青パパイヤとは?エビデンスをもとに効果や副作用を解説

Written by alloeh編集部

作成日:2020/04/27、更新日:2020/10/20

原材料解説青パパイヤ

はじめに

パパイヤは、とても身体に良いトロピカルフルーツです。

抗酸化物質を豊富に含み、炎症を抑え、病気と闘い、見た目の若さを保つのに役立ちます。

この記事では、パパイヤが身体に良いという8つのメリットを紹介します。

1. 美味しく、栄養素に富む

パパイヤは、パパイヤ属植物の果実です。

中米やメキシコ南部原産ですが、今では世界の他の多くの地域に見られます。

パパイヤは、筋肉にある丈夫なたんぱく質を分解する、パパインと呼ばれる酵素を含んでいます。

そのため、パパイヤは、何千年にもわたって肉を柔らかくするために使われてきました。

熟したパパイヤは、生で食べることができます。

しかし、熟していない場合は、必ず食べる前に調理しなければなりません。特に妊娠中に摂取する場合、熟していない果物にはラテックスが多く含まれているため、陣痛を促進する可能性がありますから、必ず調理が必要です(参考)。

パパイヤは、洋ナシのような形をしており、大きくて20インチ(51センチ)程です。熟していないと、皮は緑で、熟すとオレンジ色になります。また、熟する前の果実は黄色で、熟するとオレンジ色か赤になります。

実にはたくさん黒い種があり、これも食べることができますが、苦いです。

小さなパパイヤ1個(152グラム)の栄養成分は以下の通りです(参考):

  • カロリー:59 
  • 炭水化物:15グラム 
  • 繊維:3グラム 
  • たんぱく質:1グラム 
  • ビタミンC:1日当たりの推奨摂取量の157% 
  • ビタミンA:1日当たりの推奨摂取量の33% 
  • 葉酸(ビタミンB9):1日当たりの推奨摂取量の14% 
  • カリウム:1日当たりの推奨摂取量の11% 
  • 微量のカルシウム、マグネシウム、ビタミンB1、B3、B5、ビタミンE、ビタミンK 


パパイヤは、カロテノイドと呼ばれる身体によい抗酸化物質、特にリコピンも含んでいます。

また、他の野菜や果物に含まれる抗酸化物質よりもパパイヤに含まれる抗酸化物質のほうが、よりよく身体に吸収されるのです(参考)。


ポイント:パパイヤは、ビタミンC、ビタミンA、繊維質、身体に良い植物成分を豊富に含むトロピカルフルーツです。また、肉を柔らかくするパパインという酵素も含んでいます。


2. 強い抗酸化作用

フリーラジカルは、身体が代謝する時にできる反応分子です。酸化ストレスを促すため、病気につながります。

パパイヤに含まれるカロテノイドなどの抗酸化物質は、フリーラジカルを中和することができます(参考)。

前糖尿病や甲状腺機能低下、肝臓病を患う高齢者や成人が、発酵したパパイヤを摂取すると酸化ストレスを軽減したという研究結果があります(参考1, 参考2, 参考3, 参考4)。

また、脳にフリーラジカルが過剰にあることが、アルツハイマー病の大きな原因になっていると、多くの研究者は考えています(参考)。

アルツハイマー病の患者が発酵したパパイヤのエキスを半年間摂取したところ、酸化によるDNA損傷の指標が4割減少しました。この指標は老化や癌にも関連しています(参考1, 参考2)。

酸化ストレスの軽減は、パパイヤがリコピンを含んでいることとフリーラジカルを生成する余分な鉄を除く能力に起因します(参考参考1, 参考2)。


ポイント:パパイヤは、強力な抗酸化作用を発揮し、酸化ストレスを軽減し、数種の病気のリスクを低減します。


3. 抗癌作用

パパイヤに含まれるリコピンは、癌のリスクを減らすという研究結果があります(参考)。

癌治療中の患者にも良いとされています(参考)。

パパイヤは、癌の原因となるフリーラジカルを減少させると言われています。

さらに、他のフルーツには見られないユニークな効果があるともされています。

抗酸化作用のある14種類の野菜やフルーツのうち、パパイヤだけが乳癌細胞中で抗癌作用を示しました(参考)。

小規模の研究で、炎症や腹部に前癌状態がみられる高齢者が、発酵したパパイヤ製剤を摂取したところ、酸化による損傷が軽減しました(参考)。

しかし、摂取を推奨するにはさらに研究が必要です。


ポイント:初期段階の研究によると、パパイヤに含まれる抗酸化物質は、癌のリスクを低減し、癌の進行も遅らせるということが示されています。


4. 心臓の健康を促進

パパイヤをもっと食事に取り入れることで、心臓の健康を促すことが期待できます。

リコピンとビタミンCが豊富に含まれている果物は、心臓病を防ぐという研究結果もあります(参考1, 参考2)。

パパイヤに含まれる抗酸化物質は、心臓を守り、善玉コレステロール(HDL)の予防効果を促すと言われています(参考1, 参考2)。

ある研究では、発酵パパイヤサプリメントを14週間摂取した人は、プラシーボ薬を摂取した人に比べて、炎症が少なくみられただけでなく、善玉コレステロール(HDL)と悪玉コレステロール(LDL)の割合が良かったという結果が得られました。

善玉コレステロール(HDL)と悪玉コレステロール(LDL)の割合が良いという事は、心臓病のリスクを減らすことにつながります(参考1, 参考2)。


ポイント:パパイヤはビタミンCとリコピンを豊富に含んでいるため、心臓の健康を促し、心臓病のリスクも軽減すると考えられています。


5. 抗炎症作用

慢性炎症は、多くの病気の根源となっており、不健康な食べ物や生活習慣によって、炎症はさらに悪化する可能性があります(参考)。

パパイヤのように抗酸化物質が豊富に含まれている野菜や果物は、抗炎症作用があるという実験結果が報告されています(参考1, 参考2, 参考3, 参考4)。

例えば、カロテノイドが豊富な野菜や果物の摂取を増やした人は、特に炎症の指標となっているCRPが激減したという研究結果もあります(参考)。


ポイント:慢性炎症は、様々な病気の根源となっています。パパイヤには、炎症を抑えることができるカロテノイドが豊富に含まれています。


6. 消化機能の改善

パパイヤに含まれるパパイン酵素は、たんぱく質の消化を促します。

熱帯地方に住む人々は、パパイヤが便秘や過敏性腸症候群などの治療に効果的であると考えています。

パパイヤベースの薬を40日間摂取すると、便秘や腹部膨満に劇的な改善が見られたという研究結果もあります(参考)。

また、パパイヤの種や葉、根も動物や人の潰瘍の治療に使用されてきました(参考1, 参考2)。


ポイント:パパイヤは、便秘や過敏性腸症候群の治療に効果を発揮しました。種や他の部分も潰瘍の治療に使用されてきました。


7. 皮膚損傷からの保護

パパイヤは、身体を健康に保つだけでなく、引き締まった若い肌作りにも役立ちます。

フリーラジカルが過度に活動することにより、皺やたるみなど老化によっておこる肌のダメージが発生すると考えられています(参考)。

パパイヤに含まれるビタミンCやリコピンは、皮膚を保護し、肌に現れる老化のサインを軽減するとされています(参考)。

リコピンを10~12週間サプリメントとして摂取すると、日光にあたった後の皮膚の赤身、つまり皮膚の損傷、が減少したという実験結果が報告されています(参考)。

女性の高齢者がリコピンとビタミンCなどの抗酸化物質を14週間摂取したところ、顔のしわの深さがが目に見えて、また計測上も明らかに軽減されたという研究結果も出ています。


ポイント:パパイヤに含まれる強力な抗酸化物質は、日焼けから肌が回復するのを促進し、加齢による皺を防ぐとも言われています。


8. 美味しくいだけでなく用途も様々

パパイヤは、多くの人が好むユニークな味です。ですが、熟していることが重要です。

未熟だったり、熟しすぎていると、完熟の状態の味とは異なります。

理想的に熟すと、パパイヤは黄色からオレンジか赤になりますが、少し緑の部分があっても問題ありません。

アボカドのように、皮を優しく取り除いてください。

冷たくすると一番おいしくたべれますので、冷蔵庫に保管しておくとよいでしょう。

良く水洗いしてから、縦半分に切って、種を取り出し、カンタロープやメロンのように皮つきのままスプーンですくいとって食べてください。

パパイヤには様々な用途があり、他の食材と組み合わせることができます。

パパイヤを使った簡単なレシピをいくつか紹介しましょう:

  • 朝食:パパイヤを半分に切って、半分それぞれの実にギリシャヨーグルトをかけ、その上にブルーベリーと砕いたナッツをかけます。 
  • 前菜:パパイヤを千切りにし、ハムやプロシュートで巻きます。 
  • サルサ:パパイヤ、トマト、玉ねぎ、コリアンダーを刻み、ライムジュースを加えてよく混ぜます。 
  • スムージー:角切りにしたフルーツとココナッツミルク、氷をミキサーにいれ、スムージーになるまでミキサーにかけま す。 
  • サラダ:パパイヤとアボカドを正方形に刻み、加熱した鶏肉も正方形に刻み、加えます。最後にオリーブオイルとビネガーを加えて味をつけます。 
  • デザート:刻んだパパイヤとチアシード大さじ2杯、アーモンドミルク1カップ、バニラ大さじ4分の1を良く混ぜあわせます。食べる直前まで冷蔵庫で冷やしてください。 


ポイント:パパイヤは熟したときに最もおいしく食べられる果物です。そのままでも、簡単に何かの食材と合わせてもおいしく食べられます。


まとめ

パパイヤは重要な栄養素に富み、おいしい果物です。

リコピンのようなパパイヤに含まれる強力な抗酸化成分により、様々な病気、特に加齢によって起こる心臓病や癌などのリスクを減らすことができます。

目に見える老化のサインを軽減し、若い肌を保つのにも役立ちます。

ヘルシーでおいしいパパイヤをぜひ、あなたの食生活にも取り入れてみてください。

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