むいくつかのタイプの強力な抗酸化物質が含まれています。 （参考1）（参考2）
これらの抗酸化物質は、心疾患や変性疾患のリスク低下など、多くの健康の便益と関連しています。（参考1） （参考2）
7.インスリン抵抗性を改善
未完熟バナナにはインスリン抵抗性を改善する可能性があるとされています。
インスリン抵抗性は2型糖尿病を含む世界で最も深刻な疾患の危険因子です。
数件の研究により、1日当たり15～30グラムの難消化性デンプンが、わずか4週間でインスリン抵抗性を33～50%改善する可能性があることが明らかにされています。（参考1） （参考2）
熟していないバナナは、耐性のあるデンプンの大きな供給源です。したがって、インスリン抵抗性の改善に役立つことがあります。
しかしながら、これらの影響の理由は十分に解明されておらず、全ての研究がこの結論について一致しているわけではありません。（参考1） （参考2）バナナとインスリン抵抗性についてさらに研究を行うべきです。
8.肝臓への効果
バナナは肝臓の健康維持効果も期待されています。
バナナに含まれているカリウムは血圧コントロールと健康な腎機能に欠かせません。
女性を対象とした13年間の研究では、週に2~3回バナナを食べる人は、腎疾患を発症する可能性が33%低いことが明らかにされました。（参考）
他の研究で、週に4～6回バナナを食べる人は、バナナを食べない人に比べて腎臓病を発症する可能性が50%ほど低いことが分かりました。（参考1） （参考2）
9.運動パフォーマンスの向上
バナナは運動のパフォーマンスを向上すると注目を浴びています。
バナナは主にミネラル含有量と消化しやすい炭水化物のため、運動選手にとっても完璧な食べ物と言われています。
バナナを食べることで運動に関連する筋肉のけいれんや痛みを軽減できることが分かっています。（参考）
けいれんの原因はほとんどわかっていませんが、脱水と電解質の不均衡が問題だと言われいます。（参考1）（参考2） （参考3）
バナナと筋肉のけいれんについては、さまざまな研究結果が出ています。こ
れらが有用であるとする研究もあれば、影響がないとする研究もあります。（参考）
また、バナナは持久運動の前・最中・後に優れた栄養を与えてくれます。（参考）
まとめ
いかがだったでしょうか？
本記事ではバナナの健康効果を紹介しました。 バナナは栄養価が高いだけでなく血糖値を適正値に保ったり、内臓機能をサポートしたりします。
是非、日頃の食事でバナナを取り入れて、健康を意識してみてはいかがでしょうか？
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