緑茶の効果(効能)とは?緑茶の成分・摂取する10のメリットを解説

Written by alloeh編集部

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はじめに

緑茶はこの惑星で最も健康的な飲み物の一つです。

緑茶には体に強力な効果を持つ抗酸化物質と栄養が含まれています。

この中には

  • 脳機能の改善 
  • 体脂肪の減少 
  • がんのリスク低減 
  • 心臓病のリスクを下げる 


その他いろいろな素晴らしい効果があります。

この記事では研究に裏付けされた緑茶の10の健康効果について説明します。

緑茶を摂取する10のメリット

1.健康の改善

緑茶はただの液体ではありません。

茶葉の中の多くの植物性の化合物が、最終的に茶葉を重要な栄養を多く含む飲み物にします(参考)。

お茶には炎症を抑えたりがんと闘う効果を持つポリフェノールが豊富です。

緑茶には重量当たり約30%のポリフェノールが含まれ、その中にはEGCGと呼ばれるカテキンが多く含まれています。カテキンは自然の抗酸化物質であり、細胞のダメージを予防したり他の効果を提供します。

これらの物質は体の中でフリーラジカルの形成を減らすことができ、細胞や分子をダメージから保護します。これらのフリーラジカルは加齢やすべての病気にかかわっていることが知られています。

EGCG(エピガロカテキン没食子酸塩)は緑茶の中で最も強力な化合物の1つです。それはいくつもの病気を治療することが研究で分かっており、おそらくそれが緑茶がそのような強力な医学的な機能を持つ理由の1つです(参考)。

緑茶には健康に重要な少量のミネラルが含まれています。

品質の低いブランドのものには大量のフッ化物が含まれている可能性があるため、高品質のブランドの緑茶を選ぶようにしてください。(参考)

そうはいっても、低品質のブランドを選んだとしても、その効果はどのリスクをもはるかに上回ります。



Point: 緑茶には、EGCGと呼ばれるカテキンを含む、ポリフェノールの抗酸化物質が含まれます。これらの抗酸化物質は健康にいろいろな効果を持ちます。


2.脳機能の改善

緑茶はあなたを起こし続けるだけでなく、あなたをより賢くする可能性があります。

そのキーとなる活性成分が刺激物として知られるカフェインです。

コーヒーほど多くは含んでいませんが、あまりにも多くのカフェインに関連する「いらだち」の効果を引き起こさずに反応を作るのに十分です。

カフェインが脳で行うことは、アデノシンと呼ばれる抑制性神経伝達物質を遮断することです。このようにして、カフェインはニューロンの発火を増やし、ドーパミンやノルエピネフリンのような神経伝達物質の濃度を増やします(参考1参考2)。

カフェインについてはすでによく研究されており、一貫して脳機能を様々な観点で改善するのにつながっています。その中には気分、不眠、反応時間、記憶の改善が含まれます(参考)。

しかしながら、緑茶に含まれるのはカフェインだけではありません。緑茶にはL-テアニンというアミノ酸が含まれ、それは血液脳関門を通過することができます(参考)。

L-テアニンは抑制性神経伝達物質のGABAの活動を増やし、抗不安効果があります。また、脳内のドーパミンを増やしα波の生成を増やします(参考1参考2参考3)。

研究によるとカフェインとL-テアニンには相乗効果がある可能性があります。この2つの組み合わせは脳機能の改善に特に効果的です(参考1参考2)。

L-テアニンと少量のカフェインによって、緑茶はとても穏やかでコーヒーとは違う種類の「ほろ酔い状態」を与えることができます。

多くの人が、コーヒーと比べて緑茶を飲むと、エネルギーが安定していて生産性がはるかに高いと報告しています。



Point: 緑茶にはコーヒーよりも少量のカフェインが含まれていますが、効果を生むには十分です。また、アミノ酸であるL-テアニンを含み、カフェインと相乗効果を生みながら脳機能の改善に貢献する可能性があります。


3.脂肪の燃焼と身体能力の向上

脂肪燃焼サプリメントの材料を見ると、緑茶がそこにあることに気づくでしょう。

これは、人間による制御された試験で、緑茶には脂肪燃焼効果を増やし代謝率を増やすことがわかっているためです(参考)。

ある10人の健康的な男性に対する研究では、緑茶はエネルギー消費を4%増加させました(参考)。

もう1つの研究では脂肪の酸化が17%増加し、緑茶が選択的に脂肪の燃焼を増加させている可能性があることが示されています(参考)。

しかしながら、いくつかの緑茶に関する研究では代謝の増加は示されておらず、この効果は個人に依存する可能性があります(参考)。

カフェインそのものも、脂肪組織から脂肪酸を動員し、それらをエネルギーとして使えるようにすることで、身体能力を改善することが示されています(参考1参考2)。

2つの個別のレビューによる研究で、カフェインは身体能力を11~12%平均で向上させることが示されています(参考1参考2)。



Point: 緑茶は代謝率を増加させ短期間での脂肪燃焼を増やすことが示されていますが、すべての研究がそれに同意しているわけではありません。


4.癌リスクの低減

がんは制御不能な細胞の成長によって引き起こされます。がんは世界で死の原因をけん引しています。

酸化によるダメージががんの形成に貢献することが知られており、抗酸化物質には予防効果がある可能性があります(参考)。

緑茶は強力な抗酸化物質の素晴らしい摂取源ですので、緑茶はがんのリスクを下げる可能性があるというのは納得できます。緑茶はこのようなことを行うように見えます:

  • 乳がん:観察による研究のメタ分析により、緑茶を最も多く飲んだ女性は、女性で最も一般的ながんである乳がんを発症するリスクが20~30%低いことがわかっています(参考)。 
  • 前立腺がん:ある研究によると緑茶を飲む男性は男性で最も一般的ながんである前立腺がんのリスクを48%下げることがわかっています(参考)。 
  • 結腸と直腸のがん:29の研究を解析した結果によると、緑茶を飲んでいる人は最大で42%、結腸と直腸のがんの形成が少ないことが示されています(参考)。 


多くの観察的な研究で緑茶を飲む人はいくつかの種類のがんの形成が少ないことがわかっています。しかしながら、これらの効果を確認するためのより品質の高い研究が必要です(参考1参考2)。

抗酸化物質の値が下がることが研究で示されているため、牛乳をお茶に入れることは悪いことである可能性があることを覚えておくのは重要です(参考)。


Point: 緑茶はがんを予防する可能性がある強力な抗酸化物質を持っています。複数の研究で緑茶を飲む人はいくつもの種類のがんのリスクを下げることが示されています。


5.脳機能の老化予防

緑茶は脳機能を短期で改善するだけでなく、加齢に対しても守ってくれる可能性があります。

アルツハイマー病は人間で最も一般的な神経変性病であり、認知症の原因をけん引しています。(参考)

パーキンソン病は2番目に一般的な神経変性病であり、脳内のドーパミンを作り出すニューロンの死にかかわっています。

複数の研究が緑茶のカテキンの化合物が、試験管や動物モデルの研究において、ニューロンにいくつもの保護効果があることを示しており、アルツハイマー病やパーキンソン病のリスクを下げる可能性があります(参考1参考2参考3)。


Point: 緑茶の生物活性化合物にはいくつもの脳を保護する効果があります。それらは、最も一般的な神経変性疾患のトップ2である、アルツハイマー病やパーキンソン病のリスクを下げる可能性があります。


6.口腔衛生の改善

緑茶のカテキンには他の生物学的な効果があります。

いくつかの研究で、カテキンが細菌を殺し、インフルエンザウイルスのようなウイルスを阻害し、感染のリスクを低下させる可能性があることを示しています(参考1参考2参考3参考4)。

ミュータント連鎖球菌は口の中で最も害のあるバクテリアです。それは歯垢の形成を起こし、虫歯の主要な原因です。

研究によると緑茶の中のカテキンがミュータント連鎖球菌の成長を阻害することが示されています。緑茶の消費量が口腔衛生の改善と虫歯のリスクの低下に関連しています(参考1参考2参考3参考4)。

複数の研究が緑茶が口臭を減らす可能性があると示しています(参考1参考2)。


Point: 緑茶の中のカテキンはバクテリアやいくつかの種類のウイルスの成長を抑制する可能性があります。これは感染のリスクを下げ、口腔衛生の改善につながり、虫歯のリスクを下げ口臭を改善する可能性があります。


7.2型糖尿病のリスク低減

2型糖尿病は過去数十年で流行の範疇に入る割合に達し、現在では世界中で約4億人がそれに悩んでいる病気です。(参考

この病気は、インシュリンの抵抗性あるいはインシュリンが生産できないという状況の中で、血糖値が上昇します。

研究によると緑茶はインシュリンへの反応性を改善し血糖値を下げます(参考)。

ある日本の人々での研究によると最も緑茶をよく飲む人は2型糖尿病にかかる可能性が42%低かったとのことです(参考)。

286,701人を対象にした7つの研究のレビューによると、緑茶を飲む人は糖尿病のリスクが18%低かったそうです(参考)。



Point: いくつかの制御された研究において緑茶は血糖値を少し下げることが示されています。それはまた、2型糖尿病にかかるリスクを下げる可能性があります。


8.心臓血管の病気リスクの低減

心臓病や脳卒中を含む心臓血管の病気は世界中で最も多い死の原因です(参考)。

研究によると緑茶がこれらの病気の主たるリスクファクターの中のいくつかを改善する可能性があります。この中には総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリドが含まれます(参考)。

緑茶はまた、心臓病への道筋の1つである、LDLの粒子が酸化するのを防ぐ、血中の抗酸化物質の容量を大きく増加します(参考1参考2)。

リスクファクターへの効果的な影響があることを考えると、緑茶を飲む人は最大で31%心臓の血管の病気のリスクが低いということは驚くべきことではありません(参考1参考2参考3)。


Point: 緑茶は総コレステロールとLDLコレステロールを下げるのに加えて、LDLの粒子が酸化するのを防ぎます。観察的な研究によると緑茶を飲む人は心臓の血管の病気のリスクが低いことが示されています。


9.減量を助け肥満のリスクを低減

緑茶が代謝率を短期で上げることを考えると、緑茶が減量を助けることができるというのは当然です。

いくつかの研究で緑茶が、特に腹部において、体脂肪を減らすことが示されています(参考1参考2)。

これらの研究の中の1つは240人の男性と女性に対して12週間にわたってランダムに制御されたものです。

この研究において、緑茶を飲んだグループは体脂肪率、体重、胴囲、腹回りの脂肪が大きく減少しました(参考)。

しかしながら、いくつかの研究では緑茶を飲んでも統計的に大きな体重減少は示されず、うのみにはできません(参考)。



Point: いくつかの研究で緑茶が体重減少を助けることが示されています。特に危険な腹部の脂肪を減らすのに効果的です。


10.長寿を助ける可能性

もちろん、我々は最終的には死にます。これは避けられません。

しかしながら、緑茶を飲む人が心臓の血管の病気やがんのリスクが低いことを考えると、緑茶が寿命を延ばすというのは納得できます。

40,530人の日本人の成人を対象にした研究では、主に緑茶を飲む人(5杯以上を1日に)は11年の間に死ぬ確率が非常に低かったです(参考)。

  • すべての原因での死:女性で23%低下、男性で12%低下  
  • 心臓病での死:女性で31%低下、男性で22%低下  
  • 脳卒中での死:女性で42%低下、男性で35%低下 


14,001人の日本人の老人を対象にしたもう1つの研究では、緑茶を主に飲む人は6年間の研究期間の間に死ぬことが76%低かったです(参考)。


Point: 研究によると緑茶を飲む人々は飲まない人々よりも長生きすることが示されています。


最後に


気分を改善したり、体重を減らしたり、慢性的な病気のリスクを下げたりするには、緑茶を日常生活の一部にすることを考慮してください。

緑茶に含まれるL-テアニンなど多くの成分は、サプリメントからも摂取することが可能です。

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